מאת:יאיר קרני
היום כבר ברור – השמנה זו מחלה!
במהלך חודש יוני 2006 התבשרנו כי שר הבריאות הקים ועדת מומחים אשר תבחן את הדרכים להלחם במחלה. פרופסור אליוט בארי מונה להוביל את הועדה.
בעשור האחרון היינו עדים להגדלת צריכת הקלוריות הממוצעת לנפש מ- 3,000 קלוריות ליום ליותר מ- 3,500 קלוריות ליום. ממדי ההשמנה בקרב בוגרים, נוער וילדים בישראל, תפחו עד כדי כך שהבעיה הוגדרה כאפידמיה (מגיפה) והוחלט לעשות מעשה.
במאה הנוכחית אך לא בזמן הקרוב, נגיע כנראה לפתרון הבעיה. השאלה היא מה עושים עד אז? דיאטה? פעילות גופנית? שניהם ביחד?
מהי דיאטה?
דיאטה היא כל מה שאנחנו אוכלים. דיאטה דלת קלוריות, או כפי שהיא נקראת בשמה העברי – ברות, מקובלת כצריכת קלוריות של 1,200 קלוריות ליום לנשים, 1,600 קלוריות לגברים.
הוצאה קלורית יומית מורכבת מ:
1. כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים במנוחה ונקראת גם "קצב חילוף חומרים בסיסי" (RMR).
2. כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים לביצוע מטלות יומיומיות כגון אכילה, תנועה ממקום למקום, עבודה וכו'. ביחד עם קצב חילוף החומרים הבסיסי נקראת "הוצאה קלורית יומית" (BMR).
3. כמות האנרגיה שאנו מוציאים בפעילות גופנית יזומה, נקראת גם ספורט.
במהלך 50 השנים האחרונות פחתה הפעילות היומיומית שלנו ב- 500 קלוריות ליום בעוד שצריכת הקלוריות היומית שלנו (אכילה) עלתה ב- 500 קלוריות ליום. שינוי זה יצר פער יומי של צריכת קלוריות עודפת בסדר גודל של כ- 1,000 קלוריות. במלים אחרות, זהו ההסבר העיקרי לגדילת מימדי ההשמנה בישראל.
דיאטה דלת קלוריות מסבכת עוד יותר את העניינים משום שהגוף רואה בצריכת קלוריות מועטה מצב חירום ומגיב בהפחתת קצב חילוף החומרים הבסיסי. זהו תהליך הישרדותי ידוע הגורם לגוף להתייעל ולחסוך בקלוריות על מנת לשרוד מצד אחד, ולהמשיך לקיים את הגנום האישי והאנושי מצד שני.
בסופו של תהליך קצר יחסית, הגוף מתאפס על מדרגת הוצאה קלורית נמוכה ומפסיק לרזות. בשלב הזה רוב המרזים נוטשים את הדיאטה וחוזרים לתזונתם הקודמת. אלא שהפעם הפער בין צריכת הקלוריות והוצאתן גדול יותר. כתוצאה מכך רוב האנשים המרזים בדיאטה בלבד חוזרים במהירות למשקלם הקודם ואף עוברים אותו.
סיבוך נוסף לתהליך הנ"ל – הגוף זוכר לרוב את הירידה הזו ובפעם הבאה מתייעל לצריכת קלוריות נמוכה מהר יותר. וכך הירידה הבאה במשקל תהיה תמיד איטית יותר והרבה יותר מתסכלת.
עושים דיאטה? שלבו ספורט
למצולמת אין קשר לכתבה
מהי תרומת הפעילות הגופנית?
כחלק מלימודי התואר השני שלי בבית הספר לרפואה באוניברסיטת בן-גוריון בנגב, ביצעתי מחקר אשר בחן את השאלה באופן מדעי:
גייסתי דרך מודעה בעיתון 20 גברים בגילאים 20 עד 45 ובמשקל ממוצע של 120 ק"ג כל אחד. כולם עברו בדיקת לב במאמץ, בדיקות דם מקיפות, בדיקה ממוחשבת של אחוזי שומן ושריר ומדידה ישירה של קצב חילוף החומרים. נמצא שבממוצע קצב חילוף החומרים של כל אחד מהמשתתפים היה 2,200 קלוריות ביממה.
חילקתי אותם לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תפריט של 1,200 קלוריות ליום, 1,000 קלוריות פחות מהצורך היומי שלהם. מכיוון ש- 1 ק"ג שומן בגוף נותן 7,000 קלוריות, ההנחה הייתה שהם יפחיתו לפחות 4-7 ק"ג שומן בחודש המחקר.
הקבוצה השנייה קיבלה תפריט של 2,200 קלוריות והתבקשה לצעוד כל יום 8 ק"מ למשך חודש. צעידה כזו מביאה לגרעון קלורי יומי של כ- 1,000 קלוריות, גרעון דומה לקבוצה שניזונה מדיאטה דלת קלוריות.
בסוף החודש חזרנו על כל הבדיקות והנבדקים במחקר החליפו תפקידים לחודש נוסף. הקבוצה הפעילה חדלה מפעילות וצמצמה את צריכת הקלוריות ב- 1,000 ליום. קבוצת הדיאטה התחילה לאכול 1,000 קלוריות יותר ולבצע פעילות גופנית.
מה מצאנו?
קבוצת הדיאטה ללא פעילות הפחיתה ממשקלה 7 ק"ג אבל מתוכם רק 3.5 ק"ג של שומן. 3.5 ק"ג של שרירים ומים אבדו גם כן. זאת אומרת, שאם אנחנו מגדירים הרזיה כגריעה של שומנים מתאי השומן הרי שקבוצת הדיאטה רזתה 3.5 ק"ג בלבד. בבדיקת קצב חילוף החומרים במנוחה מצאנו את המפתח לתקלה זו. הגוף שלהם הפחית את קצב חילוף החומרים שלו בכמעט 50%, מ-2,200 קלוריות ביום ל 1,150 קלוריות ליום בלבד. המנגנון שגרם לתהליך האיבוד של שרירים נבע מהפחתה ברמת ההורמון האחראי לבניית שרירים – הטסטוסטרון. רמתו של הורמון זה בדם פחתה ב- 25% מרמתו הנורמאלית.
קבוצת הניסוי הפעילה הפחיתה ממשקלה 8 ק"ג. לכאורה די דומה לקבוצת הדיאטה אלא שבבדיקת הרכב הגוף נתגלה כי משתתפי קבוצה זו הפחיתו בממוצע 8.5 ק"ג שומן והעלו עליהם 0.5 ק"ג של מסת שריר. בבדיקת הדם אכן ראינו עליה קלה ברמת הטסטוסטרון. בדיקת קצב חילוף החומרים הראתה נתון מדהים – למרות שהנבדקים היו בגרעון קלורי יומי של 1,000 קלוריות לא נצפתה ירידה בקצב חילוף החומרים!
זהו הממצא החשוב ביותר במחקר והוא המסביר מדוע לא כדאי לעשות דיאטה להורדה במשקל ללא פעילות גופנית.
ממצאים נוספים מעניינים:
לכל הגברים במחקר הייתה רמת אינסולין גבוהה מאוד בדם. האינסולין מופק בלבלב בעקבות אכילת מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים. תפקיד האינסולין הוא להעביר את הסוכר מהדם לתאים השונים בגוף דרך דופנותיהם. מסתבר שכתוצאה מהשמנה פעולה זו לא מתבצעת כהלכה והגוף מפתח תנגודת לאינסולין ולכן ערכיו בדם נשארים גבוהים. תהליך זה מפריע מאד להרזיה המחייבת הורדת ייצור האינסולין ע"י הפחתה באכילת פחמימות. בתכנית "דרך הכושר", מעודדים הפחתת צריכת פחמימות בחודש הראשון (לא בלי פחמימות). מטרת תהליך זה היא להוריד את תפוקת האינסולין ולכך מספיק חודש אחד. אין צורך בדיאטת אטקינס על כל חסרונותיה.
ממצא מעניין נוסף היה שהקבוצה שהתחילה בדיאטה ועברה לפעילות גופנית לא הצליחה להחזיר לעצמה את קצב חילוף החומרים שהיה לה לפני חודש ההרזיה. זהו ממצא המרמז על כך שכאשר קצב חילוף החומרים פוחת, קשה יותר להשיבו לקדמותו מאשר להורידו מלכתחילה.
למדנו מהמחקר הזה כי טעות תהיה לנסות ולהפחית במשקל (להתחיל בתכנית הרזיה) ללא פעילות גופנית. כל זאת עוד לפני שכתבנו מילה אחת על תוכן הפעילות, שלו חשיבות גדולה כשלעצמו.
מדי פעם אני שומע בתקשורת כי רק דיאטה מורידה במשקל – זה פשוט לא נכון.
האמת היא שרק פעילות גופנית יומית משולבת עם צמצום צריכת הקלוריות היומית יביאו לתוצאות המקוות ולאורך זמן.
בגדול, מדובר בהגברת הפעילות הגופנית היומית ב- 500 קלוריות ליום בממוצע ובאכילה של 500 קלוריות פחות מהצורך היומי. שניהם ביחד יביאו לגרעון קלורי יומי של כ- 1,000 קלוריות ולירידה של כ- 1 ק"ג שומן בשבוע.
כל זה בהנחה שקצב חילוף החומרים שלכם תקין ואיננו מושפע מדיאטות העבר.
יש כמובן צורך לשים דגש גדול על העלאת מסת השרירים ותכולתם כגורם המסייע לאורך זמן בשריפת השומן במנוחה ובשימור קצב חילוף החומרים.
יאיר קרני
תזונאי ומאמן מוסמך
מנהלה המקצועי של תוכנית "דרך הכושר" – התוכנית המקיפה להרזיה ולאורח חיים בריא.
רח' שיטרית 6 ת"א
03-7690700
אתר דרך הכושר
