לקריאת טור מס' 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 5 | טור 6ֻ | טור 7 | טור 08 | טור 09 |

בשבוע שעבר כתבתי כאן על ההבדלים בין אימונים "קלים" לאימונים "חזקים". השבוע אני רוצה להכניס שחקן חדש לתמונה – אימונים "קשים". קטגוריה נפרדת. למעשה, במידה מסוימת הקטגוריה הכי חשובה לדעתי בהכנה לתחרויות סבולת ארוכות ובעיקר איש הברזל ואולטרה מרתון.

ליאור זך מאור (מימין) בישראמן נגב 2014 | צילום: צלמי שוונג

בשעה 07:40 בבוקר שישי האחרון יצאתי מהחניה של הסחנה לכיוון העלייה המפורסמת של בית אלפא (העלייה של המחצבה). בעבר נהגנו להגיע לאזור מוקדם ולצאת לרכיבת עליות לפני אליפות ישראל בחצי מרתון, כחלק מההכנה לישראמן. אלא שהפעם יצאתי לבדי לכיוון העלייה…בריצה.

רצתי כמה דקות קל כדי להתחמם ואז התחלתי לטפס. התכנית היתה לעשות 13 ק"מ, מתוכם 5 בעלייה כדי לשים עומס על הרגליים, ועוד 5 בירידה כדי לתרגל את הריצה בירידה כמו בישראמן. רצתי רגוע בעלייה אבל מהר יחסית בירידה. רציתי "להכאיב קצת לרגליים שלי", בכוונה. המטרה היתה לעמוד על קו הזינוק של חצי המרתון עם "רגליים של כיכר מרידיאן" (נקודת סוף הריצה בירידה בישראמן היכן שהתחרות "מתחילה" באמת) ולרוץ אותו בסבל מזוכך.

טיפוס לפני חצי מרתון? יכול להיות רעיון טוב | צילומים: thinkstock

מי שראה אותי במהלך ובסיום חצי המרתון יוכל להעיד שכנראה הצליח לי. סבלתי כהוגן. הדופק לא היה גבוה והנשימה היתה נוחה לאורך כל 21 הקילומטרים. אבל הרגליים צעקו. הריצה לא היתה "חזקה". היא היתה "קשה". לדעתי ככל שתחרות הסבולת שאתה מתכונן אליה ארוכה יותר – כך עולה חשיבותם של האימונים הקשים. אימונים קשים חושפים אותך למה שצפוי לך בתחרות ומשפרים את העמידות של השרירים הרלוונטיים ברגליים, ולא פחות חשוב – השריר הגדול בראש.

כפי שכתבתי בטור הקודם אימון "חזק" הוא אימון בעצימות גבוהה. דופק גבוה למשך זמן מסוים או לפרקים. וואטים גבוהים למשך זמן מסוים או לפרקים. וכפועל יוצא קצבים/מהירויות גבוהות יחסית בדרך כלל (אלא אם האימון מתבצע בעלייה). בספרות המקצועית נהוג לכנות את האימונים האלה בשם הכולל "אימוני איכות". עבודה ספציפית וממוקדת על מערכת פיזיולוגית-ביולוגית מסוימת כמו למשל אימוני צח"מ, אימוני גיוס יחידות מוטוריות, וכדומה.

7 שעות על האוכף זה לא אימון איכות, זה אימון קשה

אימון "קשה" לעומתו הוא אימון שחושף אותך לעומסים גבוהים ומאתגר אותך פיזיולוגית ומנטלית גם אם העצימות בו נמוכה יחסית. הקושי מגיע לאו דווקא מהדופק הגבוה, הנשימה הלא נוחה, או חומצת החלב ברגליים או בידיים. מה שהופך אימון בעצימות נמוכה יחסית מאימון קל לאימון קשה זה בעיקר אחד או יותר מתוך החמישה הבאים:

• העומס הכללי
• משך האימון
• התנאים
• אופי המסלול
• רמת הוודאות

העומס הכללי  
לרוץ 15-20 ק"מ בעצימות זון 1-2 זה אימון קל כביכול. אבל כשאתה מבצע אותו ביום ראשון בבוקר אחרי שבוע אימונים מתיש וסופ"ש עבה – זה הופך להיות אימון "קשה". הרגליים לא במיטבן והראש רוצה הביתה. למעשה, הראש בכלל לא רצה לצאת מהמיטה. באופן כללי אני נוהג לומר שעומס האימונים בהכנה לתחרויות סבולת ארוכות הוא הרבה יותר חשוב מאימון ספציפי כלשהו. הדבר הזה הולך ונהיה נכון יותר ככל שמרחק התחרות עולה.

הרבה ספורטאי סבולת נתפסים לסמלים מסוימים. אימון "דגל" שהופך למשהו שלכאורה אחריו אתה מקבל חותמת "מוכן לתחרות". יום לפניו "אתה לא מוכן לתחרות". יום אחריו אתה כן. לא מאמין בזה. אימון אחד, קשה והרואי ככל שיהיה הוא לא מה שהופך מישהו למוכן לתחרות. זה לא שאני מזלזל באימון ארוך ו/או קשה מסוים. זה פשוט שאני חושב שאימון אחד הוא חלק ממערך ומארג הכנה שלם וכולל, והמשמעות שלו היא כמעט אף פעם לא גדולה כמו שמייחסים לו. אם כל ההכנה של מישהו "קמה ונופלת" על אימון אחד – זה מצב רע מאוד מבחינתי.

המושג "מסכמת" (הריצה האחרונה הארוכה בהכנה למרתון – היסטורית 36 ק"מ, 3 שבועות לפני התחרות) שמאמנים השרישו וספורטאים אימצו, הוא בעייתי בעיני. לא בגלל שזה גרוע לרוץ 36 ק"מ 3 שבועות לפני המרתון. ממש לא. אלא בגלל החשיבות הסמלית, כמעט "דתית", שנותנים לריצה הזאת. כשאתה מתכונן למרתון כמו שצריך במשך חודשים ארוכים, ריצה ארוכה אחת, לא משנה העיתוי והמבנה שלה, לא אמורה לעשות הבדל כל כך גדול כפי שלפעמים ספורטאים נוטים לחשוב.

ה"מסכמת" היא לא זו שתקבע אם אתם מוכנים או לא למרתון

כדי להגיע מוכנים לאירוע סבולת כלשהו צריך לחשוף את הגוף בהדרגה לעומסים שהוא אמור להתמודד אתם במהלך התחרות. במיוחד בחלק האחרון של ההכנה לפני תקופת "החידוד". בעקבות החשיפה ההדרגתית והמבוקרת הזאת הגוף מפתח "נוגדנים". בדיוק כמו בעיקרון הבסיסי של "חיסון". אתה מזריק לגוף מינון מוחלש של "המחלה", הוא מתגבר עליה, ובדרך מפתח נוגדנים. כך שכשהמחלה מגיעה הוא יודע להתמודד אתה ואתה נשאר "בריא". המחלה לצורך המשל שאני נוהג להשתמש בו היא התחרות עצמה.

משך האימון 
רכיבה של 120 ק"מ בזון 2 בדופק או בטווח 2-3 בוואטים, לא אמורה להיות דרמה גדולה מדי עבור מי שעושה תחרויות של חצי איש הברזל וצפונה. העצימות נמוכה יחסית והגוף אמור להתמודד עם זה די בקלות. אימון סופ"ש שגרתי. רכיבה זהה בעצימות אבל ארוכה משמעותית, נאמר 200 ק"מ, היא כבר סיפור אחר לגמרי. הרבה שעות על האוכף, הרבה סיבובי רגליים, הרבה קלוריות מתחלפות בגוף, הרבה ריכוז מנטלי. מתיש. העייפות לא באה מעצימות הרכיבה. ממש לא. זה לא אימון חזק. זה אימון קשה. אותו דבר לשחות בים 6-7 ק"מ בעצימות נמוכה. לא סתם אנחנו עושים "פעמיים הלוך ושוב למזח" בחוף הצוק בכל חודש מאי. פעם אחת זה קל, אבל פעמיים קל זה…קשה.

התנאים 
טמפרטורה קיצונית, רוח חזקה, ולחות גבוהה, הופכים כמעט כל אימון קל לאימון קשה. ההבדל הוא אדיר. ביום נעים האימון זורם, וביום עם תנאים גרועים אותו אימון מבחינת משך ועצימות-הופך להיות סיוט רק בגלל הבדל קטן ומשמעותי – התנאים. אני מאמין שכשמתכוננים לתחרות עם אפשרות לתנאים גרועים, צריך להתאמן גם בתנאים טובים וגם בתנאים גרועים. להסתגל, להתרגל, ולתרגל. ללמוד להתנהל בתנאים האלה וללמוד להתמודד אתם. פיזיולוגית, טכנית, ובעיקר מנטלית. כשאני מתכונן לישראמן אני לא מתבאס בשבת בבוקר כשאני מביט מבעד לחלון לפני היציאה לרכיבה ורואה את העצים על הצד, אני שמח. עוד לפני שאני יוצא מהבית כבר ברור לי שקל זה לא הולך להיות. נהדר. יש מצב שכך זה יהיה גם בתחרות.

אופי המסלול 
אופי המסלול זה קודם כל טופוגרפיה. האם המסלול מישורי? גבעות מתגלגלות? עליות ארוכות? 100 ק"מ רכיבה בעמק יזרעאל זה ממש לא 100 ק"מ רכיבה בכרמל. הטופוגרפיה הופכת בקלות אימון קל לאימון קשה. הישראמן לא מתקיים בפארק הירקון. וגם אם הוא היה מתקיים בפארק הירקון עדיין הייתי עושה חלק נכבד מהרכיבות והריצות שלי במסלולים קשים יותר. ברור שזה היה נותן קצבים איטיים יותר. אבל כפי שכתבתי בטור הקודם – במרבית האימונים שלי אני לא נלחם על קצבים. להפך.

אפשר להסתכל על היתרונות בכל מזג אוויר

אופי המסלול זה גם טיב המשטח שאתה רוכב או רץ עליו. האם זה כביש או דרך עפר? כביש איכותי או גרוע ומחורץ? אבנים משתלבות? 20 ק"מ ריצה בזון 2 על אספלט טוב או דרך מהודקת יכולים להיות אימון קל. 20 ק"מ ריצה בדרך הרומית של עמק השלום או בדיונות של שמורת פולג הם הכל חוץ מאימון קל. אני מאמין שגם אם התחרות מתקיימת על מסלול "נוח" רצוי להתאמן במגוון גדול של מסלולים, ולא רק על מסלולים נוחים המדמים את מסלול התחרות. חלק מהריצות הארוכות שלי הן בשטח, חלקן על הכביש, חלקן בגבעות, וחלקן במישור.

רמת הוודאות 
בחלק גדול מתחרויות הסבולת הוודאות לגבי מרבית המשתנים היא די גבוהה. למעט אולי תנאי מזג האוויר. אתה יודע את המרחקים, את אופי המסלול, ואת מיקומן וטיבן של תחנות התזונה בדרך. מצוין. אבל אני מאמין שלהתאמן מדי פעם בתנאי חוסר וודאות מסוימים עשוי לסייע לך להתחרות כשתנאי הוודאות יהיו טובים. ללמוד להתמודד קצת עם חוסר שליטה ולהגיב בגמישות לסיטואציה תוך כדי תנועה. 

את האימונים הקבוצתיים שלנו אני נוהג לתכנן ביחד עם הצוות המקצועי חודשים ארוכים מראש. אבל לקראת חלק מהם אנחנו מפרסמים רק מקום ושעת כינוס ומשאירים את מתווה האימון מעורפל בכוונה. "תגיע, תגלה מה עושים". אין לך מושג כמה ואיפה רוכבים ו/או רצים. אתה מגיע מוכן לגרוע מכל ומתמודד מקילומטר לקילומטר. פיזיולוגית זה אימון רגיל לכל דבר. אבל מנטלית אתה יוצא ממנו הרבה יותר מחוזק מאשר אם היית יודע את התכנית המקצועית מראש. אחרי אימון כזה תפיסת המסוגלות העצמית שלך קופצת מדרגה.

סיכום 
מרבית ספורטאיי הסבולת שאני מכיר אוהבים אימונים חזקים. אימונים קצרים בעצימות גבוהה בתנאים סטריליים ואידיאליים באצטדיון, בפארק, או בברכה. בטח ובטח אם מדובר באימון קבוצתי. הם מאפשרים להם לראות מספרים יפים על השעון וזה נעים ומלטף את האגו. אימונים קלים הם פחות אוהבים. אבל האימונים הכי פחות "פופולאריים" הם אימונים קשים. לא פלא. אין בהם שום הייפ ושום דבר מרגש. "לשים את התחת" על האוכף ולעצור אחרי 7 שעות רכיבה בעצימות די נמוכה זה לא הדבר הכי מסעיר בעולם. גם לא לשחות שעתיים או לרוץ לבד בקצב צב בעליה לגלבוע. לכן הם נמנעים מהם. ואז כשמגיע השלב הקשה בתחרות, הגוף והראש פחות מאומנים ומוכנים להתמודדות אתו. ומכאן המדרון הוא כבר חלקלק מאוד.

אם אתם מתכוננים לישראמן ההמלצה שלי היא שתעשו גם אימונים קשים ולא רק אימונים קלים או חזקים. שימו את עצמכם בסיטואציות לא נוחות פיזיולוגית ומנטלית. תתכוננו לסבול. תלמדו לאהוב את זה. הרי ברור שכך זה יהיה גם בתחרות. במיוחד בשנים שבהן אני גם משתתף.