ביליתי כמה שנים מחיי במחקר היתרונות הפוטנציאלים של MCT לספורטאים, ומאחר שנראה שההתעניינות בהם עולה מחדש, אני רוצה לדון בראיות הזמינות היום. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (Medium Chain Triglycerides) או MCT נמכרים כתוסף תזונה. בדרך כלל מדובר בשומן מסונתז שעשוי משמן קוקוס. לעתים קרובות הוא משמש להחליף שומנים אחרים בתזונה מאחר שיש שנטען לגביהם ש-MCT אינם מאוחסנים בגוף, ולכן MCT יכולים לסייע לספורטאים לאבד שומן גוף. זה היה תוסף פופולרי למדי בקרב בוני גוף, וספורטאים אחרים החלו להתעניין בו. היו הרבה דיבורים על MCT בתחילת שנות ה-1990, ונראה שחלקם קמים לתחייה מחדש. MCT משמש גם כמקור אנרגיה נוסף בחטיפי אנרגיה שונים. טור הזה יעסוק במה נכון ולא נכון לגבי השימוש בהם.
מה הוא MCT?
MCT נמצאות בתזונה הרגילה שלנו בכמויות קטנות מאוד ויש מעט מקורות טבעיים המכילים MCT. רוב השומנים הם טריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT). MCT בדרך כלל מסונתזות משמן קוקוס. MCT מורכב מעמוד שדרה של גליצרול ששלוש חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית (MCFA) קשורות אליו. MCFA מכילה 8 עד 10 אטומי פחמן, ואילו חומצות שומן ארוכת שרשרת מכילות 12 או יותר אטומי פחמן. שלא כמו מרבית ה-LCT, MCT נוזליים בטמפרטורת חדר. בחלקו כתוצאה של הגודל המולקולרי הקטן של MCT. MCT מסיסות יותר במים. למסיסות המשופרת במים ולגודל המולקולרי הקטן יותר יש השלכות על המטבוליזם של MCT.
השפעות של MCT
הנה כמה מהיתרונות האפשריים של MCT:
· MCT אינן מאטות את ריקון הקיבה. בעוד שרוב השומנים גורמים למזון להישאר בקיבה זמן רב יותר ולכן מעכבים את המשלוח של חומרים מזינים, לא נראה של-MCT יש את האפקט הזה.
· MCT נספגים במהירות בניגוד לרוב השומנים האחרים.
· כאשר חומצות שומן ארוכת שרשרת מגיעות לזרם הדם הן משולבות לחלקיקים גדולים בשם chylomicrons chylomicrons. אלה עוברים ברחבי הגוף ומספקים חומצות שומן לרקמות. תהליך זה איטי מאוד ומאמינים כי chyomicrons אלה אינם מקור אנרגיה מצוין לשרירים. כאשר חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית מגיעות לזרם הדם הן עושות זאת כחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית ומועברות במהירות לשריר. חלק מחומצות השומן בעלות שרשרת בינונית מומרים לקטונים בכבד וקטונים משמשים לאחר מכן כדלק על ידי השרירים.
· MCT משמשות במהירות כדלק. בתוך דקות לאחר הבליעה ניתן לראות ש-MCT חומצנו בשריר.
פחמימות בתוספת MCT
כשהתחלנו לחקור את ההשפעות של MCT לעומק רצינו לראות אם MCT יכולות להיות מקור אנרגיה נוסף במהלך פעילות גופנית. צריכת פחמימות הייתה חשובה, אבל האם ניתן להוסיף MCT בכדי לספק יותר אנרגיה ואולי להגביר את המטבוליזם של שומן ולחסוך בגליקוגן בשרירים?
ראשית הבחנו כי MCT שהוסף למשקאות פחמימות לא עכב את ריקון הקיבה. ואז, בהמשך חקרנו את שיעורי החמצון של MCT שנצרכות דרך הפה והגענו למסקנה שיותר MCT מתחמצנות טוב יותר כאשר הן נלקחות בשילוב עם פחמימות לעומת צריכה של MCT בלבד. הנתונים אישרו את ההשערה כי MCT בצריכה דרך הפה עשויות לשמש כמקור אנרגיה נוסף לגלוקוז במהלך פעילות גופנית. עם זאת, במחקרים אלה ואחרים מצאנו כי הכמות המקסימאלית של MCT הנצרכות דרך הפה שנסבלת במערכת העיכול קטנה (עבור רוב הספורטאים כ-30 גרם). אם הצריכה של MVT בבליעה מוגבלת ל-30 גרם זה מגביל את התרומה של MCT ממקור אוראלי מתוך כלל האנרגיה ל-3 עד 7%. לא ראינו שינויים בשריפת השומן ולא ראינו שום חיסכון בגליקוגן. כשמדדנו את הביצועים עם או בלי MCT, לא היו הבדלים, גם כאשר סיפקנו עד 80 גרם של MCT.
לסיכום:
1. MCT מתרוקן במהירות מהקיבה, נספג ומתחמצן
2. החמצון של MCT אקסוגני השתפר כאשר נלקח בשילוב עם פחמימות
3. לקיחה של 30 גרםMCT לא השפיעה על פירוק הגליקוגן בשריר
4. תרמה עד 7% מכלל הוצאת האנרגיה בלבד. כך שלמרות ש-MCT מתחמצן היטב, הוא לא יכול להוסיף הרבה אנרגיה
5. לקיחת של כמויות גדולות יותר של MCT הביאה למצוקה במערכת העיכול
6. לכן לא נראה של-MCT יש השפעה חיובית על הביצועים כפי שנטען לפעמים
MCT וירידה במשקל
האם MCT יכולות לשמש תוספת מועילה לתזונה הכללית או לאותם אנשים שמנסים לרדת במשקל? אולי. מטה-אנליזה שבוצעה לאחרונה הציעה כי "החלפת LCT עם MCT בתזונה עשויה לגרום לירידה קטנה במשקל והרכב הגוף מבלי להשפיע לרעה על פרופיל השומנים". אבל הם גם ציינו כי איכות המחקר לא גבוהה ולכן, " נדרשים מחקרים נוספים על ידי קבוצות מחקר עצמאיות המשתמשות במחקרים גדולים ומעוצבים היטב כדי לאשר את היעילות של MCT ולקבוע את המינון הנדרש ולנהל משקל והרכב גוף בריאים". כך שלדעתי חבר המושבעים טרם הגיע להחלטה לגבי MCT, אם כי לפחות במונחים של ביצועים, הראיות די ברורות.
