בשנת 2008 השתתף אחד מתזונאי הספורט המובילים בעולם, אסקר יוקנדרופ. במסגרת הכנותיו לתחרות ההיא פרסם אסקר מאמר על תזונה לקראת התחרות. לקראת תחרות איש הברזל הוואי, שתתקיים בעוד מספר ימים, אנו מביאים בפניכם את המאמר

מאת:Asker Jeukendrup

אין שום ספורט בו התזונה משחקת תפקיד חיוני יותר מאשר איש ברזל. התזונה יכולה לא רק להיות ההבדל בין לסיים במקום ראשון שני, אלא להיות ההבדל בין לסיים או לא לסיים. ואף על פי שזה אולי נראה מעט דרמטי, בתנאים קיצוניים זה יכול להיות ההבדל בין חיים או מוות.

צריכה אנרגטית  – הוצאת האנרגיה של תחרות איש ברזל נעה בין 11,000-8,000 קק"ל. עמית וחבר טוב שלי ד"ר רובי בנט, מנהל המעבדה לביצועים אנושיים באוניברסיטה של מונטנה-מיזולה, השתמש בטכניקה היקרה מאוד של מים בעלי תווית כפולה על עצמו כדי למדוד במדויק את ההוצאה האנרגטית במהלך מרוץ איש הברזל שלו בהוואי 2006. הוא סיים מעט מעל 10 שעות. בסיכום התוצאות שהוצג בכנס הקולג' האמריקני לספורט באינדיאנפוליס בשנת 2008 דווח כי ההוצאה האנרגטית שלו הייתה 9,290 קלוריות.

תחרות איש ברזל הוואי – צריכת אנרגיה של עד 11,000 קק"ל

אין כל אפשרות לצרוך כמות כזו של אנרגיה במהלך תחרות איש ברזל כדי להישאר במאזן אנרגטי. מחקרים על רוכבי אופניים הראו כי ספורטאים בוחרים לקחת כמויות קטנות של פחמימות, לעיטים מעט עד כדי 25 גרם לשעה או 100 קלוריות לשעה. גם כאשר מעלים את צריכת הפחמימות לרמות גבוהות נראה כי השיעור המקסימאלי שהשריר יכול להשתמש בפחמימות אלה הוא כ-1 גר'/דק' (60 גר'/שעה, 240 קלוריות/שעה). זו באמת כמות קטנה של אנרגיה. גם כאשר לוקחים כמויות גדולות מדי שעה, אספקת האנרגיה באמצעות מזון במהלך המרוץ תהיה רק 2,400 קלוריות לאיש ברזל של 10 שעות או 3,600 קלוריות עבור איש ברזל של 15 שעות. לכן איש ברזל תמיד יתבצע במאזן אנרגיה שלילי, אך זה תקין, מאחר ויהיה מספיק זמן להשלים את הקלוריות בימים שאחריו.
צריכת פחמימות – קיים הסבר מדעי די משכנע על היתרונות של צריכת פחמימות (CHO) במהלך אימון ממושך. יש גם הסבר מדעי די משכנע כי התייבשות חמורה מפחיתה את הביצועים ויכולה לסכן את הבריאות.
במונחים של תדלוק, הטריק הוא:
• לקחת מספיק CHO כדי לספק מקור דלק נוסף לשרירי השלד שעובדים
• לא לקחת יותר מדי, וליצור אי נוחות בקיבה או במעיים (ובוודאי לא "מספר 2"!)
• לשמור על רמת הגלוקוז בדם כדי להגביל כאב וסבל מיותרים (הידרדרות קוגניטיבית) על מסלול המרוץ
• להיות מוכנים לשנות את צריכת בפחמימות בהתאם למגוון רחב של תנאי מזג אוויר
מבחינת הידרציה המטרות הן:
• למזער אובדן משקל. אובדן משקל מוגבל הוא מקובל מכיוון שהגוף מאבד שומן ופחמימות (בתוספת המים הקשורים שאוחסנו עם הפחמימות), אך אובדן משקל של יותר מ-2 ק"ג בהחלט יכול להשפיע על הביצועים
• ייעול ההידרציה על ידי הוספת נתרן ופחמימות
בעולם אידיאלי כל הפחמימות שמתקבלות מנוצלות מיד על ידי השריר (חמצון). כמות הפחמימות העוברות חמצון ממשקה/ג'ל/בר תלויה:
• כמה פחמימות אתה לוקח
• המקור או המקורות של ה-CHO שנצרכו (לדוגמא גלוקוז, סוכרוז, maltodextrions, פרוקטוז)
• אולי הצורה בה הפחמימות נצורכות: מוצק או נוזל או חצי (ג'ל)
• מזג האוויר (סובלנות נמוכה יותר במזג אוויר חם)
• אימון הבטן/קיבה (גורם ה-"אתה רגיל לזה") 

סוג וכמות פחמימות – כמות הולכת וגדלה של עדויות כי מקור יחיד של CHO יעיל פחות ממקורות מרובים. בדרך כלל, maltodextrin (פחמימה מורכבת חסרת טעם באופן יחסי – משמשת בבטן כמו מולקולות גלוקוז מרובות הקשורות זו לזו אך מתפרקות בקלות החל בפה ועד פירוק מלא בבטן) הוא "CHO איכות". מנגד, CHO ממקורות אחרים (פרוקטוז, סוכרוז) קיבלו מוניטין רע ונחשבים למקורות ל-CHO לא איכותי. עם זאת, המחקרים שלנו הראו בבירור כי ניתן להגביר את קצב חמצון של CHO אקסוגני אם צורכים שילוב של גלוקוז (או maltodextrin) בתוספת פרוקטוז. היחס המקורב הוא 2 חלקים גלוקוז סוכרוז וחלק 1 פרוקטוז. הסיבה לכך היא כי נראה שגלוקוז ופרוקטוז משתמשים בשני מנגנוני הובלה שונים כדי לקבל גישה לדם (נספגים במעי הדק). על ידי ניצול של שני מנגנוני הובלה אלה, יותר CHO שאתם צורכים יהיה זמין לחמצון על ידי שרירי השלד. עשר שנים של מחקר במעבדה שלנו הראו כי תערובות של גלוקוז ופרוקטוז, maltodextrins ופרוקטוז, או גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז יכולים להגדיל את שיעור החמצון עד ל-1.75 ג '/ דק'! (75% יותר ממה שנחשב בעבר "מקסימאלי"!).

בנוסף לכך מצאנו גם כי העברת הנוזלים עם משקאות אלו משתפרת במידה דומה, ולאחרונה מצאנו יותר שיפור בביצועים עם תערובות אלו בהשוואה למשקאות ספורט מסורתיים. עוד יתרון עצום של משקאות אלה הוא הפחתה בבעיות בטן ומעיים. זה לא בלתי צפוי, מאחר שאם חלק גדול יותר של הפחמימות מתחמצן הוא אינו יושב בקיבה ובמעי וגורם לבעיות!

חשוב לציין, כי רמות גבוהות כאלה של אספקת האנרגיה יכולות להיות מושגות רק אם מאמצים משטר אכילה אגרסיבי מאוד. אם לוקחים כמויות גדולות מאוד של פחמימות! וגם את ההיגיון הבריא של "אל תנסו את זה בבית!". טוב, בעצם, אולי כדאי לנסות את זה בבית, אבל "אל תנסו את זה בהוואי!".
קל יחסית להכין את המשקאות בעצמך. המרכיבים פשוטים: maltodextrins, פרוקטוז, מלח מים! עם זאת, ישנם גם מספר מוצרים זמינים אשר אימצו את ההרכב! אחד מהם (PowerBar) במקרה מחולק בתחנות ההזנה בהוואי. משקה איזוטוני, ג'לים powerbar וברים המכילים גלוקוז ופרוקטוז ביחס 2:1. PowerBar קראה לתערובת ה-CHO C2max. קרא עוד על המדע מאחורי C2max באתר האינטרנט שלהם.

 
מה זמין על המסלול? – הערה – במקור הרשימה מתייחסת לשנת 2008 שהמשקה האיזוטוני שחולק היה Gatorade. השנה (2010) המשקה המסופק הוא Ironman PERFORM (lemon-lime) של Powerbar, והערכים מעודכנים בהתאם. ניתן להניח שבתנאים אלו אסקר היה מסתמך יותר על המשקה המחולק על ידי מארגני התחרות (תג). מאחר שאי אפשר לקחת את כל הקלוריות הדרושות על האופניים (ובריצה), הצעד הראשון בהכנת תכנית תזונה היא תמיד לברר מה זמין על המסלול. ב-Kona זה יהיה:
• מים
• Ironman PERFORM (lemon-lime)
• קולה
• ג'ל Powerbar
• ברים Powerbar
• בננות
• ומזונות אחרים אשר לא יהווה חלק מרכזי של תוכנית התזונה שלי
    
השלב הבא הוא לנתח את ההרכב של מזונות אלו. ההרכב של ג'ל ובקבוק 500 מ"ל של Ironman PERFORM, ג'ל אחד או חטיף אחד מפורט להלן:

המשקה שהתאמנתי איתו הוא Powerbar Endurance, אז אני אקח 2 בקבוקים של 750 מ"ל משקה זה איתי על האופניים:

ואז בתור השלב הבא תצטרך לדעת את המטרות: במקרה שלי אני אהיה מכוון לצריכה של עד 90 גרם פחמימות לכל שעה תוך מזעור הפסד נוזלים. מתוך השעות שאני מבלה בחדר סביבתי אני יודע כי שיעור הזיעה שלי יהיה מעל 1 ליטר לשעה, ולכן אני מתכוון לשתות 1 ליטר כל שעה. מניסיון אני יודע כי מדובר בנפח גדול אבל אני צריך להיות מסוגל לעשות את זה במשך לפחות 6 השעות הראשונות של המרוץ.

לכן על האופניים אני אנסה להשתמש בדברים הבאים. סביר שאני לא אוכל לצרוך את כל זה, אבל בתלות לכיצד אני אסבול את כל זה, אני אנסה להכניס ככל האפשר בזמן הרכיבה:
המשקה שהתאמנתי איתו הוא Powerbar Endurance, אז אני אקח 2 בקבוקים של 750 מ"ל משקה זה איתי על האופניים:

אני אשים את כל 16 הג'לים לתוך אחד בקבוקי המשקאות ואמלא אותו עם מים (זה משהו ששעשיתי במרוצים האחרונים של איש ברזל). אני אמשיך ללגום מהבקבוק עם הג'לים ולשטוף את הפה עם מים לאחר מכן. במונחים פשוטים: 1 בקבוק כל חצי שעה ו 3-2 ג'לים לשעה על ידי לקיחת לגימות קטנות מבקבוק הג'ל. בתחרויות הקודמות בהן ניסיתי להסתמך על ג'לים ומשקאות בלבד, הייתה לי הרגשה ריקה למדי בריצה ולכן אנסה לשלב קצת אוכל מוצק יותר. בשבילי בננה נראית כאוכל שאוכל לסבול הכי טוב, אבל אני לוקח גם PowerBar כמו שעשיתי בעבר. בשעתיים הראשונות על האופניים אני בדרך כלל יכול עדיין לאכול. בריצה אני אנסה לקחת 2 ג'לים לשעה בתוספת מים. ואז, בדרך כלל לקראת הסוף, האסטרטגיה המתוכננת היטב נעלמת ואני אקח את כל מה שאני אוכל לסבול (קוקה קולה, מים, בננה).

 
צריכת אלקטרוליטים – נושאים אחרים הנוגעים לתוכנית התזונה ליום המרוץ כוללים צריכת נתרן הולמת ואלקטרוליטים אחרים. שיעור ההזעה יהיה גבוה ואיבוד אלקטרוליטים ומינראליים יהיה גדול (בגלל אובדן מוחלט במהלך 10-11 שעות). דיברתי עם אחד המומחים בעולם על נושא זה, ד"ר סקוט מונטיין, והוא ציין כי בחדרי החום שלהם הם רואים הפסדים של 1.0 מ"ג מגנזיום לליטר, נתרן של 900-800 מ"ג לליטר –  שניהם קבועים על 7 שעות עבודה.

אני אקבל את מרבית צריכת הנתרן שלי מהג'לים (כ- 200 מ"ג עבור כל ג'ל, תלוי בטעם). צריכת הנתרן הממוצע שלי לשעה מוערכת להיות כ-800 מ"ג (ראה טבלה לעיל). קצב הזעה של ליטר לשעה אינו נדיר עבור רוכב אופניים מאוקלם. בקצב הזה, קצב הפסד אלקטרוליטים טיפוסי הוא 1,300 מ"ג לשעה עבור נתרן, 230 מ"ג לשעה עבור אשלגן ו-12 מ"ג לשעה עבור מגנזיום. אז אם הפסדי הנתרן, האשלגן והמגנזיום הם כל כך משמעותיים לקיחת תוספת אלקטרוליטים עשויה להיות שימושית. בעבר לקחתי שקית של dioralyte ולקחתי אתם לקראת סוף האופניים או תחילת הריצה. הפעם אני אשלים עם טבליות מלח כמו endurolytes (100 מ"ג לכל טבליה). ניתן להוסיף אחת או שתיים לכל שעה של עבודה.

צריכת נוזלים – צפו לאבד מים במשקל בגלל המרוץ. צפו רמה מסוימת של התייבשות קלה. תגובות אלו נורמאליות בהתחשב בתנאים. אין דרך לשמור על משקל טרום המרוץ שלך, ולא כדאי לך לנסות! בנושא זה קשה הרבה יותר לחזות. עם זאת, כדאי להימנע משתיית כמויות גדולות של מים רגילים מכיוון שזה עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות (hyponatremia). הניחוש שלי הוא שאני אצרוך שלושה בקבוקי 750 מ"ל ושישה בקבוקי 500 מ"ל של Powerbar ומים על האופניים והמקבילה של עוד 3-2 בריצה. שיעורי זיעה יכולה להיות גבוה מאוד כאשר חם (בקירוב 2 ליטר/שעה). כאשר דימיתי את התנאים של הוואי בחדר חום הצלחתי להזיע בקצב של 2.16 ליטר לשעה באחת הפעמים. יש לקוות כי הרוח תספק קירור (משהו שחסר בחדר החום ואפילו עם מאוורר) ושיעור הזיעה יהיה קרוב ל-1 ליטר לשעה. צריכת הנוזלים המתוכננת שלי תהיה באופן כמעט בלעדי ממשקה ה-Powerbar.

שיקולים חשובים!
למרות שאני בטוח במדע שמאחורי המתכונים ותוכנית התזונה, אתה חייב לנסות את זה לפני שאתה מתחרה איתה. תשתמש בכמה מהרכיבות והריצות הארוכות יותר שלך כדי לעשות את ההתאמות הנדרשות. הבינו כי אזור האכילה הראשי שלך הוא קטע האופניים של המרוץ (בגלל אורך, נוחות ויציבות הבטן).
כמו כן תהיה מוכן להתאים את התוכנית בכל פעם שהתנאים משתנים (עלייה או ירידה בטמפרטורה) או כאשר הבטן מתחילה למחות!

דיברתי טים דה-בום מוקדם יותר השנה והוא הזכיר כי הרבה מקצוענים סובלים מבעיות בטן ומעיים בשלב מוקדם על האופניים. זה מכיוון שהם דוחפים את הקצב יותר מדי. ברגע שהקצב מתייצב קל יותר לקחת מזון. לכן, וניהול של הקצב חיוני לעמידות גבוהה!

Asker Jeukendrup הוא אחד מתזונאי הספורט המובילים, הוא המנהל של מעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת ברמינגהם הממונה על אחת מקבוצות המחקר הפעילות ביותר בספורט ואימון. בגיל 35 הוא הפך לפרופסור הצעיר ביותר באוניברסיטת ברמינגהם וזכה במספר פרסים עבור ההישגים האקדמיים שלו והתרומה שלו למדע הספורט והאימון, כולל כיסא באוניברסיטת בריסל.

אסקר הוא מחברם של מספר ספרים, כולל ביצועים גבוהים אופניים וכן לימוד על תזונת ספורט בשיתוף עם פרופ' מיכאל גליסון. אסקר פרסם מעל 150 מאמרים שעברו ביקורת עמיתים בכתבי עת ופרקים בספרים והפך למשימה אישית את תרגום המדע ליישומים מעשיים שיועילו לאנשים המחפשים להגשים את מטרותיהם הספורטיביות, בין אם זה זכייה במדליות במשחקים האולימפיים או פשוט פעילות גופנית מסיבות בריאות.

במהלך השנים האחרונות אסקר עבד עם כמה מהספורטאים הטובים ביותר בעולם, כולל כמה אלופים אולימפיים ואלופי עולם: הוא עבד גם עם צוות קבוצת Rabobank המקצוענית לאופניים, צ 'לסי, UKAthletics, רצי מרתון אתיופים, וחלק מהשחיינים והטריאתלטים הטובים ביותר. חוץ מזה, אסקר סיים 16 פעם איש ברזל, כולל 3 פעמים אליפות העולם בהוואי, היה אלוף לאומי בדואתלון בבוצת הגיל שלו, וזכה במרתון הצוקים גולדן גייט בסן פרנסיסקו בין הישגי הספורט האחרים. הישגיו של אסקר לא נעלמו והוא הופיע בתוכניות טלוויזיה וכתב מאמרים בעיתונים וכתבי עת רבים.

מקור: http://www.askerjeukendrup.com/files/nutritionstrategy.html
תרגום: תומר גמינדר
צילום שער: Kaihawaii