לכבוד סיום הפגרה של רוכבי האופניים והטריאתלטים, מאמר של ג'ו פריל, מחבר סדרת הספרים הפופולארית והנמכרת ביותר Training Bible, מציג את שלבים 2-3 של תחילת העונה

מאת:ג'ו פריל / תרגום: תומר גמינדר

לפעמים אני רואה בלבול אצל אתלטים, בנוגע לתקופת הבסיס, באימונים. זה הזמן בשנה בו מתאמנים לשם האימון, לא בשביל להתחרות. המשמעות היא שבתקופת הבסיס מכינים את הגוף לעומסים הגבוהים יותר שיבואו בתקופת הבנייה. תקופת הבנייה מתחילה מייד לאחר תום תקופת הבסיס, כאשר נותרו עוד 11-12 שבועות למרוץ הראשון בעדיפות A. בתקופת הבנייה האימונים ישתנו ויכילו תרגילים דומים יותר ויותר לעומסים שקיימים בזמן המרוץ. זה אימון בשביל להתחרות.
יש הבדל גדול בין להתאמן לשם האימון לבין להתאמן כדי להתחרות, ולמרות זאת אני רואה הרבה ספורטאים מבצעים בתקופת הבסיס את אותם תרגילים שיעשו לפני תחרות המטרה שלהם כמו: אינטרוואלים אנאירוביים, עליות בסף חומצת חלב, ואימונים קבוצתיים קשים. אלה כולם אימונים שנועדו להכין אותך לעומס של המרוץ, לא לאימון. אז מה שונה באימונים של תקופת הבסיס? הסברתי את זה בצורה חלקית בפוסט על תקופת בסיס 1. עומס האימונים גדל בהדרגה בשתי התקופות הבאות, כך שבתום תקופת בסיס 3 כבר רוכשים כושר כללי טוב בהרבה מהכושר שהיה בתחילת בסיס 1, וניתן להתחיל ולהתאמן לקראת העומסים הספציפיים של המרוץ. תהליך זה קורה בסביבות 12 שבועות לפני המרוץ. הנה השינויים שאני עושה כשהאתלט מתקדם משלב בסיס 1 לשלבי בסיס 2 ובסיס 3.

בסיס 2
תקופת בסיס 2 מתחילה כאשר נותרו 19-20 שבועות למרוץ הראשון בעדיפות A. ישנם שני שינויים שאני נוהג לעשות בשלב זה. הראשון הוא הפחתת אימוני המשקולות, לא רק במונחי מספר האימונים בשבוע, אלא גם בעומסים של משקלים, סטים וחזרות. המטרה מעכשיו היא שימור הכוח. אימוני כוח "פונקציונאלי" ימשיכו כמיקודם.
השינוי השני הוא התוספת של אימוני כוח שרירי ספציפי בצורה של אימוני עליות המשולבים לתוך האימונים בעצימות בינונית בריצה וברכיבה. אפשר למצוא תיאור שלהם כאן. בשחייה כפות ואביזרי התנגדות יעזרו לייצר יותר כוח.
בנוסף, אני אכלול גם אימוני סיבולת שרירית ב-zone 3. אימונים בסגנון של 2 פעמים 20 דקות  (5 דקות התאוששות) או 3 פעמים 12 דקות (3 דקות התאוששות). החלק הקשה הוא לגרום לאתלט לרסן את עצמו ולהישאר ב-zone 3. רבים רוצים להעלות את העצימות ל-zone 4. יהיה לכך זמן רב בהמשך.
תרגילים לסיבולת אירובית ולמיומנויות מהירות ממשיכים כמיקודם. אימוני הסיבולת ממשיכים ומתארכים בעוד אימוני המיומנות ממשיכים בדיוק כמו בבסיס 1.

צילום: אייל דולין

בסיס 3
תקופת הבסיס האחרונה מתחילה 15-16 שבועות לפני המרוץ הראשון בעדיפות A. בתקופה זו מבצעים שתי התאמות נוספות לתוכנית האימונים. אימוני המשקולות ממשיכים ופוחתים לרמה של אימון יחיד בשבוע. למעשה, אם יש קוצר בזמן מותר לוותר עליהם לחלוטין (הייתי מעדיף להמשיך אותם, אבל עכשיו אימונים ספציפיים מתחילים לקחת את מקומם של האימונים הכלליים).
ההתאמה השנייה היא הגדלת אימוני הסיבולת השרירית. הכוונה לאימונים המשלבים אינטרוואלים באורכים של 6 עד 12 דקות בסביבות סף חומצת חלב (zone 4) עם התאוששויות קצרות מאוד שמשכן כ-25% ממשך העבודה. 20 עד 40 דקות מצטברות של עבודה בסף חומצת חלב בתוך אימון יחיד מדי שבוע (לכל אחד מסוגי הספורט לטריאתלטים) יהיו יעילים למדי באופן כללי. יש להגדיל את נפחי אימונים אלה בהדרגה לאורך התקופה של בסיס 3.
סיבולת אירובית, מיומנויות מהירות ואימוני כוח ממשיכים כמו בבסיס 2.

נושאים  אחרים  
לספורטאים המתאוששים לאט, כגון ספורטאים מבוגרים או מתחילים, מומלץ לחלק את תקופת הבסיס ל-4 מחזורים של שלושה שבועות במקום שלושה מחזורים של ארבעה שבועות (כאשר השבוע האחרון של כל מחזור הוא שבוע התאוששות). כך שספורטאים אלו יעקבו אחרי תוכנית של בסיס 1, בסיס 2, בסיס 3 ובסיס 3 בשנית, כל תקופה בת שלושה שבועות. הם עדיין יסיימו עם 12 שבועות של תקופת בסיס אבל עם מנוחות תכופות יותר.
ולכל המתאמנים, בין אם לפי תוכנית של תקופות של שלושה שבועות או ארבעה שבועות, השבוע האחרון של כל תקופה יכלול 3-6 ימים של אימונים קצרים בעצימות נמוכה. זה יעזור במניעת פציעות של שימוש יתר, מחלות, שריפה מוקדמת ואימון יתר. על ידי מעקב אחרי תוכנית אימון בסיס כגון זאת, תגיע לתחילת תקופת הבנייה, עם 11-12 שבועות למרוץ המטרה הראשון, בכושר כללי טוב. בתקופת הבנייה התרגילים יתחילו לקבל את המאפיינים של המאמצים שאתה מצפה למצוא במרוץ. על כך עוד בהמשך.

ג'ו פריל
ג'ו פריל מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: www.joefrielsblog.com