אימון התנגדות הנו חלק בלתי נפרד מההנחיות למרשם לפעילות גופנית עבור הקהילה בכלל ובקרב ספורטאים בפרט. אימון התנגדות מותאם מהווה בסיס משמעותי לשיפור מגוון יכולות גופניות ומדדי בריאות כגון: תפקוד תאי השריר, מסת השריר והעצם, שיפור תפקודי הלב וכלי הדם, עליה בנפח פעימה וקליטת החמצן בשרירים, יעילות מערכת העצבים והמערכת החיסונית והסתגלות המערכת המטבולית, שרירי השלד, לכל דרישות החיים והביצועים הספורטיביים השונים.

למה חשוב להיצמד לשלושה עקרונות מרכזיים באימון התנגדות? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מתי שורפים יותר בקלוריות בריצה?
כמה נוזלים צריך לשתות במהלך הפעילות הגופנית?
האם ביצועים ספורטיביים הם כשרון מולד או מיומנות נרכשת?

קיימים מספר עקרונות אימון הבאים לידי ביטוי בספורט העממי ובספורט התחרותי כחלק ממסגרת ברורה של הנחיות העומדות בקנה אחד עם מדעי המאמץ, הכושר הגופני והאימון כגון: עומס יסף, הדרגתיות, הכנה כללית וייחודית, פרטנות, גיוון, השפעה מעוכבת, תרומה פוחתת והפיכות. עקרונות אילו משפיעים על קבלת ההחלטות לפני, אחרי ובמהלך כל תכנית אימון לרבות עבור ספורטאי הישג, וזאת לצד יישום חמשת מרכיבי הכושר הגופני העיקריים (סבולת לב ריאה, כוח, מהירות, גמישות וקואורדינציה) וגורמי ההישג בספורט התחרותי (כושר גופני, טכניקה, טקטיקה ויכולת מנטלית).

בשלב זה אדגיש רובד אחר המשפיע על קביעת מרשם לאימון התנגדות הדורש תהליך פרוגרסיבי-מתקדם ומיישם באופן ישיר שלושה עקרונות אימון מרכזיים: 1. ייחודיות 2. הדרגתיות (עומס יסף) 3. פרטנות. תהליך תכנון אימון התנגדות באופן ספציפי דורש התאמה בין דרישות הענף ומטרות ההישג לבין נתוני הספורטאי, יכולותיו הגופניות והסתגלותו לתהליך. משמעות הדבר היא לבחון מהם נתוני הבסיס בראשית העונה, לעקוב אחר התהליך במבדקי ביניים (בהתאם ליעדים ולמטרות הספורטיביות) ולהעריך את היכולות הגופניות בכל שלב נתון. בין לבין לקבוע מהי תבנית האימון המתאימה לכל תקופה, מהן קבוצות השרירים, התרגילים באימון, זמני המנוחה והמינון הנדרש: תדירות (F), עצימות (I) ומשך (T). קרי, עקרון ה– FIT!.

ראוי לציין כי תדירות האימונים לרוב תשפיע ישירות על תבנית האימון, מספר הסטים בכל יחידת אימון נתונה ישפיעו על נפח האימון, מספר החזרות (כביטוי למשקל העבודה כאחוז מהכוח המרבי – 1RM) ישקפו את העצימות והשקלול ביניהם – נפח העומס הכולל, יוצר מדד יעיל לקביעת תהליך פרוגרסיבי מותאם (פיצוי יסף) המחושב במכפלת כלל המשתנים המשמעותיים: (סטים X חזרות X משקל) = נפח העומס הכולל ביחידת אימון נתונה ובתקופה (שבוע/ חודש/ רבעון/ שנה).

קביעת מסגרת הכוללת תכנון מראש של יעדים ומטרות ספורטיביות (ולא בהכרח תחרותיות) לצד מעקב אחר התהליך (יעדי ביניים ומבדקי יכולת) וקבלת החלטות בהתאם לקצב ההתקדמות, תגובות הגוף למינונים השונים ולתקופתיות הנתונה, יאפשרו בניית תהליך מתפתח, פרוגרסיבי, מותאם אישי תוך העצמת יכולתו הגופנית של הספורטאי (המתאמן) והפחתת הסיכון לפציעות ספורט ולמאמץ ואימוני יתר.

נציין שלושה היבטים מרכזיים הניתנים ליישום ברמת תכנון האימון, קביעת המרשם לאימון והליך המעקב. 1. תקופתיות באימון – לפי מרכיבי הכוח (סבולת שריר, סבולת כוח, כוח מרבי ומתפרץ) 2. עומס הנפח הכולל – נפח האימון ועצימותו (סטיםXחזרותXמשקל). 3. צורות האימון – מכלול הדרכים והאמצעים שלרשותנו בכל יחידת אימון ובכל תקופה נתונה.

האדם דורש גיוון באימוני התנגדות | צילום: pixabay

1. התקופתיות באימון מהווה מסגרת רחבה לתכנון פרוגרסיבי של האימון מתוך התייחסות לרכיבי הכוח השונים ובדגש על שינוי מטרות האימון. כל תקופה מוגדרת בזמן, לרוב בטווח של 2-6 שבועות בהתאמה למטרות הספורטיביות ולהסתגלות הספורטאי. בנושא פיתוח כוח מרבי, תקופתיות האימון תכלול שלב הכנה בסבולת שריר (15-25 חזרות), שלב הכנה ספציפי סבולת כוח (היפרטרופיה 8-12 חזרות), שלב עיקרי כוח מרבי (3-6 חזרות) ושלב המרה לכוח מתפרץ (1-3 ואו 6-8 חזרות) ושוב כוח מרבי (1-6 חזרות) עד לשיא. לאחר מיצוי שלבים אלו ניתן יהיה לחזור לתקופת מעבר לסבולת שריר כשלב התאוששות או כפגרה מעומס האימונים (בממוצע בין 10-15 חזרות ללא כישלון). למטרות פיתוח גוף, תקופתיות האימון תתבצע משלב סבולת שריר לסבולת כוח (היפרטרופיה), כוח מרבי, כוח מתפרץ (לא בהכרח) וסבולת כוח ושריר עד השיא. לאחר מכן מומלץ יהיה לעבור לשלב התאוששות עד לעונה חדשה.

2. נפח העומס הכולל תלוי במכפלה בין הנפח (מספר הסטים והחזרות) לעומס המכני הנתון (משקל העבודה). בהינתן הצורך להגיע למיצוי הפוטנציאל האישי של הספורטאי ודרישות הספורט או האימון (עבור מטרות שאינן ספורטיביות), עלינו ליישם זאת תוך הבנת יחסי הגומלין בין עצימות ונפח האימון לרבות שתי הנחות יסוד: האחת, לנפח האימון (מספר הסטיםXמספר החזרות) בכל יחידת אימון או תקופת אימונים ישנה תרומה משמעותית בפיתוח מסת השריר (היפרטרופיה). השנייה, ככל שעצימות האימון גבוהה או העומס המכני גבוה (משקל העבודה) תתאפשר הסתגלות עצבית שרירית (גיוס יחידות מוטוריות) ועליה בכוח האבסולוטי (כוח מרבי), וזאת בעיקר לטובת התמחות בתחום הרמות כוח, הרמות משקולות אולימפיות לצד פיתוח הגוף ("חיטוב").

עבור היפרטרופיה (עליה בחתך רוחב השריר/עלייה בחוזק השריר ובשטח החתך שלו) השפעת נפח העומס הכולל הנה משמעותית בכל תקופת אימונים ומהווה דרך אחת לווסת את התהליך הפרוגרסיבי באימון. מצד אחד מספר חזרות רב כאשר אנו נדרשים להפחית מהעומס המכני הנתון (משקל אבסולוטי על תאי השריר והמפרקים) ומאידך, עליה במספר הסטים ומשקל העבודה כאשר נדרשים להעמיס במשקלים וליישם נפח אימון מותאם. ההמלצה ליישם זאת תוך שימוש בקווים המנחים הבאים: 1-4 סטים עבור אימון למתחיל או בשלבי ההכנה, 5-10 סטים בשלבים מתקדמים ולמטרות היפרטרופיה גם שאינה תחרותית (לרוב באימון מפוצל) ומעל 10 סטים למאומן תחרותי המסוגל להתאושש בין כל יחידת אימון נתונה בנפח כה גבוה. עבור האוכלוסייה הכללית למטרות בריאות ורפואה מונעת, מומלץ יהיה ליישם את מרבית אימוני ההתנגדות בנפח של 4-6 סטים בקבוצות שרירים מרכזיות ובתרגילים "פונקציונאליים" עיקריים כגון: סקוואט (שפיפה), דדליפט (הרמת משקולת), לאנג' (מכרעים), חתירה צרה, משיכה עליונה (רחבה/צרה) ולחיצה (אנכית ואופקית) או כל תרגיל דומה אחר המשלב קבוצות שרירים שונות ושומר על עקרונות התרגול/אימון.

3. צורות האימון, ראוי להדגיש כי האדם האנושי "דורש" גיוון, שינויים ודרכים להגביר את המשמעת ויכולת ההתמדה באימונים. התגובות הפסיכו-פיזיולוגיות הללו מושפעות רבות מעקרון הגיוון. הגיוון באימון נתון מצד אחד לבסיס הידע הקיים בקרב המדריכים ואנשי המקצוע בתחום ומאידך, בצורך לעמוד בציפיות המתאמן, מועדון הכושר והתקשורת. נשאלת השאלה כיצד ניתן לגשר על הפער בין יישום מיטבי של עקרון הגיוון לבין אשליות תחום הכושר הגופני וריבוי המניפולציות אשר גובלות לא מעט בסיכון ביומכני לפציעות ספורט.

כדי לעשות את זה נכון, יש גם צורות אימון מסוימות | צילום: thinkstock

לפיכך, נציין מספר צורות אימון אשר ניתנות ליישום בכל תקופת אימונים ובכל עומס נפח נתון לרבות מצבים בהם אילוצי החיים כגון: תדירות האימונים (מספר האימונים בשבוע), זמן האימון (בדקות) ומגבלות רפואיות (פציעת ספורט) עלולות לפגוע בביצועים ובהדרגתיות הפרוגרסיבית באימון.

1. פירמידה (מספר חזרות יורד / עולה / משולב) 2. סופר-סט (לקבוצות שרירים בלתי תלויות / אנטגוניסטים) 3. דרופ-סט (הפשטה – הורדת משקל כל סט ללא מנוחה) 4. התשה מוקדמת (תרגיל מבודד ולאחריו מורכב) 5. אימון מחזורי (תחנות לפי קבוצות שרירים). שימוש מושכל בצורות אימון אלו (מתוך עוד אחרות) יאפשר לבצע התאמות לצורכי מטרות האימון ורכיבי הכוח תוך שמירה על נפח עומס כולל נתון בהתאם לתכנון הפרוגרסיבי וזאת ועוד תוך מתן מענה לצורכי המתאמן או הספורטאי בהתאמה. לדוגמה, תכנון תקופה למטרות סבולת שריר למשך 4 שבועות, 2-3 אימונים בשבוע, בין 3-4 סטים בקבוצת שריר, 10-15 חזרות, 60-90 שניות מנוחה בין הסטים, תרגילים מורכבים, צורת אימון לשבועיים ראשונים פירמידה עולה (מספר חזרות יורד) ולשבועיים לאחר מכן סופר-סט לשרירים בלתי תלויים.

המלצה ליישום עבור תחומי הספורט העממי

המרשם המומלץ לאימון התנגדות למטרות בריאות הציבור ורפואה מונעת כולל 2-3 אימוני התנגדות בשבוע לכל הגוף (TBW), 2-4 סטים לכל קבוצת שריר (במטרה לעלות עד כ-6 סטים באימון כל הגוף TBW ועד 10 סטים באימון מפוצל AB עבור מאומנים), 8-12 חזרות (ללא כישלון) וזמן מנוחה של 90-120 בין הסטים וכ-3 דקות בין התרגילים השונים. לאחר תקופת הסתגלות והתמדה לפחות 3 חודשים, תוך שינויים בסיסיים במינון האימון, ניתן יהיה ליישם נאמנה תכנית אימון מותאמת אישית הכוללת התייחסות לתקופתיות האימון, עומס הנפח הכולל וצורות האימון ובכך להגביר את תהליכי ההסתגלות החיוביים לאימונים ולדרישות הפיזיולוגיות בחיינו האישיים והספורטיביים.

המלצה ליישום עבור תחומי הספורט התחרותי

המרשם המומלץ לאימון התנגדות למטרות ספורטיביות תלוי בראש ובראשונה בענף הספורטיבי, מצבו הבריאותי, הגופני והנפשי של הספורטאי ומסגרת האימונים הכוללת בשבוע. עם זאת אדגיש כי עבור כלל ענפי הספורט, בין אם מדובר על תחומים אירוביים (ריצות ארוכות) ובין אם משחקי כדור, אתלטיקה ואו הרמת משקולות ופיתוח גוף, אימוני ההתנגדות מהווים רובד משמעותי בשיפור הביצועים הספורטיביים, היעילות המכנית וכוח השריר לרבות תשתית משמעותית בעמידה בדרישות הגופניות, הפחתה ומניעת פציעות ויכולת התאוששות מיטבית בכל יחידת אימון ותחרות.

על מנת לווסת זאת נכון יש להגדיר את תקופתיות אימון הכוח באופן הדרגתי ובהתאמה מוחלטת לשאר יחידות האימון בענף עצמו ובמעטפת הנדרשת לספורטאי. אחת הדרכים כוללת מדרג תקופתי של סבולת שריר (4-6 סטים, מעל 15 חזרות בסט) לתקופה של 4-6 שבועות. לאחר מכן (כתלות בענף התחרותי) מעבר להיפרטרופיה (6-10 סטים, 6-12 חזרות) בין 4-8 שבועות ושלב התמחות – כוח מרבי (כתלות בענף הספורטיבי והסתגלות הספורטאי למשתנים הנוספים) אשר בו עצימות האימון תהיה גבוהה משמעותית מנפחו. קרי, 8-10 סטים בין 1-6 חזרות עד כ- 6 שבועות.

מנקודה זו ישנם כמה גישות אשר תלויות מצד אחד במרכיבי הכושר הייחודיים לענף הספורטיבי ומאידך להשקפת עולמו של המאמן. גישה אחת מתבססת על שלב המרה עבור הספורט התחרותי לרבות כוח מרבי, מהירות ואו היפרטרופיה. גישה שנייה מתבססת על מחזוריות (מדורגת) ולכן נחזור למאפיינים של השלב הראשוני בעונה וניישם שנית שלב הכנה בעצימות פחותה ונפח גבוה, כלומר סבולת שריר או סבולת כוח (גם כאשר מדובר בצורך בהתאוששות אקטיבית עקב תחרות או פציעה) והאימון יכלול ברובו עד 4 סטים, בין 10-15 חזרות ואו עד כ- 25 חזרות.

ראוי לציין כי היבטים אלו ניתנים לשינויים ולהתאמות תוך כדי התהליך כחלק בלתי נפרד מדרכי הניתוב והוויסות של כל תכנית אימון וכל מטרה ספורטיבית. עבור הספורט העממי עלינו להתייחס גם לאילוצי החיים, לוח הזמנים המשפחתי ולהכיר בעובדה כי ספורט עממי מחייב התייחסות בריאותית לאורך כל הדרך. בשונה מכך, עבור ספורטאי עלית – המטרה, התחרות והניצחון מכתיבים במידה רבה את לוח הזמנים וסדרי העדיפויות גם במחיר של פציעות ספורט אקוטיות, כרוניות, כאבים, עייפות ושאר ויתורי החיים. עם זאת, באחריותנו כאנשי מקצוע להפחית נזקים אילו ככל הניתן ולשמור על אורח חיי ספורטאי בריאים פעילים ואיכותיים.

יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון כדי לבנות תכנית אימונים נכונה | צילום: thinkstock

 סיכום 

תכנית אימון התנגדות למטרות כוח שונות מחייבת התייחסות לשלושה עקרונות אימון מרכזיים: ייחודיות, הדרגתיות ופרטנות. תכנון אימון מותאם אישית עבור ספורטאי תחרותי או כל מתאמן מן השורה מחייב אותנו ליישם עקרונות אלו באופן ישיר, תוך שיקול דעת והתאמות אחר התהליך (ניתוב וויסות האימון).

ראשית ייחודיות בתחום התוכן ומטרת הכושר הגופני הספציפית, תוך  חלוקה רב מערכתית, הלוקחת בחשבון את עומס היסף הנדרש עבור "אפקט אימון חיובי". בנוסף לכך, קביעת מינון מותאם באופן הדרגתי המשלב בין נפח האימון ועצימות האימון תוך התייחסות כוללת לנפח העומס הנתון בכל יחידת אימון אחת ובמצטבר. ולבסוף, יישום מיטבי בין תקופות האימון השונות, הפרטנות וקביעת תבנית האימון בהתאמה אישית לספורטאי (למתאמן) יסייעו בקידום יכולתו הגופנית, תפקודו ובריאותו לדורי דורות.

איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני