אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר לצד שיפור המצב הבריאותי היא שיפור המראה האסתטי תוך כדי ירידה במשקל או באחוז השומן. על פניו, הסיפור לא אמור להיות מסובך. בסך הכל יש צורך להגיע לגירעון קלורי, וכבר בעצם תחילת האימון מוציאים קלוריות ואמורים להתחיל בירידה במשקל. אך אם זה כה פשוט, למה כה הרבה אנשים לא ממש מצליחים להשיג את המטרה? כי גוף האדם הנו מכונה משוכללת ומורכבת, והרזיה הנה תהליך מורכב ביותר. 

אז איך באמת מורידים משקל נכון? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
5 המזונות הגרועים ביותר במקרר שלכם 
מהם המשקאות בעלי תכונות הרוויה הטובות ביותר? 
6 מאכלים חשובים שיעזרו לכם עם חילוף החומרים 

מהי הרזיה או "ירידה איכותית במשקל"?

הרזיה אינה רק ירידה במשקל. מדובר בעיקר על הרכב הגוף, כלומר היחס בין מסת השריר (מסת הגוף הרזה) לבין מסת הגוף השמן (שומן). אי לכך, עשויים להיות מצבים שכיחים למדי שישנה ירידה במשקל אך אחוז השומן דווקא עולה. הדבר מתרחש בשל ההפחתה של מסת השריר בלבד ולא של מסת השומן, כאשר לא עוסקים בפעילות גופנית כלל. לכן חשוב להתייחס ל"איכות הירידה במשקל". כלומר, לא רק למספר על המאזניים – אלא מה בדיוק ירד, האם מדובר על שומן או בעיקר (שלא נדע…) מסת השריר?

במידה ומדובר על מסת השריר זו בעיה כפולה, מכיוון שבעת הפחתת מסת השריר חלה פגיעה בחילוף החומרים הבסיסי (מכונה גם RMR). כלומר, כמות הקלוריות הדרושות לגוף לקיום במנוחה גורמת לעלייה במשקל.

ולהפך, כאשר מבצעים אימוני כוח מותאמים עם תפריט מותאם ניתן לראות ירידה מינורית במשקל, אך ירידה גדולה באחוז השומן וההיקפים, זוהי דוגמה לירידה איכותית ומיטיבה. אי לכך, כאשר מטרתנו היא "חיטוב", חשוב לשים לב לפגיעה מינורית ככל שאפשר במסת הגוף הרזה – מסת השריר. את זה ניתן לעשות באמצעות התאמת תפריט תזונתי (עשיר מספיק בחלבון איכותי), ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע (אימון משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד) והקפדה על אורח חיים ספורטיבי בכלל כמו שינה בהיקף ובאיכות מתאימים, הימנעות מסטרס, אלכוהול ועישון ועוד.

אימוני כוח יביאו לירידה מינורית במשקל, אך לירידה גדולה באחוזי השומן וההיקפים | צילום: Gwendolyn Blakley

האם השקילה נחוצה?

המשקל הוא כלי שמאפשר לנו למדוד ולהעריך את ההתקדמות של התהליך. שקילה לבדה אינה מספקת, מכיוון שלא ניתן ללמוד ממנה על השינוי בהרכב הגוף, קרי מסת השריר מול השומן. כמו כן, ישנם גורמים רבים המשפיעים על המשקל כמו שעה ביום, משקל מערכת העיכול המושפעת מארוחה לפני השקילה או ארוחת לילה יום קודם לשקילה. אצל נשים, שקילה לפני ובזמן המחזור החודשי פחות אמינה, מכיוון שישנה צבירת נוזלים ועוד תנודות שונות שלא תמיד יאפשרו להסיק את המסקנות הנכונות לגבי השקילה. לכן צריך לבצע מדידות נוספות.

האם אפשר לבנות על מדד ה-BMI?

אחד המושגים השכיחים ביותר בנושא השמנה הנו ה-BMI – אינדקס מסת הגוף. מדד זה מציג את היחס בין המשקל והגובה. התוצאה מגדירה האם המשקל תקין, או שיש עודף משקל, השמנה, או השמנה חמורה. מדד זה  אינו מדד מספק להערכת כמות השומן בגוף. הוא מתייחס רק למשקל ואינו באמת מבחין בהרכב הגוף, אינו מבדיל בין שומן לשריר, ואינו נותן הערכה לפיזור השומן בגוף, בבטן מול הירכיים.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

מה מומלץ לבדוק בנוסף למשקל ול-BMI?

• היקף מותן – השומן הבטני הוא השומן המסוכן יותר מבחינה בריאותית, וקשור לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם וסוכרת. ירידה בהיקף המותן משמעותית יותר מבחינה בריאותית מאשר משקל. ההיקף המסוכן הנו מעל 88 ס"מ לנשים ו-102 לגברים.
• מדידת אחוזי שומן – מדידה של אחוז שומן נותנת תשובה אמיתית לגבי החלק היחסי של השומן ממשקל הגוף.

איך בודקים אחוז שומן?

אחוז שומן ניתן לבדוק במספר דרכים, כשהפופולאריות והפשוטות ביותר הן מדידת עובי קפלי עור ועוכבה חשמלית.

הירידה בהיקפים היא החשובה ביותר | צילום: pixabay

עובי קפלי עור – נמדד באופן ידני על ידי מכשיר הנקרא "קליפר". בשיטה זו מפרידים את השומן התת עורי מהשריר ובודקים את עובי הקפל. בסכימה של ארבעה מקומות קבועים ניתן לאמוד את אחוז השומן הכללי בגוף לפי טבלאות המתחשבות בגיל ובמין. הבעייתיות – זה מצריך מיומנות של הבודק, אחרת עלולות להיות סטיות של 10% ומעלה בתוצאות (למרבה הצער… או השמחה של הנבדק).

"עוכבה החשמלית" – הכוונה למשקלים הדיגיטליים המודדים אחוזי שומן. המדידה מתבצעת באמצעות העברת זרם חשמלי קל הבודק את ההתנגדות החשמלית של הגוף, כשמסתמכים על מוליכות שונה של שריר ושומן. אחוזי השומן בגוף מוצגים על סמך נוסחאות המתבססות על גובה ורמת הפעילות. החסרונות הם השפעת מאזן הנוזלים על דיוק המדידה, כך שעל מנת שבדיקה במכשיר זה תהיה אמינה, יש צורך לפעול אחר הנחיות מדויקות כמו: לא לאכול שעתיים לפני המדידה, ולא לבצע את המדידה לאחר אימון או במצב של התייבשות.

טווחי נורמה באחוזי שומן

לאוכלוסיה הכללית יש טווחים שונים לעומת ספורטאים. אצל גברים 10-20% שומן, אצל נשים 20-30% שומן. בענפי ספורט שונים ישנם דרישות מיוחדות של אחוזי שומן. לדוגמה, רצי מרתון גברים תחרותיים מגיעים לקראת התחרות לארבעה עד חמישה אחוזי שומן.  הדגש אינו להגיע לכמה שפחות, אלא להחליט על מטרה ריאלית לכל אחד לפי הרקע ורמת הפעילות הגופנית.

לסיכום, על מנת להעריך נכון את הרכב הגוף, חשוב להתייחס למכלול של מדדים הכוללים משקל, היקף מותן ואחוז שומן. רק כאשר מתחשבים בכל הנתונים האלו, ניתן להציב יעדים, התאמת תכנית תזונה ומעקב אחר התקדמות.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט

מיטל עזר  (M.Sc) | תזונאית קלינית וספורט. מנהלת NUTRIX צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב