מסתבר שההוצאה הקלורית בכל מכשיר או פעילות אינה זהה. כלומר, ביצוע שעה
פעילות אירובית בדופק מסוים אינה זהה מבחינת ההוצאה הקלורית למכשיר אחר
אפילו עם הפעילות האירובית מתבצעת באותו דופק
מאת:ד"ר איתי זיו ופז שוסטר
כל פעילות המפעילה את המערכת הקרדיוווסקולארית
בעוצמה נאותה, הנה פעילות אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, סטפר,
Cross
Trainer, חתירה במכונה, קפיצה בדלגית
וכדומה).
גורמים
המשפיעים על קצב הלב בעת פעילות אירובית ובד בבד על ההוצאה הקלורית הנם:
גודל המסה השרירית ומספר קבוצות השרירים – גודל המסה השרירית
המעורבת בפעילות הגופנית ומספר השרירים המעורבים הנם משתנים חשובים המשפיעים על
רמת קצב הלב אליה יגיע המתאמן בעת האימון. ברם, ככל שהמעורבות של השרירים והדופק
גבוהים יותר כמות הקלוריות שנעשה בה שימוש בפעילות – תעלה.
דינאמיות המאמץ – ככל שמספר התנועות
המבוצעות בפרק זמן נתון בעת הפעילות ( לדוגמה מספר סיבובי הרגליים בעת רכיבה על
אופניים) רב יותר תחול עלייה בדופק ובהוצאה הקלורית בפעילות.
עומס החום – ביצוע
פעילות אירובית בתנאי חום או קור יעלו את ההוצאה הקלורית בשל מגמת הגוף להגיע
להומיאוסטזיס. במקרה זה בתנאי חום מזיעים ואילו בתנאי קור יש צמרמורות על מנת
להתחמם. שתי פעולות אילו מצריכות שימוש רב באנרגיה.
עייפות – ההתעייפות
בגין ביצוע מאמץ נתון עלולה להיגרם עקב עליית טמפרטורת הגוף, דלדול מקורות האנרגיה
(גליקוגן/סוכר הדם) הצטברות חומצת חלב בשרירים הפועלים,
פגיעה בהולכה ובתפקוד העצבי ועוד. סוג נוסף של עייפות הנו זה הנובע מחוסר שינה
ו/או מכלול של עומסים גופניים ונפשיים במהלך היום או לאורך תקופה. בפעילות גופנית
המתבצעת כשהמתאמן עייף גדל המאמץ הנדרש לביצוע הפעילות, בשל הצורך של הגוף לגייס
יחידות מוטוריות נוספות, דבר שיגרום לעלייה בקצב הלב. במקרה זה תחול עלייה
בכמות הקלוריות שנעשה בה שימוש.
הוצאת
קלוריות בסוגי פעילות שונים
בטבלה הבאה ניתן לראות את היחס בין סוג הפעילות
המבוצעת לבין מספר הקלוריות היוצאות.
מספר הקלוריות |
סוג הפעילות |
|
8.5 |
אופניים – רכיבה בהרים |
|
4 |
אופניים – רכיבה בעיר, עד 16 קמ"ש |
|
6 |
אופניים – קצב קל, עד 19 קמ"ש |
|
8 |
אופניים – קצב בינוני, עד 22 קמ"ש |
|
10 |
אופניים – קצב גבוה, עד 25 קמ"ש |
|
12 |
אופניים – תחרותי, עד 30 קמ"ש |
|
16 |
אופניים – תחרותי, מעל 32 קמ"ש |
|
3 |
אופני כושר – קצב קל מאוד, 50 וואט |
|
5.5 |
אופני כושר – קצב קל, 100 וואט |
|
7 |
אופני כושר – קצב בינוני, 150 וואט |
|
10.5 |
אופני כושר – קצב גבוה, 150-200 וואט |
|
3 |
משקולות – אימון בעצימות קלה |
|
6 |
משקולות – אימון בעצימות גבוהה |
|
6 |
מכשיר מדרגות ('סטפר') |
|
3.5 |
מכשיר חתירה – קצב קל, 50 וואט |
|
7 |
מכשיר חתירה – קצב בינוני, 100 וואט |
|
8.5 |
מכשיר חתירה – קצב גבוה, 150 וואט |
|
12 |
מכשיר חתירה – קצב גבוה מאוד, 200 וואט |
|
9.5 |
מכשיר סקי |
|
4 |
מחול אירובי במים |
|
5 |
מחול אירובי – קל |
|
7 |
מחול אירובי – קצב גבוה |
|
6 |
כדורסל – כללי |
|
4.5 |
כדורסל – קליעות |
|
6.5 |
כדורסל – נכים |
|
8 |
כדוריד |
|
10 |
אומנויות לחימה |
|
3 |
כדורעף |
|
8 |
כדורעף – חופים |
|
7 |
כדורגל |
|
4 |
טניס שולחן |
|
7 |
טניס |
|
3.5 |
טרמפולינה |
|
6 |
היאבקות |
מספר הקלוריות |
סוג הפעילות |
|
8 |
שחייה – קלה |
|
10 |
שחייה – מאומצת |
|
3 |
הליכה – בקצב 4 קמ"ש |
|
3.5 |
הליכה – בקצב 4.8 קמ"ש |
|
4 |
הליכה – בקצב 5.6 קמ"ש |
|
6 |
הליכה – בקצב 6.4 קמ"ש |
|
8 |
הליכה – בקצב 7.2 קמ"ש |
|
8 |
ריצה – בקצב 8 קמ"ש |
|
10 |
ריצה – בקצב 9.5 קמ"ש |
|
11 |
ריצה – בקצב 10.7 קמ"ש |
|
11.5 |
ריצה – בקצב 11.2 קמ"ש |
|
12.5 |
ריצה – בקצב 12 קמ"ש |
|
13.5 |
ריצה – בקצב 12.8 קמ"ש |
|
14 |
ריצה – בקצב 13.8 קמ"ש |
|
15 |
ריצה – בקצב 14.4 קמ"ש |
|
16 |
ריצה – בקצב 16 קמ"ש |
|
18 |
ריצה – בקצב 17.5 קמ"ש |
אכילה לפני פעילות:
יכולה לנוע בטווח של מס' שעות לפני הפעילות ועד
כ 30 דק' לפניה (ולעיתים שניהם גם יחד). חשיבות צריכת המזון לפני פעילות היא
באספקת אנרגיה זמינה לשרירים הפעילים, תמיכה במאגרי האנרגיה הקיימים ושמירה על
רמות סוכר יציבות בזמן פעילות. דאגה לגורמים הנ"ל תוודא פעילות יעילה, עצימה
וארוכת טווח בהתאם למטרת המתאמן ותתרום לקצב התאוששות טוב יותר לאחר האימון.
האכילה אמורה להיות מבוססת בעיקרה על פחמימות
מורכבות כגון- אורז, פסטה, לחם, בטטה, קטניות ועוד. נפח הארוחה יצטמצםן ותוספת חלבונים ושומנים תהיה מתונה יותר ככל שיתקרב
זמן הארוחה לאימון, על מנת לוודא ריקון קיבה טרם תחילת הפעילות.
אכילה תוך פעילות:
צריכת מזון תוך כדי פעילות רלוונטית בעיקר לפעילויות
ואימונים בינוניים/עצימים וארוכים הנמשכים מעל 60-90 דק'. תפקידה המרכזי של צריכת
המזון בזמן זה, הוא בעיקר אספקת נוזלים שהולכים לאיבוד בקצב מהיר ושמירה על רמת
הסוכר בדם מפני "נפילה" אפשרית (היפוגליקמיה) מעצם ריקון המאגרים בכבד
ובשרירים.
מסיבות אלה קל ויעיל לצרוך משקאות איזוטוניים
או ג'לים ייעודיים המספקים נוזלים, מינרליים
ופחמימות (עם הג'לים יש להוסיף שתיית מים). בפעילויות
קצרות ומתונות יותר, אפשר בהחלט להסתפק בצריכת מים בלבד, בהנחה שהתזונה לפני
האימון תומכת במטרות האימון.
אכילה אחרי פעילות:
זמן זה נחשב הזמן הקריטי ביותר לצריכת מזון לשם
התאוששות מהירה וייעול תהליכי האימון. צריכת המזון הופכת לחשובה ביותר ככל שהאימון
ארוך ועצים יותר, ומצד שני דחיפותה פחות משמעותית כאשר מדובר בפעילות מתונה
ואיטית.
גם כאן הדגש הוא פחמימתי
בעיקרו ובשילוב עם חלבונים תהליכי ההתאוששות, הבנייה ומילוי המאגרים מחדש, מואצים
בצורה יעילה.
זהו בשום אופן אינו הזמן לקצץ בקלוריות מהפחד
של "להחזיר את מה ששרפנו", בעיקר לא כשמדובר באימונים קשים. אם מטרתכם
קיצוץ קלורי, עשו זאת בשאר שעות היממה. אם לא כן, ישתמש גופכם בחלק מחלבוניו
למטרות אנרגיה והתמורה לה אתם מצפים כתוצאה מאימון קשה, תלך ותתרחק ככל שהצריכה
הקלורית תתעכב ותתמתן.
הזמן הקלאסי לצריכת מזון הוא בין מיד לאחר
האימון ועד כשעתיים אחריו, כאשר דחיפות האכילה עולה בחשיבותה ככל שהאימון קשה
וארוך יותר.
דוגמאות: יוגורט פרי + בננה + תמרים, כריך + טונה,
קורנפלקס + חלב , תפוחי אדמה אפויים + דג, שייק פחמימה
+ חלבון
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס
"שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
