אינטרוואלים

אימון שנושאו מספר קטעי ריצה קצרים יחסית המבוצעים במהירות גבוהה. בין האינטרוואלים רצים לאט עד התאוששות מלאה. למשל: 800 מטר כפול 6 פעמים וריצה קלה של 200 מטר להתאוששות. אימון אינטרוואלים (הפוגות) הוא אחד מהמרכיבים של תוכנית אימון מאוזנת.

בננה

פרי אהוב על רצים למרחקים ארוכים. הבננה טעימה, מתעכלת בקלות, והקליפה שלה הופכת אותה למעט יותר שמורה מפגעי הדברה. בבננה כ-90 קלוריות והיא מקור טוב לאשלגן, סידן והיא נטולת שומן כמעט לחלוטין.

בבננה כ-90 קלוריות והיא מקור טוב לאשלגן, סידן והיא נטולת שומן כמעט לחלוטין | צילום: יעל בר טור

ג'ל

שקיק נייר אלומיניום המכיל חומר בעל מרקם ג'לי בטעמים שונים, עשיר באנרגיה ובאלקטרוליטים. במשקל 30 גרם ו-100 קלוריות הג'ל מהווה מקור אנרגיה זמין, יעיל מבחינת יחס קלורי למשקל ובמהלך מרתון רץ ישתה מים עם ג'ל כל 20-45 דקות ריצה.

דרך

המרתון עצמו נמצא בקצה הדרך. הדרך אליו נמשכת חודשים ארוכים של אימונים. הקפידו ליהנות מהדרך, מהריצות הנעימות, מהשיחות עם החברים לריצה, מהנופים המתחלפים ומתחושות הגוף. דרך מהנה תיתן טעם לעוד.

היילה גברסילאסי

רץ אתיופי מוערך, אשר החזיק בעבר את שיא העולם בריצת מרתון. את השיא של 2:03:59 קבע במרתון ברלין בשנת 2008. במהלך קריירת הריצה שלו החזיק בכל שיאי העולם ממרחק של 5,000 מטר ועד מרתון.

היילה גברסלאסי הרץ האתיופי הטוב בכל הזמנים | צילום: erik van leeuwen

עוד כתבות מרתון בשוונג
לקטגוריית מרתון בשוונג
תכנון תזונה לרצי מרתון
כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר?
באיזה מרתון כדאי לכם לבחור בארץ?
אימת "הקיר": מהו וכיצד לא תיתקלו בו במרתון
האם מומלץ לרוץ מספר מרתונים ברצף?

ויתור

ריצת מרתון כרוכה בויתורים. ויתור על יקיצה טבעית לטובת אימון בוקר, ויתור על עוגת קצפת לטובת ארוחת פסטה וויתור על קניית עוד חולצה לטובת נעלי ריצה. בעלי הניסיון יגידו שמחיר הויתור קטן לעומת עושר החוויה.

זינוק

הרגע אליו התכוננו. המתח והאדרנלין שבאוויר משחררים את הרצים מהלחץ כמו שמפניה מהבקבוק. חשוב – להיות בשליטה, לא לפתוח את הריצה בקצב מהיר מהקצב הממוצע. לפתיחה מהירה בהתחלה יהיה מחיר יקר בסוף

חום

מזג אוויר חם מצריך התאמה ותשומת לב. במהלך מאמץ חשוב לשתות כוס מים כל רבע שעה, לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הלילה עם רדת החשיכה. במזג אוויר חם כדאי ללבוש בגדים מנדפי זיעה ואם חם במיוחד להוריד את קצב הריצה המתוכנן.

טמפו

ריצת טמפו הוא סוג של אימון במהלכו רצים בקצב המוגדר כ"קשה אבל נוח", כלומר כזה שאפשר להתמיד בו 20 דקות ויותר. טכנית הקצב אמור להיות קרוב לקצב סף חומצת חלב שהוא בממוצע כ 80-85 מדופק לב מרבי.

ירקון

נחל הזורם בתוך פארק בתל אביב. פארק הירקון משתרע על פני כ-3,500 דונם. אורך הנחל ממקורות הירקון באזור ראש העין ועד לשפך שלו ליד תחנת הכוח רדינג הוא כ-27 קילומטר והריצה לאורכו נעימה, מוצלת ויפה כמעט כל ימות השנה.

כאב

לצד ההנאה מאימונים וריצה יש לעתים כאב. כאב של שריר תפוס, כאב של ברך שנחבלה כאב של לב שהתאכזב מתוצאה. כאבים הם לרוב בני חלוף. מנוחה, סיפוק, שימחה והנאה מקהים ומעלימים את הכאב.

כאבים הם לרוב בני חלוף | צילום: thinkstock

לב

השריר המתפקד כמשאבה המתכווצת עשרות פעמים בדקה ושולחת דם לכל חלקי הגוף. לרצי מרתון מיומנים שריר לב חזק ומפותח ובהתאם, יחס מספר פעימות לדקה נמוך. אופי האימונים ומידת העצימות שלהם נקבע בהתאם לקצב הלב.

מים

שתייה היא חלק בלתי נפרד מהמרתון שלכם. שתו במהלך הריצה כוס מים כל רבע שעה בתחנות השתייה הפזורות לאורך המסלול. במידה ואתם מעדיפים לא להידחק עם רצים נוספים, אתם יכולים לקחת איתכם בקבוק שתייה אישי או שלוקר הנצמד כתיק גב.

נפח

ריצות נפח הן אבני היסוד החשובות ביותר של תכנית האימונים. אלה הם הריצות הארוכות, בקצבים מתונים שיהוו את רוב נפח האימונים השבועי, ייבנו את הבסיס האירובי וישפרו את הסבולת.

סטאין

היילה סטאין מחזיק בשיא ישראל בריצת מרתון. את השיא העומד על 2:14:21 הוא קבע בשנת 2003 במרתון ונציה. נילי אברמסקי מחזיקה בשיא ישראל לנשים 2:36:36 והיא קבעה אותו בפאריס בשנת 2004.

מחזיק בשיא ישראל בריצת מרתון. היילה סטאין | צילום: עופר ביידה

עליות

אימון עליות הוא חלק מתוכנית אימונים מאוזנת. העלייה היא הוא חדר הכושר של הרצים. באימון עליות מחזקים את הרגליים, עובדים על טכניקה, על מהירות וגם לשיפור המערכת האנאירובית. עם הזמן לומדים לראות בעליות – ירידות.

פידיפידס

לפני כ-2,500 שנה, מספרת האגדה על שליח שרץ משדה הקרב ליד העיר מרתון לאתונה. השליח, שמו פידיפידס, הגיע לאתונה שמרחקה ממרתון כ-34 קילומטר, בישר על ניצחון היוונים בקרב ונפח את נשמתו. ריצה זו היא מקור ההשראה לריצת המרתון המודרנית.

צ'יפ

כל רץ מקבל בשקית ההרשמה שלו שבב אלקטרוני – צ'יפ. השבב לעתים הוא חלק ממספר החזה ולפעמים הוא פלסטיק הנקשר לנעל. הצ'יפ הוא סימן הזיהוי האלקטרוני של הרץ והוא "קורא" אותו כל פעם שעוברים מעל שטיח הפרוס בנקודת הזינוק, הסיום ובאמצע המסלול.

קצב

במרתון מומלץ לשמור על קצב אחיד במהלך הריצה. מכתיבי קצב – "פייסרים", הם רצים מנוסים שמשימתם היא לרוץ את המרתון בקצב אחיד ובזמן סיום נתון מראש: 3:15, 3:30, 3:45, 4:00 וכו' וכך מכתיבים קצב לרצים המעוניינים לרוץ לצידם ולסיים בזמן המטרה.

מחזיקה בשיא הישראלי לנשים במרתון 2:36:36 שע'. נילי אברמסקי | צילום: אלבום פרטי

ראש

באימונים, חשוב לאמן לא רק את הרגליים אלא גם את הראש. ללמדו להתמודד עם האתגר, עם הקושי עם המאמץ. השתמשו בויזואליזציה, בדמיון מודרך כדי "לרוץ" את התחרות. דמיינו את יום המרתון מהרגע שהקצתם, דרך הריצה ברחובות העיר וכלה בקו הסיום.

שעת השין

על קו הזינוק האדרנלין בשיא, הגוף טעון באנרגיה שנאגרה בימי המנוחה שלפני המרתון ובמלאי הגליקוגן שצבור בשרירים. ועל אף כל אלו הכלל הראשון והחשוב ביותר: לא להתפתות ולא להיסחף. גם ובמיוחד את הקילומטרים הראשונים צריך לרוץ בקצב הממוצע של כל התחרות.

תל אביב

מרתון תל אביב הוא אירוע הריצה הגדול בישראל ומושך רצים מכל הרמות ומכל קצוות העולם. כ-30 אלף רצים עתידים להשתתף השנה בשלל המקצים למרחקים השונים ביום המרתון.

מתאמנים לקראת מרתון בישראל? השתתפו בשאלון שלנו כאן למטה

צילום עמוד הבית: פלאש 90

דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"