האם עדיף לאכול פחות או להתאמן יותר? מה כדאי לאכול פחות ומה התקופה הטובה ביותר להוריד בה במשקל?
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריאל: www.joefrielsblog.com
שאלה נפוצה הנשאלת על ידי טריאתלטים היא איך לרדת במשקל בכדי לשפר את יכולת הטיפוס ברכיבה ואת הריצה באופן כללי. אין ספק כי פחות משקל פירושו טיפוס טוב יותר וריצה מהירה יותר. קילוגרם של משקל גוף עודף לוקח בערך כארבעה וואט בכדי להעלות אותו בעלייה ברכיבה ועולה בכ-5 שניות לקילומטר בריצה
מספרים אלו אולי לא נשמעים גבוהים, אבל מה אם תורידו חמישה קילוגרמים של שומן? השלת 10 קילוגרמים של משקל עודף משמעה רכיבה בעלייה במהירות גבוהה בשבעה עד עשרה אחוזים מהר יותר וריצה ל-5 ק"מ בדקה מהר יותר. אלו שיפורים משמעותיים בביצועים שבכל דרך אחרת ידרשו הרבה זיעה על פני חודשים של אימונים.
למרות שאין כל ספק כי משקל גוף עודף הוא מכשלה גדולה בטריאתלון, המשמעות היא לא שכל טריאתלט צריך לרדת במשקל. רבים מהם כבר מספיק רזים. ניסיון לקצץ במשקל כאשר אתם כבר קרוב למסת הגוף האופטימאלית שלכם איננו רעיון טוב.
לא כל טריאתלט צריך לרדת במשקל צילום: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
חציית מכשול המסה
האם 90 ק"ג הם יותר מדי מכדי להיות טריאתלט תחרותי? ובכן, לא באמת ניתן לענות על שאלה זו על סמך המשקל בלבד. מה אם האתלט הוא בגובה 2.03 מ'? אימנתי פעם טריאתלט קבוצות גיל כזה אשר באופן קבוע העפיל לתחרות איש הברזל בהוואי וסיים בפחות מתשע וחצי שעות. הוא רזה למדי ודי מהיר.
אז המשקל לבדו לא אומר הרבה. מסת הגוף (במובן הספורטיבי, לא הפיזיקלי) היא מדד הרבה יותר טוב אבל קצת מסובך. דרך קלה לחשוב על מסת הגוף היא להשוות את המשקל לגובה. המשקל באמבטיה פשוט לא אומר את כל הסיפור. יחס המשקל לגובה הוא דרך הרבה יותר פשוטה ויעילה לחשוב על מסת הגוף מאשר בחינה של המשקל לבד.
קביעת היחס שלכם מתקבלת על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים בגובה בסנטימטרים. טריאתלטים גברים תחרותיים בדרך כלל יהיו כ-0.37-0.41 ק"ג לס"מ. טריאתלטיות תחרותיות יהיו בדרך כלל בטווח של 0.32-0.36. גברים השוקלים יותר מ- 0.45 ק"ג לס"מ ונשים מעל 0.41 מומלץ שיבחרו במרוצים מישוריים אם ברצונם להיות תחרותיים. מסלולים הרריים מתעדפים אתלטים בעלי מסת הגוף נמוכה. מנגד, לאתלטים בעלי מסת גוף גבוהה למעשה יש יתרון במסלול רכיבה מישורי, במיוחד אם הרוח נושבת. לדוגמה, האתלט בן 90 הק"ג בדוגמה מגיע ל-0.45 ק"ג לס"מ ומתחרה באופן תחרותי ביותר במסלולים מישוריים או עם עליות קלות.
לאכול פחות או להתאמן יותר?
אם אתם נמצאים מעל הטווח תחרותי ורוצים לטפס או לרוץ מהר יותר, כיצד אתם יכולים לרדת במשקל ולהתקרב אליו? מהי הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה הקשה להשגה של הורדת אותם קילוגרמים אחרונים? למרבה הצער, מחקרים על הדרך הטובה ביותר להורדת אותם כמה קילוגרמים אחרונים אצל אתלטים רציניים הם נדירים. עם זאת, קבוצה אחת של חוקרים בחנה את הנושא בצורה מעניינת. הם השוו אכילה מופחתת עם הגברה של הפעילות הגופנית בכדי לראות איזה שיטה יעילה יותר בסילוק השומן העודף.
המדענים נתנו לשישה גברים מאומנים בסיבולת ליצור גירעון קלורי של 1,000 קלוריות ליום למשך שבעה ימים על ידי או הגברת הפעילות הגופנית תוך שמירה על הצריכה הקלורית שלהם, או על ידי הפחתת האכילה, תוך שמירה על פעילות גופנית זהה. כאשר שרפו 1,000 קלוריות נוספות בפעילות גופנית מוגברת מדי יום, פעילות דומה לתוספת של כ-14 קילומטרים ריצה מדי יום, הגברים הורידו בממוצע 0.75 ק"ג בשבוע. בצד השני, של הפחתת האכילה, הגברים שצרכו 1000 קלוריות פחות מהמזון מדי יום הורידו בממוצע 2.15 ק"ג בשבוע.
כך שעל פי מחקר זה, האמרה העתיקה "קלוריה היא קלוריה" לא נכונה. לפחות בטווח הקצר, כנראה שהגבלת צריכת המזון מביאה לתשואה גבוהה יותר על המאזניים מאשר הגדלת עומס האימונים.
לאתלטים בעלי מסת גוף גבוהה למעשה יש יתרון במסלול רכיבה מישורי צילום: Thinkstock
שימו לב כי אמרתי "על המאזניים". קבוצת המזון המופחת, הורידה למרבה הצער במחקר זה אחוז גבוה יותר של מסת שריר מאשר קבוצת הגדלת האימון. זוהי איננה דרך יעילה לרדת במשקל. אם המאזניים מראים שאתם קלים יותר, אבל יש לכם פחות שרירים בכדי ליצור כוח, זו איננה התמורה האופטימלית.
כיצד ניתן להפחית את הקלוריות ועדיין לשמור על מסת שריר? למרבה הצער, זו שאלה שלא קיבלה מענה כשמדובר בספורטאים, אבל כן נענתה כאשר מדובר בנשים שאינן פעילות. אולי ניתן ללמוד מהן משהו לגבי אתלטים.
מה לאכול פחות?
בשנת 1994, חוקרים איטלקיים הגבילו 25 נשים לאכילה של 800 קלוריות בלבד ביום למשך 21 ימים. עשר אכלו דיאטה עשירה יחסית בחלבונים ודלת פחמימות. חמש עשרה אכלו תזונה דלת חלבונים ועשירה בפחמימות. שני הקבוצות הוגבלו לפחות מ-20% קלוריות משומן. שתי הקבוצות הורידו משקל דומה, אבל הפסד מסת השריר היה גדול משמעותית עם תזונה עתירת פחמימות ודלה בחלבון.
נראה כי כאשר מפחיתים את כמות הקלוריות כדי לרדת במשקל, שהיא דרך יעילה יותר מאשר הגדלת עומס אימונים, יש לשמור על רמות חלבון קרובות לנורמליות. וזאת, כמובן, כאשר יוצאים מנקודת הנחה שאכלתם כמות חלבון נאותה לפני תחילת הדיאטה, דבר שלא כל האתלטים מקפידים עליו. אם צריכת החלבון שלכם נמוכה, כאשר הכוונה בדרך כלל לפחות מ-20% מסך הקלוריות, איכות האימונים תיפגע ואתם עלולים לאבד מסת שריר כאשר תפחיתו את כמות המזון.
מתי להוריד משקל
כאשר אחד האתלטים שאני מאמן צריך להוריד כמה קילוגרמים, אנחנו מנסים לעשות זאת בתקופת הבסיס המוקדמת של העונה. האתגר עבור מרבית האתלטים הוא שזמן זה כולל בדרך כלל את תקופת החגים. זו תקופה לא פשוטה לנסות ולהפחית את צריכת המזון. אבל אם מגיעים לתקופת הבנייה 1 – שמתחילה בערך 10 עד 12 שבועות לפני המרוץ הראשון בעדיפות גבוהה כבר באמת מאוחר מדי ואנחנו צריכים לקבל את מה שלא יהיה משקל הגוף של האתלט ולהמשיך לאימונים המאתגרים יותר המדמים את המרוץ.
השורה התחתונה היא שכאשר מנסים לרדת את אותם קילוגרמים האחרונים של שומן עודף, חיתוך בצריכת הקלוריות יעיל יותר מאשר הגדלת נפח הפעילות הגופנית, וכי יש לכלול מקור איכותי לחלבון בכל ארוחה. הזמן הטוב ביותר בעונה לרדת במשקל הוא בתקופת הבסיס. ככל שמתקרבים למרוץ המטרה בעדיפות גבוהה כך הפחתת צריכת הקלוריות תזיק יותר להתאוששות ולביצועים.
3.12.2013
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר "Training Bible". הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
