לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

פרק זה יעסוק בנושא התזונה מכיוון שלטעמי יש קשר ישיר בין איכות התזונה לבין הביצועים הספורטיביים. מכיוון שהנושא הזה הוא אינסופי, אנסה להתמקד יותר בעקרונות המנחים ופחות בפרטים. כפי שתיארתי בפרק 2 בטורים כאן, חודשי יולי-אוגוסט מהווים את תקופת האימונים המרכזית והמשמעותית בדרך לספרטתלון, ויכללו כ-6 שבועות אימונים עמוסים במיוחד. דוגמה לשבוע כזה ניתן לראות בתכנית האימונים שלי לשבוע שבין 12-18/7 (כל האימונים מבוצעים בעצימות התחרות או קל ממנה).

סך הכל: 215 ק"מ, כ-2,200 מטר טיפוס וירידה, וכשעתיים תרגילי חיזוק ספציפיים. בכדי שאוכל לעמוד בתכנית כזו עלי לעשות מספר דברים בצורה נכונה:

1. עלייה הדרגתית בעומס – כל ההכנה שביצעתי עד כה.
2. אימון בעצימות הנכונה והרלוונטית לתחרות המטרה.
3. שינה (כמותית ואיכותית).
4. שמירה על מאזני נוזלים ומינרלים (נתרן, מגנזיום וכו').
5. תזונה

בריאות כללית 

לא מעט ספורטאים נוטים לחלות מספר רב של ימים בשנה, ובמיוחד בתקופות אימונים עמוסות שבהן "מערכות ההגנה" של הגוף רופפות יותר ואנו חשופים למחלות/חיידקים/חולשה וכו'. לדעתי זה לא חייב להיות כך, וכספורטאים אנו אמורים להיות יותר בריאים ולא פחות. וזה יקרה כל עוד התזונה שלנו תתמוך בכך, ותספק לגוף את כל המרכיבים הדרושים לו. יש לא מעט תיאוריות תזונתיות. חלקן סותרות האחת את השנייה, וכולן מגינות בנחרצות על העקרונות שלהן. וכמובן ישנה התאמה אישית (עקרון הBIO INDIVIDUALITY) ומה שטוב עבור אדם מסוים יכול להיות גרוע ולא מתאים עבור אדם אחר. אני מסתכל בעיקר על מבחן התוצאה: כמה ימים בשנה אתה …חולה? (ובאופן יותר נרחב: עד כמה אתה סובל מחולשה/כאבי ראש/בטן/צינון ושאר בעיות דרכי הנשימה/עייפות וכו')? עד כדי כך פשוט.

האם כל תקופת אימונים עמוסה (או להפך, הורדת עומס)/חילופי עונות/טיסה לארץ אחרת/תחילת שנה של הילדים בגן או כל שינוי שהוא "מפיל" אותך, או שאתה חסין יותר? למרות שאני עוסק בפעילות גופנית מאומצת במיוחד, אני גר בעיר ולא בחיק הטבע, וילדיי נמצאים במסגרות רגילות הכוללות את כל השפעות והווירוסים למיניהם, ב-4 השנים האחרונות הייתי חולה באופן מצטבר פחות משבוע, כלומר יומיים בשנה. אני מייחס זאת רבות לתזונה שלי.

כמי שעוסק בתחום אני נחשף להרגלי אכילה של אנשים שונים. בדרך כלל הבעיות הבסיסיות (ללא קשר לפעילות גופנית) שאני נתקל בהן קשורות לאחד או יותר מהנושאים הבאים:

1. חוסר במרכיבים תזונתיים חיוניים

באופן פרדוקסלי, למרות שאנו חיים בחברת שפע וברוב המקרים התזונה הבסיסית/נורמטיבית/נגישה לנו תכיל עודף קלוריות ועודף חלבון, התזונה המערבית הסטנדרטית אינה מספקת לגוף את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים לו. בעיקר סיבים תזונתיים, ויטמינים (למשל ויטמין C), מינרלים (למשל מגנזיום) ונוגדי חמצון (על פי חישוב מדד ORAC).

אני לא מאמין בהתנהלות יומיומית של חישובים מפורטים ומדויקים של סיכום מרכיבים תזונתיים (או ספירת קלוריות…) מכיוון שלדעתי התנהלות כזו אינה ישימה בטווח הארוך ומסתכלת על "העצים" במקום על ה"יער".

לעומת זאת, אני כן מאמין ביישום העיקרון של ה"צפיפות התזונתית" – מדד זה מנסה למדוד בצורה פשוטה כמה מרכיבים תזונתיים (כולל ויטמינים ומינרלים) אנו מקבלים לכל קלוריה שאנו אוכלים ומאפשר להשוות בין סוגים שונים של מזונות.

חיפוש באינטרנט של דירוג כזה (Nutrient density) יראה דירוגים מעט שונים, מכיוון שצורת החישוב אינה אחידה. אני נעזר בעיקר בדירוג הנ"ל (מקור – ד"ר פורמן) מכיוון שהוא מדרג קבוצות מזון ולא מזונות ספציפיים.

דירוג קבוצות מזון ולא מזונות ספציפיים. הטבלה של ד"ר פורמן

ככל שהמזון הוא בעל צפיפות תזונתית גבוהה יותר עלינו לאכול ממנו יותר, ולהפך. אחד השינויים המשמעותיים שביצעתי בתזונה שלי בשנים האחרונות היה אכילה מרובה של עלים ירוקים למיניהם, ומגוון גדול של ירקות ופירות בכל יום ובמיוחד בתקופות אימון עמוסות כפי שאני נמצא כעת. בנוסף לכך שבאותה תקופה הפסקתי לאכול מוצרים מהחי (מסיבות אחרות), הפחתתי כמעט לחלוטין מוצרים המופיעים בתחתית הטבלה כגון מוצרים מעובדים, מטוגנים וסוכרים פשוטים. את השינוי בתחושה הכללית והיכולת להתמודד עם עומסי האימון הגבוהים הרגשתי באופן מיידי. כמובן שבכל קבוצת מזון רצוי לגוון בין המזונות ברמה היומית, ולהימנע ממזונות שיש לנו רגישות/אלרגיה אליהם.

2. תזונה חומצית מדי

נושא חומציות (pH) הדם מוזכר מדי פעם, אולם אינו מוכר עבור מרבית האנשים. בקצרה, כל מזון גורם לגוף לתגובה חומצית (pHנמוך מ-7) או בסיסית (pH גבוה מ-7) ברמה כלשהי. פעילות גופנית אף היא גורמת לירידה מסוימת ב-pH בדם. רמת ה-pH  בדם האידאלית לגופינו היא סביב 7.4, כלומר מעט בסיסית, והגוף דואג לשמור על המצב האופטימלי על ידי איזון החומציות (הומאוסטאזיס).

הבעיה היא שהתזונה המערבית הסטנדרטית מכילה כ-80%, ואף למעלה מכך, מזונות שגורמים לתגובה חומצית. לכן הגוף "נלחם" בעודף החומציות הזו על בסיס יומיומי במגוון דרכים המביאות לעתים לתהליכים לא רצויים (למשל – פירוק סידן מהעצמות הגורם לאוסטאופורוזיס).

ישנן טבלאות שונות המדרגות את רמת החומציות שנגרמת בעקבות אכילת מזונות ספציפיים (להבדיל מרמת החומציות של המזון באופן כללי. לדוגמה: לימון הוא חומצי, אבל בעקבות אכילתו נוצרת תגובה בסיסית בגוף). המכנה המשותף שלהן הוא שהכוכבים (כלומר, המזונות התורמים ל-pH בסיסי) הם העלים הירוקים (נשמע מוכר מהנושא הקודם?), מרבית הירקות והקטניות וחלק מהפירות.

3. תזונה דלקתית מדי

לכל מזון יש אינדקס דלקתיות (inflammatory factor IF) המתאר האם ועד כמה הוא "תורם" לתהליכי דלקת בגוף או האם ועד כמה הוא עוזר לגוף להתמודד אתם. גם ללא עיסוק בפעילות ספורטיבית בכלל רצוי שנאכל יותר מוצרים העוזרים לגוף להתמודד עם תהליכים דלקתיים. על אחת כמה וכמה אם אנו עוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת. הכוכבים במקרה הזה הם התבלינים למיניהם (כמו הכורכום שיחסית מוכר בקרב ספורטאי סיבולת, אבל בנוסף לו גם מגוון רחב של תבלינים אחרים) ו…העלים הירוקים.

שייק ירוק לאחר אימון זה עניין שבשגרה. אריאל רוזנפלד | צילום: שלומי מלכה

שלושת הנושאים הללו מצביעים אל אותו הכיוון, ויישום העקרונות המתוארים בהם עמד במבחן התוצאה במקרה שלי ושל אנשים נוספים שעזרתי להם.

תזונה ופעילות גופנית 

כעת כשאנו מוסיפים למשוואה את נושא הפעילות הגופנית עלינו להתייחס למספר גורמים:

1. בסיס בריאותי חזק יותר: אנו מעמיסים על הגוף יותר, ובמידה והבסיס לא יהיה חזק יותר, הוא יקרוס והפעילות הגופנית תגרום יותר נזק מאשר תועלת. כל העקרונות שתוארו בחלק הקודם תקפים ואף חשובים יותר בתקופות פעילות גופנית עמוסות.

2. תזמון ספציפי של מזונות סביב אימונים/מרוצים ארוכים במיוחד:

לפני אימון – אנו רוצים להגיע למצב שבו רמת הגליקוגן בשרירים ובכבד תספק לגוף את נקודת הפתיחה הטובה ביותר לביצוע הפעילות, ובאותה מידה שלא נכביד על הקיבה ומערכת העיכול.

באימונים קצרים (שעה ומטה) סביר להניח שלא נצטרך הערכות תזונתית מיוחדת.

ככל שהאימון ארוך יותר נשאף למלא את מאגרי הגליקוגן ולכן נאכל יותר מוצרים העשירים בפחמימות, אולם נעשה זאת יחסית רחוק מהאימון בכדי לאפשר לגוף לעכל את המזון. ככל שנהיה קרובים לאימון/מרוץ נשתדל להימנע ממוצרים בעלי סיבים תזונתיים/שומנים/חלבונים.

במהלך אימון/מרוץ – בנושא הזה יש שונות גבוהה מאוד כתלות במשך ובעצימות הפעילות. ישנה דרך לחשב באופן תאורטי את כמות האנרגיה הנדרשת במהלך פעילות גופנית על פי המשך העצימות ומאזן האנרגיה ההתחלתי, אולם הבעיה היא שהחישוב הוא תאורטי.

אני נוהג לחשב שני מקרים קיצוניים, המניחים הנחות פסימיות ואופטימיות על כל הפרמטרים ועל ידי כך לקבל את טווח הצריכה הקלורית המומלצת במהלך הפעילות הגופנית.

במהלך ריצת חצי מרתון, סביר להניח ש-0-100 קלוריות יספיקו. במרתון הטווח נע יותר לכיוון ה- 300-500 קלוריות. למתאמנים שהכנתי לקראת אולטרה מרתון הקומרדס (89 ק"מ בדרום אפריקה) התכנית התזונתית היתה 250-350 קלוריות בשעה , כלומר למעלה מ-2,500 קלוריות במרוץ כולו.

מה אוכלים? אני ממליץ להשתדל לאכול מוצרים בדגש פחמימתי, כפי שתיארתי כאן בעבר. במידה ומרוץ המטרה שלנו מצריך צריכה קלורית כזו גבוהה וחריגה, כדאי שנתרגל זאת גם באימונים, בדגש על המזונות שנוכל לצרוך במרוץ עצמו (מה שיחולק בתחנות ההזנה ו/או נוכל להביא בעצמינו) ונראה למה באופן אישי אנו מגיבים טוב, ובעיקר למה לא.

ובספרטתלון? בסימולציית המיני-ספרטתלון אחד הנושאים המשמעותיים שתרגלתי היה תזונה תוך כדי המרוץ על פי סדר התחנות וצרכתי כ-5,000 קלוריות בכ-13 שעות סימולציה, עם הרכב של כמעט 100% פחמימות (ובפירוט – 80% ג'לים של GU  מסוגים שונים והשאר מקולה וסירופ מייפל). זה עבד נהדר ואמשיך לתרגל את תכנית התזונה גם בהמשך האימונים.

לאחר אימון/מרוץ – לאחר אימון ארוך נרצה לספק לגוף כמה שיותר מרכיבים תזונתיים שיעזרו לו בהתאוששות ובדגש על מינרלים, נוגדי חמצון, pH בסיסי, פחמימות וחלבונים (בסדר החשיבות הזה, השלמת החלבונים היא בעדיפות נמוכה יחסית לעומת הנושאים האחרים). ברמה הפרקטית אני נוהג לשתות לאחר כל אימון ארוך שייק התאוששות המכיל את כל המרכיבים הנ"ל. המתכון הבסיסי שלי הוא בננות, לימון, ספירולינת קדרון טרייה ומים. אני נוהג לגוון עם עלים ירוקים (פטרוזיליה, תרד וכו'), פירות (מלון, אשכולית אדומה וכו').

לסיכום, נושא התזונה הוא בחשיבות גבוהה מאוד בעיני באופן כללי, וספציפית עבור העוסקים בפעילות הגופנית. בתחום זה קיימים לא מעט מיתוסים ונורמות שלדעתי שגויות מייסודן, אינן עומדות במבחן המציאות והתוצאה, וגורמות ללא מעט בעיות אצל ספורטאים. יישום של מספר עקרונות בסיסיים, ו"ניסוי" מתמיד ברמה האישית (Experiment of one) יסייע לכם למצוא את המתכון המנצח שלכם.