מדד עומס האימונים (TSS) הוא תוצר של עצימות האימון ומשך הזמן שבו הוא נמשך. כך תחשבו אותו
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
מדד עומס אימונים (Training Stress Score – TSS) הוא דרך לבטא את עומס העבודה של אימון. זה תוצר של עצימות האימון ומשך הזמן שלו. כאשר אחד מפרמטרים אלה עולה, TSS עולה בהתאם. הנוסחה לחישוב TSS היא –
TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100
כאשר –
• SEC הוא משך האימון בשניות,
• NP הוא הספק הכוח לאחר נירמול (אל תדאגו בקשר אליו לעת עתה),
• IF הוא מקדם העצימות (האחוז מתוך ה-FTP שלכם, כלומר כמה אינטנסיבי היה המאמץ),
• FTP הוא כוח סף פונקציונאלי (ההספק הממוצע הטוב ביותר שלכם למרוץ או מבחן של שעה),
• 3600 הוא מספר השניות בשעה.
אין שום סיבה לזכור את כל זה, מכיוון שאני הולך לפשט לכם את הדברים. אבל ההבנה לדרך שבה מגיעים אל המספרים עשויה לסייע לחלק מן הקוראים. (תוכנת WKO+ עושה את כל החישוב האלה בעבורכם באופן אוטומטי בעת הורדת הנתונים ממד הספק הכוח באופניים או שעון ה-GPS/מד תאוצה בריצה. נתוני ה-TSS מהאימון מוכנסים לתוך תרשים ניהול הביצועים (Performance Management Chart) שאתם רואים כאן).
יש תוכנות שיבצעו עבורכם את החישוב צילום: Thinkstock
אם אין לכם מד הספק כוח או GPS/מד תאוצה אבל אתם רוצים להשתמש ב-WKO+ לנהל את האימונים שלכם אתם יכולים להעריך את ה-TSS שלכם ידנית ולהזין אותו לתוך התוכנה. טריאתלטים רבים כבר עושים זאת עם השחייה מאחר ובזמן שליחת פוסט זה אין מכשיר עם אופציה להורדת נתונים, שניתן להשתמש בו כדי לקבוע TSS בשחייה (אולי הגרמין 910 מבשר שינוי? ת.ג). ויש גם זמנים שבהם המכשיר כושל בגלל סוללה מחיקה מוטעית של נתונים, כך שהיכולת להעריך את ה-TSS ידנית מצילה נקודת נתונים.
בכדי להעריך TSS עליכם לדעת שני דברים: משך האימון והאינטנסיביות שלו. קל להעריך את משך האימון. אתם פשוט צריכים שעון עצר. העצימות קשה יותר להערכה. זה המקום שבו יש צורך בהערכה אם אין לכם מד הספק כוח או התקן קצב. להערכת עצימות האימון אתם צריכים הערכת מאמץ סובייקטיבית (RPE) או דופק ממוצע. שני אלה רחוקים מלהיות מושלמים, אבל הם יכולים לתת לכם הערכה מקורבת ל-TSS. ובאם תשתמשו באותה שיטה בכל פעם, תקבלו תוצאות מדויקות יחסית (או לא מדויקות בהתאם למדידה).
10.12.2013
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
