סוף השבוע הזה הציג דילמה לא פשוטה. בסוף השבוע נערכה אליפות החורף של איגוד הניווט ביער אודם ברמת הגולן. אירוע של יומיים נפלאים של ניווט על אחת ממפות הניווט הטובות ביותר. אבל הריחוק והזמן הציבו מכשלה לא פשוטה כאשר המטרה הוא לא להכביד את נטל הספורט על המשפחה, מזג האוויר החורפי הכריע את הכף. כך מצאתי את עצמי מבלה את סוף השבוע בין אם באימונים על הטריינר ובין אם בדשדוש בבוץ בשדות רעננה והסביבה
מאת:תומר גמינדר
בשבוע שעבר עלתה שאלה לגבי מבנה ותוכן תוכנית האימונים והאם למתחרה, בזמנים של 13 – 15 שעות יש סיבה לבצע אימונים עצימים במהלך האימונים לאיש ברזל. אז אמנם קשה לענות לתשובה המתייחסת בעצם לכל מבנה תכנית האימונים בכמה מאות מילים, אבל בכל זאת אעשה כמיטב יכולתי.
ראשית, חשוב להדגיש שאני מתאמן לפי תוכנית אינטרנטית גנרית. בצעתי לה התאמות, אישיות קלות, על מנת שתתאים ליכולות שלי כמו גם לתנאים המיוחדים של הישראמן סמסונג 2012. את התוכנית הגנרית בפירוט מלא ניתן לראות כאן. התוכנית מייצגת בצורה לא רעה מבנה של תוכנית אימונים לאתלטים חובבים לאיש ברזל אשר מתבססת על תקופתיות ליניארית (עקרונות האימון לאתלטים מתקדמים/מקצוענים שונים מאוד ומתבססים על תקופתיות מבנית – block periodizatio). התשובה שאני אתן תתייחס באופן כללי לדגשים בתוכנית ובפרט כיצד אימונים עצימים משתלבים ומשרתים את המטרה הסופית שהיא סיום מכובד (בשבילי) של הישראמן סמסונג 2012.
כדי להתחיל לענות על השאלה חשוב להבין את מבנה תוכנית האימון והדגשים שבה בתקופות השונות. כאשר, הדגש הראשון, במיוחד בתוכנית לספורטאים חובבים אשר משלבים את האימונים במסגרת של עבודה ומשפחה, היא ניצול מיטבי של הזמן המועט שיש לאימונים, והפקת המרב ממנו.
בבסיס כל התוכניות בתקופתיות ליניארית בנויות מארבעה חלקים: בסיס, בנייה, חידוד ותחרות. מטרתה הראשונית של תקופת הבסיס היא לבנות את הבסיס לאימונים הייעודיים לאיש ברזל שיגיעו לאחריה. לבנות בהדרגה את נפח האימונים הנדרש לשם השלמת האתגר שנקרא איש ברזל, ולבנות את רכיבי הכושר החיוניים להמשך. לפיכך אימוני הרכיבה והריצה בתקופה זו נבנים סביב שלושה "עוגנים": תרגול טכניקה נכונה, אימון ארוך בסוף השבוע שמתארך בהדרגה עד כחצי עד שני שליש מאורך התחרות ואימון מעט ממוקד יותר על טריינר (באופניים)/מסלול (בריצה) שיהפוך להיות האימון העצים של השבוע מאוחר יותר בתוכנית. רכיבי הכושר להם ניתן דגש בתקופה זו הם טכניקה וסיבולת אירובית.
תקופת הבנייה, המתחילה כ- 12 שבועות לפני התחרות ובה אני נמצא כעת, מתמקדת בהכנה הספציפית לתחרות. השינויים באימונים הם בעיקר באימונים הארוכים ובאימונים העצימים. האימונים הארוכים הופכים יותר ויותר דמויי תחרות כאשר באימונים לאיש ברזל (בשונה ממרתון) הכוונה לא להאריך את אימוני הריצה, מעבר לרף השעתיים וחצי/שלוש עקב החשש לפציעה, אלא לבצע אותם בעצימות דמוית תחרות כלומר zone2 גבוה לאתלט מנוסה ולאט יותר לפחות מנוסים/בעלי כושר נמוך יותר. באימוני הרכיבה האימונים מתארכים וגדלים גם הם לאזור ה- 5 שעות ומשתלבים באימוני ריצה קצרים בסופם. בנוסף, האימונים העצימים של השבוע מתמקדים ברכיב הכושר העיקרי שישחק בהשגת התוצאה האופטימאלית ביום המרוץ – סיבולת שרירית. רכיב כושר זה מתורגל על ידי אינטרוואלים ארוכים יחסית ב-zone3 גבוה, zone4 ועד zone5 נמוך. זו גם הסיבה שאפילו אתלטים איטיים יחסית, כמוני, כדאי שיבצעו אימונים אלו. מעבר לכך, יש יתרונות נוספים לביצוע אינטרוואלים בעצימות גבוה שאינם קשורים לתחרות איש הברזל, אבל בהחלט חשובים ככל שמתבגרים.
מסעו של גמינדר לישראמן סמסונג 2012 – פוסטים קודמים
שנה חדשה אתגרים חדשים ומטרות חדשות
המסע לישראמן -סמסונג 2012 – TI וריצת כפרות ,
אתגרים חדשים,
חברים טובים לאורך הדרך,
ריצה בעלייה,
בחזרה לאפריקה
אתר התחרות –
ישראמן סמסונג 2012
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
המאמרים המתורגמים על ידי תומר גמינדר- מאמרי ספורט מתורגמים
קישורים: ריצה, טריאתלון, ישראמן,
, ישראמן סמסונג 2012
