ספורט האופניים עבר וממשיך לעבור התפתחויות מרתקות, טכנולוגיות חדשניות במבנה והחומרים לבניית אופניים, ציוד מתקדם לנוחיות ושיפור בביצועים, תוספי תזונה משופרים ומערכי אימון יעילים. אך עם כל הקדמה הטכנולוגית והביו-מדעית, מהי מהירות הדיווש האופטימאלית? חלק ב’  

מאת:ד"ר שמי שגיב

בחלקה הראשון של כתבה זו עסקנו בהיבטים המכאניים לקביעת הדיווש האופטימאלי ואכן, וכפי שהובטח, הנושא די מורכב ועדיין קיימים חילוקי דעות בין מאמנים, מדעני ספורט – ביומכניסטים ורופאי הספורט. בחלק זה של הכתבה נעסוק בהיבטים הפיזיולוגים ואף הפסיכולוגיים, כן גם היכולת שלך להתמודד עם מאמץ משחקת תפקיד מרכזי בקביעת הדיווש האופטימאלי. בחלק זה גם נעסוק בהיבטים של פציעות ספורט או יותר נכון מניעת פציעות – איזה סוג דיווש, סל"ד גבוה או נמוך, תורם להתפתחות פציעות? בסופו של יום זו תהיה החלטה שלך, על סמך הידע, הניסיון והאינטואיציה, מה הוא הסל"ד היעיל עבורי.

בהיבט הפיזיולוגי, יעילות הדיווש נמדדת ביחס בין עלות אל מול תועלת. יעילות פיזיולוגית נמדדת כפונקציה של ההוצאה האנרגטית לרכיבה בתנאים ומהירות נתונה. כמובן, שככל שעלות האנרגטית פוחתת יעילות הדיווש עולה. בגדול, גופנו מצויד בשני מערכות ליצירת אנרגיה, האחת, המערכת האירובית והשנייה, המערכת האנאירובית. המערכת הראשונה, האירובית, משתמשת בחמצן בשילוב עם פחמימות ושומנים כמרכיב ליצור אנרגיה.

מערכת זו משמשת אותנו למרבית פעולות היום יום ואף לפעילות רכיבה עד לעומסים מתונים. יתרונותיה של מערכת זו ביכולתה לספק אנרגיה לאורך זמן ממושך ובכך שאינה מזהמת את גופינו בחומצות מטבוליות, בעיקר חומצת חלב. המערכת השנייה, האנאירובית משתמשת במאגרי הסוכרים הזמינים ואינה זקוקה להימצאותו של החמצן ליצור אנרגיה. יתרונה של מערכת זו ביכולתה לספק רמות גבות של אנרגיה במהירות אך מצד שני מערכת זו מוגבלת ביכולתה לספק אנרגיה לאורך זמן. בנוסף מערכת חסרונה הבולט של מערכת זו בכך שהיא מייצרת חומצות מטבוליות מעבר ליכולת הגוף לסלקם ואנו מתחמצנים.

ברמת השריר, המערכת האירובית משתמשת בסיבי השריר האדומים- העשירים בנימי דם. סיבי שריר אלו ניחנים בסיבולת לפעילות מתונה לאורך זמן וביכולתם, במנוחה, להתאושש מהר. לעומתם, הסיבים הלבנים, המשמשים את המערכת האירובית ניחנים ביכולתם ליצר כוח רב אך מתעייפים במהירות וזקוקים לזמן התאוששות ממושך יותר.

בגופנו קיים, אם תרצו, מעיין תרמוסטט, בורר, היודע לנווט בין שני מערכות אלו, אירובי ואנאירובי. תרמוסטט זה, בורר, על סמך עומס הפעילות והדרישות האנרגטיות, איזה, או באיזה שילוב להכניס מערכות אלו וביזה סיבי שריר להשתמש. דיווש כוח מיד מכניס את המערכת האנאירובית לפעולה ובכך גורם להתעייפות מהירה יותר. לעומת זאת כשאנו מדוושים בסל"ד גבוה, בין 90-120 סל"ד, העלות האנרגטית פר-סיבוב, פוחתת בהרבה. לכן ברכיבות ממושכות, נעדיף את הדיווש בסל"ד הגבוה יותר.

רכיבה, ובעיקר תחרויות ורכיבת שטח מזמנים לנו מגוון של תנאים ותנאי שטח המאלצים אותנו להרים פלטה- לסגור בריחה, ללחוץ בעלייה ועוד הפתעות. לכן רוכב מיומן, צריך וחייב להיות מיומן הן ברכיבות בסל"ד גבוה והן ברכיבות כוח. מה שאומר, שקיים צורך בשילוב האידיאלי ביחס בסיבי השרירים, בין הסיבים הלבנים לסיבים האדומים. קיים שוני ביחס הסיבים בין רוכב לרוכב ומחקרים מראים שניתן להמיר סוג של סיבי שריר באימונים נכונים. אך אם אתה רוכב בעל מסת שרירים גדולה תעדיף רכיבת כוח לעומתו רוכב עם מסת שריר דקיקה יותר יעדיף רכיבה בסל"ד גבוה.

בזמן רכיבה מוזרמים אל מערכת העצבים, מחשב העל שלנו מאות ואף אלפי נתונים בכל שנייה ושנייה. מערכת העצבים מעבדת ומשכללת את כל הנתונים ומגיעה להחלטה כיצד לנהוג, מה הדיווש הנכון, היעיל. היבט חשוב בהחלטת מערכת העצבים באיזה סל"ד לרכב מתבסס על סמך יכולתנו להעריך את המאמץ, המתייחס ליכולת הפסיכולוגית שלנו לקלוט ולהתמודד עם מאמץ. אנו מעריכים מאמץ מסוים ממגוון של מקורות המגיעים דרך חיישני הגוף.

בכל שריר קיימים חיישנים, מכאנורצופטורים ונוסיספטורים (חיישני כאב) המעבירים מידע על גודל המאמץ. בנוסף, אנו אף מעריכים את גודל המאמץ על פי חוב החמצן, דהיינו כמה אנו מתנשפים. כמובן, שככל שהמאמץ על שרירי הרגליים ורמת ההתנשפות פוחתת אנו מעריכים את המאמץ כנמוך יותר ואכן בסל"ד גבוה רמת המאמץ פוחתת ואנו מעדיפים סל"ד גבוה. יתרה מכך, מחקרים מראים שאנו נעדיף להתבסס בקביעת הסל"ד בעיקר מנתוני שרירי הרגליים ופחות מהמצב הנשמתי. או במילים אחרות, אנו נעדיף סל"ד היוצר מאמץ נמוך לשרירי הרגליים אף במחיר של עלייה ברמת ההתנשפות.

יכולתנו להעריך ולהתאים את הסל"ד הנכון נעזרת גם מהכיוון ההפוך, דהיינו כשהתחושה למאמץ הדיווש הינה פחותה מידי. מצב זה מוכר לנו כשאנו מדוושים בירידה, אנו מרימים סל"ד ומרגישים שאנו מסובבים "על ריק". יכולת השריר לגייס יחידות מוטוריות מותנית במהירות כיווץ השריר. ככול שמהירות תנועת המפרק עולה יכולת השריר לגייס יחידות מוטוריות פוחתת ובהתאם יכולת השריר לפתח כוח פוחתת משמעותית. על כן, בסל"ד גבוה מידי, ישנו מצב שאנו מאבדים את יעילות הדיווש, העלות האנרגטית לדיווש מהיר עולה על יכולת השריר להפיק כוח. במצב זה כמובן, יש להעלות הילוך, להרים פלטה. מחקרים מראים שהדיווש היעיל ביותר כשבוחנים את האינטראקציה בין עלות הדיווש לבין היכולת של השריר ליצר כוח נמדדה באזור ה- 95-105 סל"ד. ואכן, מרבית הרוכבים רוכבים בסל"ד זה 95-105 כסל"ד המועדף.

על אף שבקביעת הדיווש האופטימאלי גורם פציעות הספורט אינו נלקח בחשבון זה גם המקום להתייחס לנקודה חשובה זו. כולנו מכירים כיצד ברכיבה בעלייה כשמהירות הדיווש יורדת ואנו נאלצים לדחוף גופינו מתפתל ומתעוות ואנו מאבדים את הסגנון. רכיבת כוח עלולה לגרום לאיבוד היעילות המכאנית. בנוסף, ברכיבת כוח מופעלים על מפרקי הגוף עומסים גבוהים במיוחד ובאם גופך אינו מיומן לכך תמצה את עצמך תוך זמן קצר מושבת מפעילות בגין פציעה וכאבים. לכן אומדן יעיל להערכת הדיווש הנכון הינו: האם הגוף מתפתל מצד אל צד, האם הברכיים נעות הצידה. מהצד השני גם דיווש גבוה במיוחד עלול לגרום לסטייה מתנועת הדיווש הנכונה. ככל שמהירות תנועת המפרקים והשרירים עולה אנו מאבדים את יכולתנו לשלוט בצורה יותר מדויקת על תנועת הפרקים ואיזון הגוף בזמן הדיווש.

אכן, כשאנו באים לקבוע את הדיווש האופטימאלי אנו מודעים למורכבות הגורמים הקובעים זאת. מעבר למורכבות זו, אנו אף מוצאים שישנם מרכיבים הסוטרים האחד את השני, הדיווש ליעילות מכאנית נמצאה בניגוד לדיווש ליעילות הפיזיולוגית. בסופו של דבר זה המחשב האוטומאטי, האינטואיטיבי, שלך, המבוסס על מבנה גופך, על מבנה סיבי השריר, על יעילות מערכות יצור האנרגיה, על מרחק הרכיבה, על מהירות הרכיבה, תנאי השטח ועל יכולתך לשאת מאמץ, להגדיר עבורך את מהירות הדיווש האידיאלית. זה חשוב ורצוי לעבוד עם מד מהירות –CADENCE , אך יותר מכך זה לפתח את יכולתך להיות מודע לגופך כך שתוכל להחליט את ההחלטות הנכונות.

חלק א’ של הכתבה