במקומות עבודה ולימודים נודעת חשיבות למסגרת, ובמיוחד למה שמכונה "מסגרת זמנים". כיבוד מסגרת הזמן ולוחות הזמנים היא תנאי בסיסי להתנהלות תקינה במקומות רבים, כולל במסגרות ספורטיביות. מכאן למשל, הקפדה רבה בנושא של איחורים או חיסורים. בדרך כלל, למושג "מסגרת" יש קונוטציה שלילית. היא נתפסת כמשהו מגביל, קשיח, בחזקת אילוץ. בהגדרה המילונית שלה, "מסגרת היא מבנה קשיח הבא להכיל דבר מה בתוכו ולספק לו תמיכה". או לחלופין "ארגון מקיף הכולל תקנות להתנהלות והתנהגות".

בסופו של דבר, להיות מחויב למשהו הופך את זה ליותר קל | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מה עדיף? להתאמן לבד או בקבוצה? 
כך תמשיכו להתאמן גם בחורף הישראלי 
ההבדלים בין גברים לנשים בכושר ההתמדה באימון 

מסגרת נועדה להקל על ספורטאים חובבים

הפן אליו פחות מתייחסים באופן ספונטני ואינטואיטיבי הוא הפן המכיל ומספק תמיכה. מסגרת ברורה נועדה דווקא להקל על אנשים ובכלל זה ספורטאים. נוכחות של מסגרת שהנה קבועה הן מבחינת הזמן והן מבחינת המרחב, מאפשרת לאדם חופש בהתנהלות. היא "משחררת" אותו מן הצורך לחפש את דרכו כל פעם מחדש, מן הצורך להתארגן, ובכך מאפשרת השקעת משאבים בתכלית עצמה: עבודה, לימוד ואימון. כאשר ישנה מסגרת קבועה, האדם נכנס לשלב של "אוטומט" – פעולה רוטינית בכל האמור באימון (עבודה). ביצוע אימון הוא השגרה ולא היוצא מן הכלל.

לתחרות הבאה שלכם לחצו כאן

על כן, דווקא אנשים שיש להם מסגרת אימונים "נוקשה" יתמידו יותר באימון לאורך זמן. לדוגמה: האימונים בהם קשה לרוב בני האדם להתמיד הם אימוני הבוקר – קימה בשעה מוקדמת במיוחד אינה מתאימה למרבית האנשים. כאשר אימון בוקר הופך לרוטינה, נושא הקימה המוקדמת בבוקר הופך לטריוויאלי (בדומה לצחצוח שיניים, שטיפת פנים וקפה של בוקר).

כאשר מסגרת זמן האימון אינה קבועה, כל כיוון שעון בבוקר, כל חישוב שעות השינה, הופך ל"עניין" – דבר נוסף להתעסק בו, ומכאן – דבר נוסף שניתן אולי לדחות, אולי לוותר עליו, דבר שהנו תלוי מזג אוויר ומצב רוח. מסגרת רוטינית הופכת את האימון, בדומה לצחצוח השיניים, לדבר שאינו תלוי בדבר ואינו מושפע מגורמים חיצוניים (כמעט).

מעבר למסגרת הזמן, נודעת חשיבות גם למסגרת המרחב, שהרי מסגרת היא קודם כל מבנה (קשיח). אימון במסגרת קבוצתית או תחת הנחיה מאפשר חופש פעולה ויכולת התמקדות באימון עצמו על פני חיפוש עצמאי אחר תרגילים או אחרי שותפים לאימון.

חשוב לציין שעדיין ישנם הרבה אנשים שלא אוהבים להתאמן בכלל וגם אם כן, הדבר נעשה לא ממש בקלות וכיף. במקרים כאלה, קביעת מסגרת של זמן חשובה במיוחד. ביטולים של אימונים ומסגרות של פעילות גופנית שכיחים במיוחד אצל אלה שמתאמנים באופן ספורדי. יום כן יום לא ואולי… יום למה לא. הם עשויים להתאמן 3-2 ימים ברצף ואז לפתע לא להתאמן שבוע. או אולי למצוא סיבות שונות ומשונות למה לא להתאמן לרבות מזג אוויר קר, חם, עייפות מסוגים שונים ועוד. אם כך, שמירה על מסגרת הזמן חשובה מאוד לשם התמדה והשגת מטרות.

ברגע שאין מסגרת, כל כך קל להישאר בתוך המיטה בבוקר | צילום: thinkstock

לא בטוח שאימונים באופן ספורדי מתאימים ויכולים לתרום להשגת המטרה לשמה למעשה מתאמנים. בנקודה זו נציין את אלפי קבוצות האימון שיש בישראל. קשה להאמין לממדי התופעה. המסגרת מחייבת ותורמת רבות להתמדה ובחלק מהמקרים – גם להשגת מטרת אימון זו או אחרת. אזי, מדובר על ימים ושעות קבועים. סוג של "ימי ברזל" שלא ניתן להזיזם. מנגד, האדם הבודד, במידה ולא ניחן באישיות המתאימה – גובר הסיכוי שלא יתמיד בפעילות הגופנית כלל.

התמדה בביצוע פעילות גופנית בכל מעגלי החיים אינה משימה פשוטה כלל ועיקר. מדובר על מספר שעות בשבוע ולעתים, אם מדובר על השגת מטרת אימון מסוימת, אפילו השקעה של 10 שעות ומעלה בשבוע – דבר המצריך תכנון מתאים ומקצועי של תכנית האימונים ולוח הזמנים של האדם.

סוג האימון ואופיו, והקשר להתמדה

לסוג האימון קשר למידת ההתמדה בו. אימונים בהם העצימות גבוהה עד מרבית ממש לא מתאימים לכל אחד. לבצע אימוני כוח ברמה של RM (ביצוע התרגילים באימון בעצימות מרבית כך שבכל סט באימון לא מסוגלים לבצע ולו עוד חזרה אחת נוספת) מתאימה בעיקר למפתחי גוף ומתאמנים מתקדמים ממש. זאת גם בשל הסיבה שאימונים כה קשים מצריכים גם כוח סבל לא קטן בשל תופעות פיזיולוגיות שונות כגון: ריכוז גבוה של חומצת חלב בשריר (כרוך בכאב לא קטן), כאבים בצד הגוף, כאבי שרירים מאוחרים ("Doms") לאחר אימונים מסוימים (עצימות גבוהה, או שימוש בטכניקות אימון ייחודיות חדשות ועוד). במקרים אלה יש לבדוק על ציר הזמן אם אותו מתאמן מסוגל להתמיד באימונים כה תובעניים מבחינה פיזיולוגית. מנגד, אימונים חוויתיים בהם יש מוסיקה, תנועה, הפרשה של אנדורפינים גבוהה ועוד, ייתכן שיהיו מאופיינים בהתמדה רבה יותר של המתאמנים.

לסיכום, שמירה על מסגרת זמן ומרחב באימון חשובה לכל מתאמן ומסייעת להתמיד בפעילות הגופנית, ויתכן שאף להשיג את מטרת האימון. מומלץ להביא זאת בחשבון.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

דגנית גלסמן | פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט