אחת ממטרת האימון השכיחות ביותר הנה הפחתת המשקל ואחוז השומן. קשה להאמין מה מוכנים לעשות אנשים שסובלים מבעיית משקל, אסתטיקה ירודה, ריכוז שומן בולט באזורים מסומים ואחוז שומן גבוה מהממוצע (או אף ממוצע) – על מנת לשפר את מצבם הגופני. מדובר במקרים לא הגיוניים שלעתים כרוכים גם בהוצאה כספית משמעותית והבעיה היא שלא תמיד תושגנה התוצאות הרצויות או לחלופין – האדם יחזור למצבו הגופני בו היה בראשית התהליך ולפעמים יותר מכך.

אנשים מוכנים לעשות הרבה מאוד כדי לרדת במשקל, השאלה עד כמה? | צילום: thinkstock

בפרק זה נתייחס לאימונים העצימים השכיחים ביותר בשנים האחרונות כגון: קרוספיט, ספינינג מתקדמים, אימונים מטבוליים שונים, אימונים על מחזוריים,  קטלבלס, אימונים אירוביים המבוצעים בסף האנאירובי על בסיס קבוע ומה לא. מדובר באימונים איכותיים ללא צל של ספק, ואפקט האימון המושג בהם הנו משמעותי במיוחד. ברם, לא ממש ניתן להשוות אימון חיזוק מסורתי (ואגב שכיח ממש) שנעשה בחלק משיעורי הסטודיו השונים או בחדר הכושר לבין אימון קרוספיט עצים או אימון אחר דומה מבחינת העקרונות. למרות שהמטרות באימונים העצימים שונות נציין את אפקט האימון המוגבר במיוחד. את האימונים העצימים באופן מיוחד פוקדים, מסתבר, לא מעט מתאמנים כבדי משקל מתוך מטרה ברורה למדי – לזרז את תהליך הירידה במשקל, לשפר יכולת גופנית בזמן קצר יחסית וכמובן לשפר את ההופעה החיצונית שלרוב טעונה שיפור. במקרים האלו מבוצעות משימות גופניות ברמה מאוד גבוהה ובד בבד – תחושת הכאב באימון עלולה בהחלט להיות שכיחה למדי. מדובר בכאבים מסוגים שונים כמו: כאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון, ריכוז חומצת חלב במהלך האימון, כאב שלילי כתוצאה מפציעה קיימת או אף חדשה, קוצר נשימה ועוד. כאן עולה שאלה חשובה: "האם תופעות אלו מומלצות, או אולי בעייתיות כשמדובר במתאמנים כבדי משקל?"

עוד כתבות של ד"ר איתי זיו
בני 40 ומעלה? יתכן והאימונים שלכם לא יביאו לתוצאות 
כל מה שרציתם לדעת על חזרה לאימונים לאחר החופשה 
מאמצים אורח חיים בריא? כך תחסכו הרבה כסף

 כמה נקודות להתייחסות לנושא 

1. מתי מומלץ להמשיך את האימון ומתי להפסיקו? כאבים בכלל מהווים מנגנון הגנה של הגוף וישנן סיבות להופעתם. הדבר תלוי בסוג הכאב, משכו,סוג האימון המתבצע ועוד. כאשר מדובר בכאבים כתוצאה מאימון התנגדות מוכרים 2 סוגי כאבים עיקריים: האחד מקורו ממתח שרירי של הגוף כולו או ממפרק בודד אחד במהלך האימון ומספר שעות לאחריו. כאבים אלה חולפים זמן קצר יחסית לאחר סיום המאמץ וניתן להרגיעם על ידי הנחת שקית קרח מעל האזור הכואב. אם באימון הבא חוזר אותו כאב מומלץ לא לבצע זמנית את אותו תרגיל. השני – כאבי שרירים מאוחרים הנוצרים כ-24 שעות לאחר האימון ומאופיינים בנפיחות וביכולת תנועה מוגבלת ונעלמים עד 3-4 ימים לאחריו. כשמדובר במתאמנים כבדי משקל, ובמיוחד אלה שאינם מאומנים, אין צורך להגיע לרמת אימון כזו שגורמת לרמת כאב כמו במקרים 2-1.
2. אימונים אקסצנטריים – בכיווצים אקסצנטריים (בהם השריר פועל תוך כדי התארכות) תופעת הכאב המתואר שכיחה במיוחד. אי לכך, במידה ובסוג האימון החדש מבוצעים בעיקר כיווצים אקסצנטריים כמו למשל בעת ריצה במדרון בשיפוע של 10 מעלות ויותר, ביצוע תרגילי כוח שונים תוך הדגשת הכיווץ האקצנטרי ועוד, יש לכך השלכות על מערכות שלד-שריר ובוודאי הדבר לא מומלץ למתאמנים לא מאומנים דיים ולאלה הסובלים מעודף משקל שייתכן שבשל מסורבלות תנועתית, טכניקת אימון לקויה ועוד, יסבלו מכאב באימון ולאחריו יותר מאחרים.
   

   לא צריך להגיע למצב של כאבים בגלל מסורבלות תנועתית או טכניקה לקויה | צילום: thinkstock

3. ריכוז חומצת חלב בעת האימון – היא נוצרת בשרירי השלד בעת פעילות גופנית והנה מאומצת וממושכת. חומצת החלב שמצטברת בשריר גורמת לכאב בשריר שחולף עם הזמן כאשר לשריר מגיע דם טרי נושא חמצן וחומצת החלב מתחמצנת ומנוקזת מהשריר. גם כאן לא בטוח שמומלץ שאדם כבד משקל ועם יכולת גופנית ירודה באופן יחסי יבצע אימונים כה איכותיים ויחווה כאבים מסוג זה.
4.  אימונים עצימים, תחושת כאב והקשר האפשרי להשמנה – למרות שמדובר בהחלט על מצב אבסורדי, הוא די שכיח. הרי לא סביר שאדם הסובל מעודף משקל יבצע על בסיס קבוע אימונים איכותיים ודווקא יעלה במשקל אך הדבר קורה. ניתן להבחין בנקל במתאמנים המתמידים באימונים מטבוליים שונים בסטודיו, ספינינג מתקדמים ועוד ועוד ועל ציר הזמן אף עולים במשקל ובאחוזי השומן על בסיס קבוע. ברם, אימונים אלה לאותם מתאמנים כבדי משקל אינם קלים כלל לביצוע וסביר להניח שאינם מסבים הנאה למי שמבצעם. לכן, חשוב במקרים אלה לבדוק את תכנית האימון ובד בבד את תכנית התזונה. במידה ולא חלה התקדמות, יש לעשות שינוי בהקדם.
5. יכולת ההתמדה של מתאמנים כבדי משקל באימונים איכותיים הכרוכים בכאב – לא גבוהה. חלק ניכר מהאימונים האיכותיים כרוכים בכאב וחלקם אף מאופיינים בהקאות ובחילות על בסיס קבוע. למתאמן כבד המשקל שמתקשה גם כך לבצע משימות גופניות לא מעטות, מסורבל בתנועותיו, לא מקפיד ממש על אורח חיים ספורטיבי ועוד, הדבר בעייתי ללא צל של ספק והסיכוי שיתמיד בביצוע האימונים הללו על בסיס קבוע לא גדול במיוחד. ניתן לראות לא מעט מתאמנים (שסובלים מעודף משקל וגם אחרים) שמתלהבים מהטרנד החדש, מצליחים להתמיד מספר חודשים אך לאחר מכן פורשים וכמובן שחלקם אף עולה במשקל ובאחוז השומן.
6. האימון בקבוצה והשפעתו – ידוע שבאמצעות ביצוע אימונים בקבוצה ניתן להתמיד ולבצע אימוני איכות על בסיס קבוע וזאת במיוחד אצל אלה שלא יעשו זאת באופן עצמאי. עם זאת, הבעייתיות באימון בקבוצה היא שלעתים האימונים מתבצעים ברמה הגבוהה משמעותית מרמתו של המתאמן הבודד שמבצע את כל המשימות הגופניות וזאת רק על מנת להיות כמו כולם, לא להשתרך מאחור ועוד. אימונים ברמה גבוהה שלא מתאימה לאדם, אי הקפדה על הדרגתיות באימון ובד בבד על עקרונות האימון החשובים – עומס יסף-פיצוי יסף, הדרגתיות וגיוון. כל אלה יובילו, ככל הנראה, לפציעה במערכות שלד-שריר ואולי אף להפסקת האימונים.
   

   לפעמים הקבוצה עלולה לדחוף יותר מדי | צילום: thinkstock

7. טווחי תנועה באימון ההתנגדות הכרוכים בכאב – תרגילים כמו סקווט בטווח תנועה מלא (Deep Squat), תרגילי הפרפר לסוגיו בחדר הכושר ומחוצה לו, אימון באמצעות רצועות התנגדות (כמו למשל TRX) ועוד, כרוכים לעתים בתחושת כאב בעת ביצוע התרגיל. זאת בשל ביצוע התרגיל בטווח שייתכן שאינו מומלץ לאותו מתאמן הסובל מטכניקת ביצוע לקויה, תנועתיות לא טובה, יחסים לא תקינים בין שרירים (אגוניסט-אנטגוניסט) ועוד. אז עשוי להיות מופעל עומס רב על המפרקים בתרגיל, תחושת כאב שבהחלט עשויה להיות שלילית וככל הנראה הפציעה הקרובה אינה שאלה "האם תהיה? אלא בעיקר: "מתי?"

לסיכום, אימונים הכרוכים בכאב מסוגים שונים (כמובן מדובר באלה – החיוביים) מתאימים לאותם מתאמנים מנוסים ומאומנים אך בספק אם הם מתאימים לאלה הסובלים מעודף משקל מסיבות שונות שהוזכרו לעיל.