רבים מדקלמים בעל- פה כי יש להעדיף שומן בלתי רווי, כי שומן טראנס אינו בריא וכי שומן מן הצומח בריא יותר בהשוואה לשומן מהחי. מה הקשר בין כל אלו. למה אנו זקוקים לשומן וכמה ואיזה שומן להעדיף בתפריט

מאת:יפית גלילי

השומן בגופינו מתחלק לשומן אגירה המשמש לאנרגיה (מצבורי השומן בגוף) ולשומן חיוני (כשמו כן הוא- חיוני לגופינו): לתפקוד מבני (מעטפת תאים), חומר סיכוך, בידוד מקור, הגנה על איברים פנימיים, בריאות העור והשיער ולספיגת ויטמינים שהם מסיס שומן (DEKA). מכאן, נדרש אחוז מינימלי של שומן בגוף, 12% עבור נשים ו- 5%  בקרב גברים. באחוזים נמוכים מכך נפגע תפקודו התקין של הגוף.

מבחינת כמות – ההמלצה היא ל20-30% שומן מסך קלוריות בתפריט היומי אך כמובן שיש חשיבות למקור השומנים במזון ויש כאלו שנעדיף על-פני אחרים:
קטגוריה אחת להבחין בין שומנים היא בחלוקה לשומן מן החי בהשוואה לשומן מן הצומח. אפשרות נוספת לחלוקה היא על-פי שומן רווי ושומן בלתי רווי, חלוקה הנגזרת מההרכב הכימי של המולקולה.

ככלל, ניתן לומר כי מקורו של השומן הבלתי רווי הינו מהצומח ואילו הרווי – מן החי וכי שומן מהצומח בריא יותר, אך יש לציין מספר שמנים מן הצומח שהינם רוויים ומכאן פחות מועדפים: קוקוס, דקל וקקאו. יוצא מן הכלל נוסף שישמח את אוהבי החמאה: מרגרינה, שהינה מן הצומח, יכולה היתה להיחשב גם כן כבריאה יותר בהשוואה לחמאה (מן החי) אך מכיוון שהיא עוברת טיפולים כימים למיניהם חמאה עשויה להיות בריאה יותר. בכל מקרה, שמנים יהיו עדיפים על פני שני אלו.

מאפיין מקובל נוסף שמבחין בין השומנים הוא ששומן הבלתי-רווי (המועדף עלינו) הינו נוזלי בטמפרטורת חדר ואילו השומן הרווי מוצק בטמפרטורת החדר. באופן מעשי, למריחה בכריך (לצורך "הרטבה של הלחם") העדיפו חומוס, טחינה, אבוקדו, שמן זית על- פני חמאה. בטיגון חביתה העדיפו שמן (בהמשך נציין איזה סוג) על-פני חמאה. למי שרוצה להעמיק עוד קצת: תת קטגוריה בשמנים הבלתי רוויים (וכאמור הבריאים יותר) היא רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. על חומצות השומן הרב בלתי רוויות נמנות האומגה 3 המדוברת ואומגה 6.

מקורות במזון:
אומגה 3: שמן קנולה, אגוזי מלך, עלים ירוקים, פשתן, דגנים, אצות ודגים (דגי מים מתוקים ודגי ים: סרדינים, הרינג, מקרל, אנשובי, בקלה). אומגה 3 נמצאה יעילה במספר משתנים: הורדת טריגליצרידים (שומנים בדם), שיפור זרימת הדם, הורדת לחץ דם, אנטי דלקתיות, אנטי פקקת, אנטי טרשת עורקים.
אומגה 6: שמן חריע, שמן תירס, שמן סויה, בשר
שומן חד בלתי רווי:
אומגה 9: שמן זית, שמן קנולה (= שמן לפתית- סוג של צמח)
שמנים בלתי רוויים הינם בריאים אך גם פחות יציבים ורגישים לחמצון. ובתהליך חמצון נוצר  רדיקל חופשי (בשמו המוכר- אוקסידנט) הפוגע במבנה של ה- DNA והחלבונים בגוף. גורמים המפעילים ראקציית חמצון הם: אור וחימום לדוגמא ולכן,יש לשמור את השמנים במקום חשוך, מוצל וקר. מכאן גם ההעדפה בטיגון לשימוש בחד בלתי רוויה קרי, שמן זית או שמן קנולה. 

רבים שומעים על כך ששומן טראנס הוא לא בריא. ואכן, קטגוריה נוספת לחלוקת שומנים לשתיים היא שומן טראנס (trans) לעומת שומן ציס (cis). ההבדל הוא בהיבט הכימי (מבנה מרחבי שונה של המולקולה). לשומן טראנס יש קשר ישיר למחלות לב. מקור לשומן טראנס הוא בטיגון עמוק ובמוצרי חלב, לדוגמא: חמאה וגלידות. בצומח אין טראנס.

סיכום של הדברים ויישום פרקטי:
• באופן כללי: העדיפו שומן מן הצומח מלבד השלושה שהוזכרו ( קקאו, דקלים וקוקוס).
• במזון מן החי העדיפו כאלו עם אחוזי שומן נמוכים כגון: עוף (ללא עור וללא ציפוי כמו בשניצל), הודו, בקר – רוסטביף, פילה, סינטה.
• לגבי אופן ההכנה העדיפו בישול ועל הפלנצ'ה על פני טיגון ועל האש (מטעמים קרצינוגניים). שימו לב כי במסעדות פעמים רבות אופן הכנת הבשר כולל שימוש בחמאה ומתוך כל שנכתב ולשם ספיגת הברזל בפרט, בחרו במנות שלא כוללות חמאה.
• לשם צריכת חלבונים בתפריט הגבירו אכילת דגים.
• למריחה בכריך (לצורך "הרטבה של הלחם") העדיפו חומוס, טחינה, אבוקדו, שמן זית על- פני חמאה או מרגרינה.
• בטיגון חביתה העדיפו שמן זית או קנולה על-פני חמאה או מרגרינה.
• בהכנת סלט העדיפו הוספת שמן קנולה או זיתים או אבוקדו או זרעי פשתן על-פני רטבים מוכנים אחרים.
• כמות: בכל מקרה, גם כשמקור השומן הינו בריא יש להיזהר מצריכה עודפת. לשם כך פזרו את מנות השומן בארוחות השונות והימנעו מאכילת כמות גבוהה בארוחה אחת. לשם כך יספיקו: כפית שמן בסלט אישי, כפית שמן בחביתה, 10 זיתים לצד ארוחה, כף טחינה או חומוס בכריך או כתוספת לסלט (ולא "ניגוב"), כפית זרעי פשתן כתוספת ליוגורט או לסלט.
תמונה / ויקיפדיה
 ————————————————————————————————
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט