הטריאתלט והמאמן תום מרמרלי מספר על החשיבות שבמחנה אימונים לפני תחרות טריאתלון ואיך לתכנן אותו
מאת:תום מרמרלי
בשנת 2008 בזמן ההכנות לאיש הברזל הראשון שלי, המאמן שלי דאז מקסים שחף שלח אותי למחנה אימונים הראשון שלי בכנרת. לא האמנתי שאפשר להתאמן כל כך קשה מצד אחד ומצד שני, לא האמנתי שתהיה כזו קפיצה מדהימה ביכולות שלי. מאז, בין 4 ל-6 שבועות לפני כל תחרות חשובה אני מקיים מחנה אימונים ייעודי לקראת תחרות מטרה, הן כאשר אני מתאמן בעצמי והן עבור מתאמנים שלי.
טריאתלון הצפון 2013. מחנה אימונים מאפשר התרכזות באימונים צילום: יאיר בן עמי
עוד כתבות בנושא
למצוא את האיזון הנכון
טריאתלון הוא ספורט סיבולת, לטובים ביותר טריאתלון אולימפי נמשך כשעה וארבעים וחמש דקות וחצי איש ברזל כ-4 שעות. בהגדרה מדובר בתחרות ארוכה ועל מנת לשפר את האלמנט הבסיסי ביותר של הספורט, יש צורך בקיום אימונים ארוכים תוך דגש על עבודת סיבולת לצד עבודה ספציפית. במחנה אימון, שבועות ספורים לפני תחרות מטרה, יש למצוא את האיזון הנכון. מחד, לשמור על נפח אימונים כיאה לספורט סיבולת, מאידך, מדובר בתקופה שבה פיתוח האלמנט הסיבולתי הופך אפקטיבי פחות והעבודה באימונים אמורה להיות ממוקדת יותר ומדמה עצימויות בזמן אמת של תחרות.
מחנה אימון לטריאתלון או איש ברזל הוא בדרך כלל סוף שבוע של שלושה ימים בהם עושים אימונים מרוכזים בשחייה רכיבה וריצה. במחנה טוב יש חשיבות גבוהה לתוכן האימונים והתכנית המקצועית חייבת להיות מאוזנת ככל שניתן.
לא אחת, נתקלתי בספורטאים שחזרו ממחנה אימון ונפצעו שבוע לאחר מכן, או שפשוט הגזימו באימונים והגיעו עייפים לתחרות, איזון ותכנית מקצועית זה שם המשחק כאן. מחנה אימונים שקרוב לתחרות מטרה חייב להיות ספציפי ולגעת במרחקים שדומים לתחרות ובעצימויות שדומות לתחרות, תוך התחשבות ביכולת הספורטאי.
לרוב, מיד לאחר המחנה, מומלץ להוריד עומס במשך כשבוע (שבוע התאוששות) על מנת לתת לגוף את הזמן לספוג את העומס, להתאושש ולהתחזק לקראת התחרות.
להתאמן כמו מקצוען במשך כמה ימים צילום: Thinkstock
אחד היתרונות הגדולים של מחנות אימונים הוא הניתוק שהם יוצרים למתאמנים, שבמקומותינו מדובר לרוב באנשי קריירה, משפחה וכיו"ב, שהעיסוק בספורט מהווה עבורם תחביב בלבד. מחנה האימונים הוא הזדמנות לחיות כמו מקצוען במשך 3 ימים, להתרכז אך ורק באימונים ובמנוחה שביניהם. כשרמת הריכוז ועולה ביחס הפוך לכמות המסיחים, עולה, מן הסתם, היכולת האימון שהופך לאפקטיבי ומשפר יותר, שלא לדבר על הפן החברתי של מחנה אימון. גם ערכו של זה מעצים את ההנאה והאפקטיביות של אימונים מרוכזים באופן הזה.
תכנית למחנה אימונים לקראת תחרויות טריאתלון
יום 1: אימון רכיבה סיבולתי 2-4 שעות וריצת חילוף 30-60 ד', כל זאת בעצימות נמוכה-בינונית שלוקחת בחשבון שלפנינו עוד יומיים וחצי של עבודה קשה.
אימון שחייה איכותי אחה"צ.
יום 2: אימון ריצה בדגש על טכניקה וסיבולת שריר, אימון שחייה ארוך סיבולתי של שעה וחצי ורכיבת שחרור של שעה-שעה וחצי.
יום 3: אימון סימולציה. אימון מדמה תחרות על פי המקצה ורמת הספורטאי. שחייה+רכיבה+ריצה במרחקים ועצימויות התואמות את התחרות.
האימון ביום השלישי הוא האימון החשוב ביותר במחנה כיוון שהוא מתרגל עבודה, עד כמה שניתן, בתנאי ובעצימויות של תחרות המטרה. על מנת שלמחנה האימון ולאימון ספציפי זה יהיה אפקט משפר, יש להגיע אליו עם עומס מסויים מ-2 ימי המחנה הראשונים. יחד עם זאת, אסור שהעומס יהיה רב מדי, שכן הדבר עשוי לפגוע באיכות אימון הסימולציה, במקרה הטוב. במקרה הפחות טוב, עומס רב מדי עשוי להסתיים גם בפציעה.
לצד תוכנית המחנה, חשוב מאוד שצוות האימון יהיה קשוב למתאמנים. לא אחת קרה שתוכנית המחנה השתנתה תוך כדי המחנה עצמו לאחר תובנות אליהם מגיע הצוות המקצועי כשהוא קשוב לפידבקים מהמתאמנים במחנה.
לעתים, יש צורך בביצוע התאמות עבור ספורטאי או קבוצת ספורטאים זו אחרת, תוך בחינת נתוני האימונים שבוצעו במחנה, מיום ליום.
כשם שהדבר נכון בשגרת אימונים רגילה, שהרי במחנה אימונים הדבר מקבל משנה תוקף – לא רק הצוות המקצועי חייב להיות עם עין פקוחה. הספורטאי עצמו, אחראי על גופו ועל יכולותיו יותר מאחרים ועליו להיות קשוב לגוף ולסימנים חריגים שהוא עשוי לגלות. במקרים אלה, מבוצעות התאמות לתוכנית האימונים גם תוך כדי המחנה תוך ייעוץ עם הצוות המקצועי.
22.4.2014
