מתברר כי יש הלימה בין קצב ההליכה לתוחלת החיים. מה הקשר ומהו הקצב הנכון ללכת בו
מאת:ד"ר איתי זיו
הליכה היא אחד מסוגי האימון והפעילות הגופנית היומיומית השכיחים ביותר. באמצעותה ניתן לשפר באופן ממשי את המצב הבריאותי ולהפחית משקל, אחוז שומן, להשפיע על מצב הרוח באופן חיובי ועוד. עם זאת, חשוב לציין שלא כל הליכה תגרום לכל הדברים הטובים המצוינים לעיל ויש להקפיד על כללים מסוימים על מנת לשפר את אפקט האימון וליהנות מהפירות הרבים בביצוע הליכה על בסיס קבוע. למרות היתרונות הרבים של פעילות גופנית אירובית, כמו גם הליכה, נציין ונאמר שמעטים מצליחים להקפיד ולבצע פעילות גופנית בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי או ה- ACSM. מדובר על הליכה של לפחות 10,000 צעדים ביום ואם מדובר על כבדי משקל, או אז מדובר כבר במספר צעדים רב עוד יותר – 12,000 צעדים ביום ויותר. למותר לציין שמספר הצעדים היומי אצל אדם 'מן השורה' עומד על כ- 2500-4000 צעדים ביום – כשליש ממה שמומלץ. נציין גם שבכלל, לגבי פעילות גופנית, ככל שמתאמנים יותר ותורמים להוצאה קלורית משמעותית יותר, יש קשר חיובי רב יותר לשיפור מצב בריאותי. אי לכך, הליכה של 5000 צעדים מדי יום תשפיע פחות טוב על המצב הבריאותי מהליכה של 10,000 צעדים מדי יום.
מומלץ ללכת בכל יום לפחות 10,000 צעדים צילומים: Thinkstock
קצב ההליכה חשוב שיהיה מהיר דיו. הליכה איטית מדי פחות יעילה מהליכה מהירה ולכן חשוב לשים לכך לב במיוחד. הליכה בפארק בקצב של הליכה בקניון לשם קניות לא ממש תשפר את הכושר האירובי מכיוון שיש צורך לגרות את הסף התחתון שהנו לפחות 60% מדופק מרבי (למעט אנשים חולים במחלות כרוניות או כבדי משקל או אז ייתכן שההמלצה תהיה על סף תחתון של 45-50% מדופק מרבי). בנוסף, חשוב לציין שחלק מהאנשים ההולכים יתקשו להעלות דופק לרמה גבוהה, יחסית. אי לכך ייתכן שהם יצליחו ללכת עד רמה של 70% מדופק מרבי ובשל סיבות שונות (כמו יעילות ההליכה או טכניקה) הם יתקשו להגביר הדופק מעבר לכך. חשוב לציין גם שבשל העצימות הנמוכה של ההליכה, יחסית לריצה, למשל, או לסוגי אימונים אחרים, הנפח של הפעילות צריך להיות גדול. בנקודה זו נציין שלא לכל אחד מתאימים נפחים כה גדולים, לדוגמה- הליכה של 250 דקות מדי שבוע. הרי באימוני ריצה קצרים משמעותית יותר ניתן להשיג תוצאה זהה מבחינת הוצאה קלורית או שיפור מצב בריאותי.
תוחלת החיים הנה פונקציה של משתנים רבים וקצרה היריעה מלפרטם בפרק זה. אך לפעילות הגופנית יש כמובן משקל בעניין. משך הפעילות הגופנית מדי אימון ובכלל במהלך השבוע, עצימות האימון ועוד, קשורים ללא ספק לתוחלת חיים, איכות חיים וכדומה. לכן ישנה חשיבות רבה לבנייה של תוכנית אימונים בה מושם דגש על נפח ועצימות אימון מתאימים לשם השגת מטרות אימון שכיחות. ברם, חשוב להזכיר שביצוע הליכה או פעילות אירובית אחרת ממש לא מספיקים לשם שיפור איכות חיים ותוחלת חיים באופן אפקטיבי. לשם כך יש להוסיף אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע ולהקפיד על כללים נוספים כמו תזונה נכונה, שינה וכדומה. לכן, הליכה בלבד ללא הקפדה על כללים אחרים לא תביא לתוצאות טובות בטווח הארוך. חשוב גם לא לתלות בהליכה תקוות רבות מדי מבחינה שיפור רב של ההופעה האסתטית, שיפור דרמטי ביכולת האירובית ועוד.
הליכה איטית לא תשפר את הכושר האירובי
הליכה הנה פעילות מצוינת, אך ללא שילוב אימונים אפקטיביים נוספים (או שימוש בטכניקות אימון שונות) יחול קושי ממשי להשפיע על משתנים חשובים כמו הגברה רבה של ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי), שיפור משמעותי של האסתטיקה הגופנית ועוד. עם זאת, כשמדובר באנשים שמטרתם שיפור מצב בריאותי, העלאה מסוימת של תוחלת החיים, ירידה במשקל באופן זה או אחר – הליכה בהחלט יכולה להוות פיתרון.
נציין בנקודה זו מחקר שנערך בלונדון (1Department of Epidemiology and Public Health, University College London). נבדקו שינויים של הליכה מהירה ומידת השפעתה על תוחלת החיים. על פי המחקר קצב ההליכה הוא מנבא טוב לתוחלת חיים. מחקר זה בדק אם קצב ההליכה השפיע על תוחלת החיים. הנתונים נלקחו מכ- 4000 אנשים בני 65-85. הליכה מהירה נמדדה עד חמש פעמים במהלך 12 שנים של המחקר. נמצאה הלימה בין קצב הליכה מהיר יותר לבין תוחלת חיים ארוכה.
לסיכום, הליכה הנה פעילות שכיחה מאוד ומתאימה לשיפור יכולת גופנית, לרבות – כושר אירובי במידה ומקפידים על הכללים. מומלץ, כמובן, לבנות תוכנית אימונים מסודרת הכוללת בתוכה הליכה ו/או סוגי אימונים אחרים לשם שיפור יכולת גופנית המתאימה לגיל המתאמן, מטרת המתאמן, מצב בריאותו, תדירות האימון ועוד.
14.7.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
