ד"ר איתי זיו מסביר על הקושי וההשלכות של מחסור באימונים בזמן חירום ומלחמה ונותן כלים יישומיים כיצד בכל זאת ניתן לשמור על שגרת אימונים וכושר גם בימים כאלו
מאת:ד"ר איתי זיו
מלחמה ומצבי חירום אינן סיטואציות רגילות אליהן מורגלים בני האדם באשר הם. מדובר על מצב שמשנה את סדר היום של האדם מקצה לקצה. בעיקר נכון הדבר כאשר מדובר על משך זמן של ימים, שבועות או חודשים. אז ההתנהלות היומיומית משתנה באופן משמעותי, גובר הלחץ הנפשי ואף הפיזי, סדר היום משתנה ומתלוות לכך השלכות רבות על משתנים לא מעטים כמו: רמת לחץ נפשי שעולה (ואף חרדה), ירידה במידת הויטאליות, שינוי שלילי בהרכב הגוף, עליה או ירידה (לא חיובית) במשקל, הגברה מהותית של הורמוני לחץ, נדודי שינה, הרעה של ההופעה החיצונית ועוד. כמובן שכל אלה הנם סובייקטיביים ותלויים באדם עצמו, אופן התנהלותו, סוג טיפוס הגוף, מידת כושרו הגופני טרם התחלת מצב החירום ועוד.
ניתן למצוא כיום חדרי כושר, אולמות אימון ועוד הנמצאים בתוך מקלטים ומרחבים מוגנים
שינוי כה ממשי בסדר היום, כאמור, משפיע על המשתנים הללו אך חשוב לדעת שדווקא אימון אירובי ו/או אנאירובי, במידת האפשר והמגבלות הקיימות, יסייעו לשיפור המצב, הן הגופני והן הנפשי של האדם. אימון מתאים מביא להפרשת אנדורפינים, משפר מצב רוח, מעלה את איכות השינה, הויטליות ועוד. עם זאת, נציין שכשמדובר במצבי חירום, האימונים לא תמיד יהיו בהיקפים או איכות גבוהים. בנוסף, יש צורך לסייג תוכנית האימונים כך לפי אזורי המגורים שהאדם גר בהם. למשל, אימונים באזור עוטף עזה, אשדוד או אשקלון יהיו בעלי פרופיל ואופי שונה לגמרי מאשר אלה הנעשים באזורים אחרים בהם תדירות האזעקות ומצבי החירום נמוכים יותר.
נציין ונאמר שההתנהלות של האנשים במצבי חרום שונה מאוד. יש כאלה שנמצאים ממש בחרדה וכל אזעקה או סירנה מוציאה אותם משיווי המשקל ואילו אחרים מגיבים אחרת ואינם כה חרדים ולחוצים.
להלן מספר נקודות לציון בכל הנוגע להתנהלות נכונה בתקופה של מלחמה, אזעקות ומעבר לממ"ד/מקלט על בסיס קבוע:
• שינוי בהרכב הגוף – מדובר במקרה זה על היחס בין מסת השומן לבין מסת הגוף הרזה. בעיתות מלחמה, מצוקה, חרדה וכדומה, הרי שתהיה השפעה גם על הרכב הגוף בשל שינוי באורח החיים. השינוי הנו במרבית המקרים – שלילי. קרי, חלה עלייה באחוז השומן התת- עורי וירידה במסת הגוף הרזה. סיבות לכך לא חסרות. למשל, אי ביצוע אימונים בהיקף ועצימות כמו בעבר, לחץ מסוגים שונים ואי וודאות שייתכן ויגרמו לאימונים פחות איכותיים, שינוי בתפריט התזונתי הכולל אי סדירות מבחינת הארוחות, הרכב שונה של אבות המזון ביום יום, צריכה מועטה מדי של נוזלים, צריכה רבה יותר של פחמימות פשוטות בשל מתח נפשי וסיבות אחרות ועוד.
• ירידה ביכולת האירובית – היכולת האירובית פוחתת במהירות באופן יחסי במידה ולא מפעילים את המערכת הקרדיווסקולרית על בסיס קבוע. כבר לאחר 4 ימים ללא אימון אירובי חלה נסיגה ביכולת. אי לכך, כשמדובר ביציאה מהשגרה היומיומית בכלל ובעיתות מלחמה וחירום בפרט, כמובן שיש לכך השלכות על הכושר האירובי הפוחת באופן עקיב.
• חוסר חשק ומוטיבציה להתאמן – סביר להניח שישנם דאגות, פחדים, אי נוחות, לחץ וכדומה ולכן המוטיבציה לבצע אימוני כושר לא בשיאה ולכך יש להוסיף את הזמינות הבעייתית (היארעות אזעקות, דאגה לאנשים קרובים ועוד).
• התפריט התזונתי – בעייתי במקרים רבים. על מנת לשמור על המשקל והרכב הגוף, חוץ מביצוע אימונים מתאימים על בסיס קבוע, הרי שיש להקפיד על תפריט תזונתי מושכל. לא בטוח כלל ועיקר שהממ"ד תמיד מצויד במצרכים הנחוצים, תדירות הארוחות עשויה להיות נמוכה (חשובה, בין השאר, על מנת לשמור על חילוף חומרים תקין), איכות הארוחות אינה כמו תמול שלשום ולכך השלכות על משקל הגוף, הרכב הגוף, מצב הרוח, בעיות בריאותיות פוטנציאליות שונות וכדומה.
• לחץ נפשי והשפעה על המצב הבריאותי – לחץ נפשי קשור, למרבה הצער, בהופעת מחלות שונות (חלקן כרוניות), איכות חיים ירודה, השמנה ועוד.
כלים יישומיים לשמירה על שגרת אימונים ואורח חיים בריא בעת שהיה בממ"ד
1. ביצוע אימונים מתאימים ברמה גבוהה יחסית (אם ניתן) לשיפור היכולת האירובית או האנאירובית. נציין ונאמר שהאימונים איכותיים יותר ניתן לבצע בתדירות נמוכה יחסית במהלך השבוע ועדיין להביא לשיפור מבחינת היכולת הגופנית. לפיכך, במידת האפשר ניתן להתאמן מעט פעמים בשבוע לעומת ימים רגילים בשגרה, אך להקפיד על איכות אימון גבוהה באופן יחסי תוך הקפדה יתרה על הדרגתיות בדרישות הגופניות.
2. אימון במרחבים מוגנים – ניתן למצוא כיום חדרי כושר, אולמות אימון ועוד הנמצאים בתוך מקלטים ומרחבים מוגנים ואז ניתן להתאמן בהם ללא חשש.
3. ביצוע אימונים ייחודיים לשיפור היכולת הגופנית – אימוני קרופיט, היט, אימונים על מחזוריים (משלבים תרגילי כוח עם מקטעים אירוביים) שכיחים מאוד בכלל ובישראל בפרט. בפרק זמן קצר למדי ניתן לשפר את היכולת הגופנית. לעיתים ניתן להסתפק ב- 10-20 דקות בלבד ולהשיג מטרת אימון כזו או אחרת. כל זאת, כמובן, עם הדרכה מקצועית מתאימה והדרגתיות בדרישות הגופניות.
4. שימוש באביזרים פשוטים להגברת העומס – סולם קטן, בקבוקי מים, דלגית, תיק/תרמיל, קופסאות שימורים שנמצאים סביר להניח בכל מקלט. ניתן לעשות בהם שימוש בעת ביצוע אימונים ותרגילים שונים.
5. אימוני כוח בזוגות – ניתן למצוא ברשת האינטרנט כיום לא מעט סוגי אימונים ובפרט תרגילי כוח המבוצעים בזוגות. במקרה זה, בן הזוג לאימון מהווה את אמצעי ההתנגדות והעומס הנחוץ. מעניין לדעת שאימון כזה עשוי להיות קשה ממש לביצוע ומאוד אפקטיבי וזאת אם מקפידים על כללים מסוימים החשובים לשיפור יכולת גופנית אנאירובית.
6. תזונה – הקפדה יתרה על מספר ארוחות רב יחסית, במהלך היום. מדובר בארוחות קטנות כמובן ורק 2-1 ארוחות מרכזיות (לדוגמה – בוקר וצהריים). כמו כן, במידה ועוסקים בפעילות גופנית חשוב לאכול כמובן לאחר הפעילות, להקפיד כמו בימים רגילים על אכילת ארוחת בוקר, שתייה רבה של נוזלים (מומלץ כמובן מים). צריכת ירקות גדולה אך פירות מצומצמת (בדרך כלל עד 2 פירות ביום) וזאת בשל הערך הקלורי הגבוה של הפירות והפוטנציאל לצריכה קלורית גבוהה מדי ביום יום.
7. לא מומלץ להתאמן לפני השינה – לקראת שינה לא מומלץ לבצע אימונים ברמה גבוהה מדי ובמיוחד פחות אימוני התנגדות מכיוון שהדבר משפיע לשלילה על איכות השינה. ברם, אימונים אירוביים קלים יחסית עשויים בהחלט לתרום לשינה טובה יותר.
לסיכום, שמירה על אורח חיים בריא בעת מצבי חירום אינה דבר פשוט כלל ועיקר ובמיוחד באזורי מגורים בהם תדירות האזעקות והארועים גדולה במיוחד. עם זאת, מומלץ לאמץ לפחות חלק מההמלצות על מנת שלא לגרום לרגרסיה מהותית ביכולת הגופנית, עלייה במשקל ואחוז השומן ועוד. הכי חשוב – יפה שעה אחת קודם.
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
