מזל טוב, נולד לך תינוק, התחתנת, הבוס לוחץ בעבודה והסבתא חולה, לכן אין לך כבר כל כך הרבה זמן להתאמן כמו פעם. טריאתלטים רבים רוצים להתאמן בקביעות, כמה פעמים בשבוע, אך אינם יכולים להתאמן בכל יום. גם אם הם כבר נמצאים כבר בתכנית אימונים קבועה ומסודרת, לפעמים אירועים חד פעמיים או מטלות היומיום גורמים לפספס אימון. לשם כך מוצג מדרג בסגנון "אחד מי יודע?" – איזה אימונים שבועיים לעשות ועל איזה לוותר, כאשר כמות האימונים בשבוע מוגבלת.

תכנית המדרג המוצעת כאן מכוונת לטריאתלט, אך יכולה להתאים לכל מי שמתאמן בכל ספורט אירובי, גם אם אינו מגוון כמו טריאתלון. בכל מקרה, מומלץ לפרוס את האימונים השונים בצורה שווה ובמרווחים שווים לאורך השבוע ולהימנע ככל האפשר משני אימונים מסוג זהה יום אחר יום, וזאת בגלל דרך בניית השריר בגוף האדם. בתהליך האימון, כתוצאה מהמאמץ הפיזי, סיבי שריר מקרוסקופיים נקרעים.לאחר האימון, הגוף נדרש ליותר מ- 24 שעות על מנת לבנות אותם מחדש כחזקים יותר ומאסיביים יותר.  הפעלת אותה קבוצת שרירים במאמץ יום אחר יום אינה מאפשרת לגוף מספיק זמן להתאושש, להשתקם, מאיטה את קצב בנית השריר. הדבר גם מגדיל את הסיכון לפציעות ספורט, כלומר קרע מאסיבי של שריר, שאינו מתאחה ומביא לדלקות חוזרות ונישנות בשרירים.זאת הסיבה גם שחשוב מאוד להשאיר לפחות יום אחד בשבוע, שבו נותנים לגוף לנוח ולא מתאמנים בכלל.

סוגי האימונים המומלצים לטריאתלט החובב

אימוני משקולות – אימוני התנגדות (משקולות) בחדר כושר המיועדים בעיקר לפלג גוף עליון וכפיפות בטן. כאשר, אם מצליחים לבצע בנוחות את כל הסט, זה הזמן להעלות קצת את משקל המשקולת.

ריצה – ריצה מתונה של שעה עד שעה וחצי, בקצב טבעי המאפשר שיחה תוך כדי ריצה.

שחייה – שחייה של כחצי שעה עד שעה וקצת, למרחק כולל של 1.5 – 2.5 ק"מ ברציפות או אימוני אינטרוולים, לאחר חימום של שחייה רציפה.

אופניים – רכיבה רציפה של מספר שעות עד 4 שעות בקצב מתון, רצוי עם קבוצה.

פילאטיס – שיעור פילאטיס מומלץ במיוחד כי הוא כולל שני סוגי אימונים: הן מתיחות והן תרגילי חיזוק שרירי הליבה והבטן. כאשר רצוי מאוד לא לעשות אימון מתיחות באותו היום עם אימון אירובי או כח, על אותה קבוצת שרירים.

האימון המושלם לטריאתלט עסוק שאינו יכול להתאמן יותר מפעם בשבוע הוא אימון המשלב את כל המקצועות. בדקתי, ויש אנשים שבאמת מתאמנים ככה. בזמן אימון של פחות משעתיים הם מצליחים לדחוס שחייה בבריכה של מכון הספורט, מתנגבים ומייד עולים על אופני כושר או שיעור ספינינג, ומייד לאחריו עוברים להליכון לריצה, כל זה כשהם לבושים בחליפת טריאתלון. אולם דבר זה אינו אפשרי לרוב המתאמנים.

כמו כן, רצוי לזכור שעל מנת לראות שיפור בספורט אירובי כמו שחייה, אופנים וריצה, כדאי לעשותם לפחות פעמיים בשבוע. אימון משקולות (כח), פילאטיס, מתיחות, ואימון שרירי הבטן הם אימונים תומכים לפעילות הטריאתלט, אולם חיוניים לבריאותו, לכן תדירותם יכולה להיות נמוכה יותר. יצוין כי גם מאימון של פעם בשבוע ניתן לראות שיפור לאורך זמן, אך הוא איטי ביותר. ככל שרמת המתאמן עולה וזמנו מצוי בידו, ניתן להגביר במתינות את תדירות האימונים, כמותם, עוצמתם ואת אורך האימון.

השיפור המהיר ביותר יהיה באופניים

מבין המקצועות, הפסקה ארוכה בשחייה, תביא להידרדרות המהירה ביותר מהישגי העבר של המתאמן, אחר כך האופניים ולבסוף הריצה. הריצה היא שתישמר ללא אימונים לתקופה הארוכה ביותר. אך האימון המועדף באופן כללי הוא ריצה, שכן זהו האימון האינטנסיבי ביותר מבחינת סיבולת לב ריאה ובהכללה גסה ניתן להגיד שמי שרץ טוב הוא גם רוכב לא רע, אך לא ההיפך. לא כל רוכב טוב מסוגל לרוץ טוב, אם בכלל.

השיפור המהיר ביותר בחזרה לשגרת אימונים יהיה דווקא באופניים, אחריו הריצה ולבסוף השחייה, אולם יכול להיות שדבר זה ישתנה בין מתאמן למתאמן, במיוחד בהתחשב במקצוע המועדף והמקורי שלו.

על פי רוב, המקצוע שניתן להזניח אותו ביותר, ואל תספרו למשפחה שרוצה אותנו בשבת, הוא אופניים, ובכללי ניתן להגיד שלרכוב על אופניים, זה דבר שלא שוכחים, ממש כמו לרכוב על אופניים.

דוגמה למדרג האימונים בעת מצוקת זמן:

אימון אחד בשבוע – ריצה

2 אימונים בשבוע – 2 ריצה

3 אימונים שבועיים – 2 ריצה ו-1 שחייה

4 אימונים שבועיים – 2 ריצה,  2 שחייה

5 אימונים שבועיים – 2 ריצה, 2 שחייה ו- 1 אופניים

6 אימונים שבועיים – 2 ריצה, 2 שחייה, 1 אופניים ו- 1 פילאטיס

7 אימונים שבועיים – 2 ריצה, 2 שחייה, 1 אופניים, 1 פילאטיס ו- 1 משקולות

8 אימונים שבועיים – 2 ריצה, 2 שחייה, 2 אופניים, 1 פילאטיס ו- 1 משקולות

9 אימונים שבועיים – 2 ריצה, 2 שחייה, 2 אופניים, 1 פילאטיס ו- 2 משקולות

מעל 10 אימונים שבועיים מומלץ להגדיל את האימונים האירוביים בכל אחד מהמקצועות ל- 3 פעמים בשבוע