לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05 | טור 06 | טור 07 | טור 08 |

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246.3 ק"מ ובכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

השאלות הנפוצות ביותר שנשאלתי בקשר לספרטתלון היו "האם מותר לישון במהלך הריצה?" ו"מה המרחק הארוך ביותר שתרוץ בתהליך ההכנה?". התשובה לשאלה הראשונה היא פשוטה – מותר לישון, אבל מאחר וכל המשתתפים רוצים לעמוד במגבלות הזמן המאתגרות אף אחד אפילו לא חושב בכיוון הזה. לעומת זאת, התשובה לשאלה השנייה אמנם מסקרנת (גם אותי..) אבל היא הרבה פחות "גורלית" מהמקובל לחשוב.

עוד אימון. אריאל רוזנפלד מנצח במרתוון התנ"ך | צילום: תומר פדר

סימולציית "מיני-ספרטתלון"

הסיבה העיקרית לכך היא שהמוכנות לאירועי סבולת ארוכים מושפעת הרבה יותר מה"מאקרו" מאשר מה"מיקרו". בתהליך ההכנה אנו מטפלים בכל הנושאים הקשורים למוכנות למרוץ ובעיקר בהיבטים הפיזיולוגיים, המנטליים וההתנהלותיים. התהליכים הללו לוקחים זמן, ויש לבצע אותם בהדרגתיות ובסבלנות, בכדי שהגוף ידע "לספוג" אותם ולבצע את ההתאמות הנדרשות תוך סיכון לפציעה נמוך ככל האפשר.

את התהליך החשיבתי בהכנה לספרטתלון המאמן שלי, ליאור זך-מאור ואני התחלנו לפני למעלה משנה – קראנו כל חומר אפשרי באתר המרוץ, דיברנו עם גלעד קראוז (הישראלי היחיד שהצליח לסיים את המרוץ) וניתחנו סיכומי מרוץ של רצים שונים. הגדרנו את המאפיינים העיקריים של התחרות ואת היכולות הנדרשות העיקריות הנגזרות מהן. בנוסף ליכולת של ריצה למשך של כיממה וחצי (הכוללת ריצה ביום ובלילה), אתרגל אלמנטים נוספים מרכזיים במרוץ – היכולת לאכול כ- 300-400 קלוריות תוך כדי ריצה, טיפוס על הר וריצה בירידה "על רגליים עייפות מאוד" וכו'.

להלן גרף הגבהים של המרוץ:

לאחר הגדרת הקווים הכלליים בתכנית האימון, ההחלטה המרכזית שקיבלנו היתה חלוקת תקופת האימון ל-2 "עונות". כל עונה כוללת את התקופות המקובלות בהכנה לכל אירוע סבולת – בסיס, בנייה, וחידוד, ובכל אחת מתקופות אלו משולבים שבועות התאוששות. בסוף העונה הראשונה נבצע סימולציית "מיני-ספרטתלון" למרחק של כמחצית המרוץ, אבל בפרופיל גבהים הדומה למרוץ כולו, כלומר חלק ראשון מישורי יחסית ואז שלושה טיפוסים מכובדים. בחרנו בדרך הזו הן בכדי להכין את הגוף בצורה הדרגתית יותר למרוץ והן בכדי להפיק לקחים בתהליך ההכנה של העונה הראשונה שאותם ניישם בעונה השנייה.

ברזולוציה שבועית, החלוקה לתקופות השונות נראית כך (כל משבצת מייצגת שבוע אימונים, והצבע מייצג את התקופה – ירוק לתקופת בסיס, חום לבנייה, כחול להתאוששות, סגול לחידוד ואדום לתחרות):

תכנית העבודה השנתית

כפי שמופיע בתכנית, במהלך ההכנה למרוץ המטרה (מרוץ A) משולבים מרוצי C, שהם בבחינת "אימון עם מספר חזה", ובתקופת הבניה הראשונה לקראת ה"מיני ספרטתלון" השתתפתי במרתון התנ"ך ואשתתף באולטרה מרתון י"ם לים, ובישראמן צפון כרץ בשלשה.

הכנה של 3,500 ק"מ בחצי שנה

אחת השאלות שנשאלתי בעקבות הפרק הראשון בטור הראשון שכתבתי בשוונג היתה לגבי ההבדל בין הכנה למרתון מטרה, לבין הכנה למרוץ ארוך משמעותית ממנו. העקרונות שתוארו בפרק זה תקפים גם להכנה למרתון, ולטעמי לאירוע סבולת כלשהו. אני ארוץ כ-3,000-3,500 ק"מ בחצי שנה הקרובה בה אתכונן לספרטתלון כפי שאני מבצע בהכנה למרתון ובחלוקה עקרונית דומה לתקופות השונות. לעומת זאת,  הדגשים, העדיפויות, המרחקים ועצימות האימונים  בכל תקופה שונים ומותאמים באופן ספציפי למרוץ המטרה.

עוד כתבות בנושא
מה גורם לאנשים לרוץ אולטרה מרתון? 
10 דברים שאף אחד לא יספר לכם על אולטרה מרתון
איך אוכלים באולטרה מרתון? 

מסורתית ספורטאי סבולת נוהגים לעשות מחזורים של 3-1, כלומר שלושה שבועות העמסה ושבוע אחד הנועד להתאוששות. גם אני מתאמן כך בתקופות מסוימות, אבל בהכנה לספרטתלון החלטנו לשלב יותר שבועות התאוששות, ביחס של 2-1 (שבועיים עמוסים ושבוע אחד להתאוששות). בנוסף, אחד הלקחים המשמעותיים של יאניס קורוס, בעל ארבע התוצאות הטובות ביותר במרוץ הספרטתלון בכל הזמנים, הוא העדיפות הגבוהה של חיזוקים למיניהם ולכן בתכנית האימונים שלי משולבים תרגילי חיזוק וריצות בעליה ובירידה.

הצצה אל האימונים עצמם 

במסגרת שלב הבנייה בתכנית, בשבועות האחרונים ביצעתי ריצות ארוכות מאוד במספר אופנים:

מה בטורים הבאים? ארחיב יותר ברמת ה"מיקרו" בנושאים שונים הקשורים לתהליך ההכנה.