מתאמנים רבים נוטלים שלל תוספי תזונה ומאמינים שזה מה שיתרום לשיפור הביצועים שלהם. מתברר שזה לא בהכרח נכון
מאת:ד"ר איתי זיו ואיתי אהרונסון
רבים מהאנשים שעוסקים בספורט, חובבים, מקצועיים והישגיים כאחד, וגם אנשים שלא עוסקים כלל בפעילות גופנית, צורכים תוספי מזון שונים כמו אבקות חלבון מסוגים שונים (על בסיס מי גבינה, סויה ועוד), קריאטין, חומצות אמינו מסוגים שונים, ג'לים, 'שורפי שומן' (כגון: קפאין, אל קרניטין ועוד), כדורי ויטמינים ומינרלים ועוד.
תעשיית תוספי המזון מוערכת בישראל במחזורים כספיים עצומים של מאות מיליוני שקלים והיד עוד נטויה. תחום אורח החיים הבריא נמצא בעלייה מתמדת מבחינת העוסקים בו וכך גם השימוש בכל התוספים שהוזכרו לעיל. התופעה קיימת, כמובן, באופן משמעותי עוד יותר בארצות הברית ואף באירופה, שם ניתן למצוא חנויות רבות מאוד שמתמחות במכירת התוספים הללו לכל סוגי האוכלוסייה. מעניין לדעת, שישנם סוגי תוספים מסוימים שניתן להשיג בנקל ובאופן חוקי בארצות הברית או באירופה אך בישראל, מסיבות שונות, בשל החמרה של הפיקוח הם אינם מותרים למכירה (ניתן לרוכשם באופן פרטי בחו"ל).
שיפור אמיתי או רק פלצבו? צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
הציפיות של האנשים שעושים שימוש בכל התוספים הללו עשויות להיות שמירה או שיפור המצב הבריאותי, העלאת מסת השריר, פיתוח גוף תחרותי, שיפור הישג ספורטיבי, ירידה במשקל ואחוזי השומן, חיטוב הגוף באופן משמעותי ועוד. האם כל זה יקרה? בספק רב! לגבי חלק ניכר מהתוספים ואף הוויטמינים והמינרלים, אין שום מחקר מבוסס שניתן להסתמך עליו ובמקרים רבים מדובר על תופעת הפלצבו, בו אותם אנשים שעושים שימוש בתוסף זה או אחר משוכנעים שהדבר עוזר באמת וייתכן מאוד שבשל כך חל גם שיפור. אגב, הדבר מוכר מאוד מתחום הרפואה. חולים מקבלים במסגרת ניסויים כדורי סוכר שלא תורמים מאומה לתהליך הבריאותי ומשפרים מדדים בריאותיים שונים כמו אחרים שקיבלו תרופות אמיתיות! וזאת, כמובן, בשל האמונה שהכדורים שנטלו באמת עשו את העבודה.
מבחינה כספית, מדובר בהוצאה לא מבוטלת של מאות שקלים מדי חודש ואף יותר.
האם כל זה נחוץ? תלוי את מי שואלים
מדריכי כושר שמוכרים אבקות חלבון ומכל הבא ליד במסגרת האימונים האישיים או באופנים אחרים, בהחלט ימליצו על השימוש בתוספים ואם מדובר במתאמנים ברמות שונות, גם הם ימליצו, בדרך כלל, על שימוש בתוסף זה או אחר מסיבות שונות, ואגב, יש גם ביניהם כאלה שמרוויחים מהמכירה עצמה. חשוב לציין שהמתאמנים השונים משוכנעים שבעיקר או רק בזכות התוסף הם יוכלו לקצר תהליכים ולקצר את תקופת הזמן הנדרשת להשגת מטרת אימון זו או אחרת. הסיבה לכך, כאמור, היא שלכל התוספים באשר הם אין יתרון מסוים ולא יגרמו לשינוי גופני זה או אחר ללא ביצוע אימונים מתאימים ובד בבד – שמירה על אורח חיים ספורטיבי. בשל כך ניתן להבחין במתאמנים רבים שצורכים תוספי מזון בהיקפים גדולים לא פחות מספורטאי הישג או מפתחי גוף אך התוצאות מאחרות להגיע. וזאת משום שהאימונים והתזונה אינם מספיקים ויש להקפיד על משתנים נוספים הקשורים לאורח חיים ספורטיבי כמו הקפדה על שינה מספקת, הימנעות מעישון, אלכוהול ועוד הפוגעים מהותית בפוטנציאל ההתקדמות של המתאמן. אגב, מסתבר, שמתאמנים רבים לא מקפידים על כל הכללים הנדרשים.
מעבודות רבות שנעשו בתחום עולה שמעטים הם התוספים שבאמת מועילים ומשפרים יכולת גופנית בתנאים מסוימים. ניתן לציין מתוך הרשימה את הקריאטין וה- HMB ששניהם, אגב, מתאימים לשיפור יכולת אנאירובית אך לא רלוונטיים לשיפור יכולת אירובית (ראוי לציין כי HMB יעיל לשיפור אצל ספורטאים מתחילים ופחות אצל אלה המתקדמים בתהליך אימונם) וכן ניתן לציין את הקפאין היעיל לשיפור יכולת אירובית בלבד. עם זאת, חשוב לחדד שגם במקרים בהם ישנה הצדקה לעשות שימוש בתוסף זה או אחר, יש להקפיד על ההנחיות: לא לצרוך כמות גדולה מדי וכדומה מכיוון שעודף/הפרזה לא ממש יועילו וישפרו יותר אלא עלולים להזיק.
יש מקרים שבהם נוטלים כמויות מוגזמות של חלבונים
מבחינת צריכת חלבון נציין גם שישנם מיתוסים רבים בנושא ומתאמנים רבים צורכים כמות חלבון גבוהה יותר מהמומלץ. ישנה דיעה רווחת שאין לצרוך יותר מ- 30 גרם חלבון בבת אחת מכיוון שהגוף לא צורך יותר. מתברר, שמדובר במיתוס עתיק יומין ובפועל אין שום ביסוס לכך ומתאמנים רבים שמתנהלים בהתאם לא משיגים תוצאות טובות יותר. בקווים כלליים נציין שהתאמת צריכת חלבון למתאמן זה או אחר מורכבת הרבה יותר ממה שחושבים וודאי שלא מדובר על כמות קבועה או קצובה של 30 גרם חלבון בכל ארוחה אלא בעיקר התאמה של כמות החלבון הכוללת לכל מתאמן ובניית תפריט מאוזן ומושכל לכל אדם לפי הצרכים הייחודיים שלו. גם במקרה זה מתאמנים לא מעטים, לרבות מפתחי גוף, משוכנעים שצריכה מופרזת של חלבון היא זו שתביא לגדילה המשמעותית במסת השריר. אגב, ישנם מקרים בהם מתאמנים צורכים כמויות אדירות ומוגזמות של חלבון ביום (מעל 3 גרם/ק"ג גוף/יום). כמובן שמבחינה פיזיולוגית לא ניתן לעשות שימוש בכמות כה רבה של חלבון, למעט מקרים בהם המתאמן עושה שימוש על בסיס קבוע בסטרואידים אנבוליים. ההמלצה לחלבון לספורטאי כוח היא עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום, אולם במקרה של נטילת סטרואידים אנאבוליים ניתן בהחלט לצרוך כמות חלבון גדולה הרבה יותר מאשר של המתאמן הממוצע בחדר הכושר והדבר בהחלט יהיה אפקטיבי ויעיל עבורו בשל האפקט האנבולי המוגבר הנוצר בשילוב של צריכת חומרים אלה ואימוני כוח מתאימים.
(ראוי לציין כי אנו לא ממליצים כלל וכלל על נטילת סטרואידים אנאבוליים!)
הגיע הזמן לעשות סדר מחד, ולהיות עם אינטגריטי (יושרה) אמיתית של העוסקים בתחום הכושר מאידך, ולומר את האמת: תוספים מסוגים שונים לא יניבו תוצאות טובות באופן משמעותי, אם בכלל. כמובן, שבחלק קטן מתוספי המזון בהחלט ניתן להביא לשיפור אך זאת לא במקום אימונים קשים ואף מפרכים ושילוב של תזונה נכונה בהמלצת איש מקצוע מיומן. צריכת התוספים הרלוונטיים בהחלט יכולה להיות תוספת מרעננת ומתאימה במקרים מסוימים.
לסיכום, צריכת תוספי מזון כאלה ואחרים עשויה בהחלט, במקרים מסוימים, למקסם יכולות גופניות ספורטיביות, אך חשוב להביא בחשבון שברוב מהמקרים הקשר של צריכת של התוספים לשיפור היכולת קשור יותר באפקט פלצבו ולא הוכחה עד כה השפעה ארגוגנית (משפרת ביצוע).
5.5.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
איתי אהרונסוןמישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
