כיצד תשמרו על שגרת האימונים ועל כושר טוב, אך תימנעו מפציעות מיותרות? לפניכם כמה המלצות לאימונים ששומרים על זעזוע נמוך ומאמץ גבוה. הקומבינציה האירובית המושלמת
מאת:יורם אילת
צילום: עופר ביידה / מרוץ חיפה 2009
כולנו יודעים, כי על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר באימונים, עלינו לדחוף את גופנו עד קצה גבול היכולת. כיצד נוכל לשמור על שגרת אימונים, תוך השקעת מאמץ גבוה, מבלי לסבול מהפציעות הנפוצות בעקבות אימונים הגורמים לגוף זעזוע גבוה?
לשמור על מינון נכון
היום, יותר מבעבר, אנשים רבים עוברים במהלך חייהם ניתוחים כגון החלפת ירך וברכיים, ורבים סובלים מכפות רגליים כואבות, גב תחתון תפוס, מרפקים שחוקים ופרקים נפוחים. בעיות הפרקים כבר מזמן אינן נחלתם של זקנים בלבד. האירוניה היא, שבמקרים מסוימים פגיעות אלה נובעות דווקא מניסיונות לשמור על הבריאות, כתוצאה מאימונים עם זעזוע גבוה כמו ריצה, אירובי, כדורגל וכדורסל.
פעילויות ספורטיביות בעלות זעזוע גבוה, המתבצעות במינון נכון, מגבירות את הכוח ואת דחיסות המינרלים בעצמות. אולם, קיים גבול דק בין קבלת התוצאות הרצויות כאשר שומרים על מינון נכון לבין גרימת נזקים ממשיים לגוף בעקבות אימון המתבצע במינון גבוה מדי.
אנשים הסובלים מכאבי פרקים או עצמות חלשות, נשים בהריון ובעלי עודף משקל משתדלים להימנע מאימונים בעלי זעזוע גבוה במסגרת תוכנית האימונים שלהם. אולם, ישנם כאלה שמעוניינים עדיין לשמור על מידה גבוהה של מאמץ גופני, שיוביל לשריפת קלוריות, חיזוק שריר הלב, ושיפור החוזק והיציבה.
לפניכם דוגמאות לאימונים בעלי זעזוע נמוך אך מאמץ גבוה, המציעים את אותם היתרונות מבלי לגרום לפציעות. כל הפעילויות שלפניכם מאפשרות לשמור, בכל זמן נתון, על רגל אחת המונחת על הקרקע, ואינן מצריכות התפרצויות כוח פתאומיות שעלולות לזעזע את השרירים, את הגידים או את העצמות.
הליכה
האימון הנפוץ ביותר מבין אימוני הזעזוע הנמוך. ההליכה אינה דורשת ציוד מיוחד, וניתנת לביצוע כמעט בכל מקום וזמן. אולם, על מנת להפוך את ההליכה לאימון אירובי טוב, עלינו להקפיד על הגברת המהירות לנקודה בה הדופק שלנו עולה. ניתן לעשות זאת באמצעות הנעת הזרועות, למשל, ובכך להפעיל את חלק הגוף העליון תוך כדי ההליכה.
בהליכה ניתן לשלב גם אימון אינטרוולי, כלומר: הוספה של צעדים לצדדים, ספרינטים קצרים ומדי פעם גם עלייה תלולה. אם אתם משתמשים בהליכון שבחדר הכושר, ניתן לתכנת אותו לתוכנית אינטרוולים. נסו "Power walking" (הליכת כוח). סגנון הליכה זה שונה מהליכה רגילה בעיקר מבחינת המהירות אך גם מבחינת הטכניקה. בסגנון זה נעים במהירות הזהה לג’וגינג, אך נשארים עם רגל אחת על הקרקע בכל רגע נתון. הליכה זו משלבת צעדים קצרים ומהירים יותר, שהופכים את ההליכה ליעילה יותר. בנוסף, הליכה זו שומרת על העקבים, על הברכיים ועל הירכיים כך שיהיו בקו ישר. בהליכת הכוח משתמשים גם בתנועת הזרועות לשמירה על קצב גבוה ולאימון הגוף העליון.
סגנון הליכה נוסף הינו ההליכה הנורדית. באימון זה משתמשים במוטות בצורה הזהה לסקי. סגנון זה עובד יותר על השרירים שבחלק הגוף העליון ומפחית את העומס על הרגליים. המוטות מספקים יציבות נוספת ועוזרים בהפחתת המתח בברכיים ובמפרקים אחרים.
סטפר
עלייה במדרגות, או אימון על הסטפר בחדר הכושר, הינו אימון במאמץ גבוה אך בזעזוע נמוך. מכיוון ש"נלחמים" באופן ישיר בכוח הכבידה עם כל צעד, תמצאו שאינכם צריכים לטפס במהירות או לאורך זמן כדי להגיע לדופק הרצוי. שפרו את היציבה ושרפו את הקלוריות.
שיעורי מדרגה הינם אופציה טובה נוספת, במיוחד אם אתם אוהבים אימוני אירובי המשלבים חברת אנשים אחרים.
קרוס
הקרוס מנתב אנרגיה וקצב לתנועה סיבובית ללא שינוי הכיוון של הרגל, כפי שנדרש בהליכה או בעלייה במדרגות. לכן, אין זעזוע ולחץ על הרגליים. התרגיל גם מאפשר טווח תנועה רחב לזרועות, לירכיים, לברכיים, לירכיים, לעקבים וכמובן גם לרגליים.
רכיבה על אופניים
בין אם בחוץ או בחדר הכושר, רכיבה על אופניים מאפשרת טווח תנועה גדול של ירכיים, ברכיים, רגליים ועקבים – ללא כל זעזוע. בחדר הכושר תוכלו לבחור בין שני סגנונות של רכיבה: רכיבה זקופה או תוכנית מגוונת המאפשרת רכיבה בסגנונות שונים. אם אתם חשים בצורך לקבל מוטיבציה מאחרים ניתן גם לנסות את שיעורי הספינינג.
סקי הליכה
נחשב לאימון האירובי הטוב מכולם, כיוון שהוא משלב בו-זמנית את הרגליים ואת הידיים, באמצעות המגלשיים והמוטות. ניתן לבצע את האימון במהירויות שונות, ועדיין בלי לגרום לגוף זעזוע כלשהו. באימון זה תוכלו לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות מאשר ריצה (באותו פרק זמן).
בזמן האימון הגולש מחובר למגלשה בעזרת אצבע המגף, המאפשרת לכף הרגל לנוע בחופשיות בזמן טיפוס או ירידה. מהירות הלימוד, כמות הפציעות המועטה ותנועות טבעיות של גלישה מאפשרות לאנשים בכל הגילאים לעשות סקי.
ישנן פעילויות נוספות בהן הזעזוע הנגרם לגוף נמוך במיוחד, כגון שחייה, אירובי במים והחלקה על רולרבליידס. אולם, פעילויות אלה אינם שורפות קלוריות, משפרות את יעילות הלב או בונות את השריר כפי שפעילויות כגון רכיבה על אופניים, סקי הליכה, סטפר או כל אחת מהפעילויות שהוזכרו לעיל.
אז, אם גופכם זועק לעזרה, אך עדיין אינכם רוצים להפסיק להתאמן, נסו הליכות, רכיבה על אופניים, סטפר-מדרגות וסקי. הקפידו על מהירות ושתפו בפעילות את כל הגוף, כאשר אתם שומרים על טווח תנועה גדול.
אימון נעים!
באדיבות Balance המגזין לסגנון חיים ספורטיבי
