מאת:הראל נחמני
שילוב אימוני אופניים וטריאתלון, פציעות ומחלות הם רק חלק מן הסיכונים שעל הספורטאים לעבור עד הזינוק לטראנס אלפ. בכדי שהכל יעבור כמו שצריך, יש ליצור תוכנית אימון שתשלב גם את החיים הפרטיים
טראנס אלפ הוא אתגר נפלא הדורש הכנה פיזית ומנטלית וגם הקצאת משאבים הגונה. אולם מעבר לכך, חשוב מאוד לי ולרונן שיריזלי שותפי למסע, לא לנתק קשרים קיימים ולשמור על שייכותנו למסגרות בהם פעלנו עד היום, וזאת בשל העובדה הפשוטה שכאשר יסתיים הטור, נחזור לאותן המסגרות ואם נשרוף את קשרינו, לא יהיה לנו לאן לחזור.
שנינו חברים בקבוצת רוכבי האופניים 'רוכבי אשכולות' שמרכז פעילותה באזור פרדס-חנה, בנימינה וזיכרון יעקב. הקבוצה המונה כ- 50 רוכבים מהווה מסגרת חברתית מגובשת שהאופניים שניות להם רק לנשותיהם ולילדיהם. אני למעשה, טריאתלט שמתחפש לרוכב אופניים, שותף בקבוצת רצים נחמדה בשרון הקרויה 'רצי מנשה' ולקבוצת טריאתלון חדשה (ביחד עם דלית שיף) הקרויה בשם המחייב perfect balance.
אז איך מצליחים לשמור על קשר עם כולם וגם מצליחים להכין עצמנו היטב לתחרות? ראשית, חשוב לשים הכל בפרופורציה הנכונה, ושנית, חשוב לשים סדרי עדיפויות נכונים.
כאשר מכינים תוכנית אימונים לתחרות כמו הטראנס אלפ (כמו גם תחרויות ספורט אחרות), ישנה חלוקה לאימונים שחייבים לבצע (must) ואימונים שניתן לוותר עליהם או להחליפם). כמו-כן, במהלך האימונים ישנן מספר תקופות: הכנה, בסיס, בנייה, שיא, מנוחה והתחרות עצמה (ראו הרחבה של מאמננו היקר גדעון חן בנושא האימונים בסוף הכתבה). בכל אחד מהתקופות ניתן לשלב אימונים שאינם אימוני אופניים נטו, במידה והם ואינם פוגעים בתוכנית הכללית ואינם אימוני must.
טראנס אלפ 2007
מכיוון שאין לי זמן רב לאימוני שחייה וריצה, החלטתי לגוון ולהשתתף במספר תחרויות שיעזרו לי לשמור על 'גחלת הטריאתלון'. וכך יצא שבשלושה חודשים האחרונים רצתי באולטרא מרתון, רכבתי עם אופני שטח ב 'וולבו צ'אלנג', טיפסתי עם אופני כביש במרוץ נאות קדומים, והשתתפתי באליפות ישראל בטריאתלון ארוך (חצי איש ברזל) בעמק הירדן.
השבועות הקרובים (מאמצע מאי עד סוף יוני) הם תקופת השיא של האימונים, ובה אני מתמקד באימוני האופניים על פי תוכניתו של גדעון, ומה עם רונן שותפי או 'המשוגע מכרכור' כפי שהוא מכונה באשכולות, הוא צמוד לתוכנית האימונים, ממש חלומו הרטוב של כל מאמן. גורם נוסף וחשוב בתהליך ההכנה לכל תחרות ספורט הוא פציעות ומחלות. פציעה ו/או מחלה בזמן קריטי עשויות לסתום את הגולל על ההכנה לתחרות. בחלק מהמקרים מדובר ב 'כח עליון' שאין לנו שום שליטה עליו אך במרבית המקרים ניתן למנוע פציעות ואף מחלות על ידי הקשבה לגופנו.
טראנס אלפ 2007
ניסיוני המר לימד אותי שאי אפשר להתחמק מפציעות/מחלות במהלך ההכנות אך ניתן לצמצם את משך הזמן שאנחנו מפסידים כאשר הגוף אינו כשיר לאימונים. כאשר התחלתי להתאמן בצורה מסודרת לטריאתלון לפני כ- 5 שנים, ידעתי שבעיית הגב ממנה אני סובל באופן תורשתי רק תחמיר אם לא אתחזק את גופי כראוי.
תהליך האימונים וחיזוק הגוף הביאו אותי אמנם לכושר שיא והפחיתו במידה ניכרת את כאבי הגב מהם סבלתי בעבר, אולם לכל דבר יש גבול ואימוני יתר מביאים את הגוף 'להעניש' אותנו בנקודות התורפה שלו.
נשארו לנו חודש וחצי של אימונים מפרכים ועוד כמה ימי מנוחה לפני שנזנק על אופני הכביש Canondale system 6 שלנו למסע של 7 ימים רצופים, בהם נטפס מעל 3 ק"מ מצטברים כמעט כל יום ונשרוף אלפי קלוריות. נקווה שתקופת השיא באימונים תעבור בשלום ללא תקלות מיוחדות, ושנגיע שנינו לקו הזינוק בריאים ומוכנים מבחינה פיזית ומנטלית לאתגר הגדול.
בשבועות שעוד נותרו עד התחרות אמשיך לעדכן על ההכנות שלנו ואעביר מידע נוסף על התחרות עצמה, על האתרים בהם נעבור בדרך, על מנצחי העבר והמועמדים לניצחון השנה, כמו גם סיפורים פיקנטיים על משתתפי התחרות המגיעים מכ- 25 מדינות שונות.
תכנית אימונים ל -Tour-TransAlp
תוכנית האימונים נבנתה מול יעד שנתי אחד בלבד, להכין את הרוכבים לכושר שיא בתחרות Tour-TransAlp. תחרות זו נמשכת שבעה ימים במהלכם עוברים הרוכבים 860 ק"מ של רכיבה קשה הכוללת טיפוס מצטבר של 16,850 מטר!. המאמץ הנדרש כדי לסיים את התחרות הוא הרבה מעבר לכל מה שהרוכבים התנסו בו עד היום. כדי להתכונן לתחרות בצורה מיטבית התוכנית מיועדת בעיקר לבניית בסיס איתן של כושר אירובי ויכולת ביצוע רכיבות ממושכות ומאומצות יום אחר יום.
המכשול העיקרי של רוכבי המסטרס הוא פינוי זמן לאימונים תוך חיים בשלום עם המשפחה ומקום העבודה. לכן בשלב ראשון ישבנו יחד כדי לקבוע את היקף שעות האימון בשבוע, כדי שניתן יהיה לעמוד בו במסגרת האילוצים האחרים. נבחרה תוכנית אימונים מבוססת על רכיבה של כ- 17 שעות בשבוע.
שלב ההכנה לעונה שכלל בניית כוח בחדר כושר ורכיבות נפח, בוצע לפני הכנת התכנית ועל כן היא כללה שני שלבים בלבד. בשלב הבסיס שנמשך 12 שבועות נבנו בעיקר הכושר האירובי ומערכות האנרגיה בגוף. בשלב זה משך האימונים עולה מידי שבוע אך עצימותם נשמרת ברמת הסף האירובי. במסגרת זו משולבים גם אימונים לשיפור טכניקה ויעילות הדיווש. בסוף שלב הבסיס נפח האימונים הגיע ל 20 שעות בשבוע.
השלב השני הוא שלב הבניה שנמשך 8 שבועות ובו עצימות האימונים עולה משבוע לשבוע ומשך האימונים יורד במקצת. הדגש בשלב זה על העצמת היכולות האירוביות, האנאירוביות ושיפור הצח"מ.
לאחר שלב הבניה מגיע השיא ובו נותר לרוכבים שבוע להתאוששות, הכנות לתחרות וצבירת אנרגיה.
לסיכום, רונן והראל לקחו על עצמם השנה יעד אתגרי ביותר והם משקיעים מאמצים מרובים באימונים במוטיבציה מאד גבוהה כדי לסיים את תחרות ה Tour-TransAlp במקום מכובד.
