מאת:נעם רשף
כעת, כשהקיץ בעיצומו, אי אפשר להתחמק מאימונים בתנאים קשים. חום ולחות הם תנאי הסביבה בכל שעות היום כמעט. אימון גופני בכלל, ובתנאים כאלה בפרט, מעלה את טמפרטורת הגוף וגורר הזעה מוגברת על מנת לקררו. בהזעה אנו מאבדים נוזלים ומלחים החיוניים לפעולה תקינה, ואבדן מוגבר שלהם אף עשוי לגרור תופעות לא נעימות. הפתרון לאבדן הזה הוא כמובן שתייה מרובה. אבל – האם מים הם הפתרון? או מה – לשתות?
הנה עובדה: רובנו (כולל עבדכם הנאמן) מצויים רוב הזמן במצד של התייבשות קלה. איך? רוב מה שאנחנו שותים הוא בעצם חומר משתן – קפאין – שנמצא בקפה ובקולה. אם החלטנו לשתות מיצים ממותקים – אז רמת הסוכר הגבוהה מגבירה השתנה גם – כן. שלא לדבר על המזגן במשרד או באוטו, שיוצר סביבה קרירה, כיווץ כלי דם בעור והרגשה של הכליה כי "יש קצת עודף נוזלים" ושוב – השתנה מוגברת ואיבוד נוזלים מוגבר באופן קבוע. בקיצור – מצב נזיל…
הפתרון לבעיה הזו, ושלב ראשון בתשובה הכוללת, הוא שתייה מרובה לאורך כל שעות היום, גם לא באימון. אדם שאינו פעיל צריך לשתות בתנאי החום בארץ בין 2 ל 4 ליטר(!!) ליום. ספורטאים אפילו יותר. בשלב זה, מים הם פתרון מצוין וצריך לשתות עד שאין התייבשות. הסמן לכך (יש עוד אבל זה הכי קל והכי יעיל) הוא צבע השתן שמשתנה מצהוב כהה(יובש)לצהוב בהיר מאוד או לבן(תקין). טיפ קטן נוסף הוא שמצב ללא התייבשות מגביר ערנות ומשפר כושר חשיבה בפעולות יומיומיות.
אבל מה קורה באימון?
הנה עובדה נוספת. בזיעה אנו מאבדים מינרל נוסף פרט לנוזלים – הנתרן. הנתרן מצוי בריכוז גבוה בדם וחיוני לפעילות עצבים , שרירים ושאר המערכות. איבוד של נתרן אינו בעייתי עד לרמה מסוימת שמעבר לה אנו נכנסים למצב שנקרא היפונתרמיה – חוסר נתרן בדם. סימני היפונתרמיה מתחילים בעייפות, כאבי ראש, כאבי שרירים וירידה ביכולת פיזית. המצב עלול להידרדר ולהגיע עד בחילות והקאות, בלבול, פרכוסים ומוות במידה ואינו מטופל. (חשוב לי להדגיש כי המצבים הקשים נדירים וקורים בתנאים קשים וברמות פעילות גבוהות מאוד – למשל תחרויות איירונמן . אבל גם בתחרויות קצרות יותר אפשר לסבול מהיפונתרמיה.) וזה לא רק זה. נניח שרצנו שעתיים בחום הזענו ואיבדנו נתרן. אם אחר כך אנחנו שותים רק מים – אנחנו מדללים עוד יותר את מה שנשאר בגוף ובעצם מחמירים את הבעיה.
אז מה כן?
אם האימון הוא בתנאים סבירים ונמשך עד שעה, ניתן להשלים נוזלים בעזרת מים בלבד. אם האימון הוא מעל שעה או התנאים קשים (אימון טריינר נחשב תנאים קשים אלא אם כן נעשה בחוץ)צריך להחזיר גם מלחים. הדרך הפשוטה ביותר היא ע"י משקאות איזוטונים שאמורים להיות שווים בהרכב המלחים שלהם להרכב הפיזיולוגי. הם גם מכילים כמויות של גלוקוז כך שיש להם ערך קלורי, אם כי מעט למדי. אפשרות שניה היא אכילה של חטיפי אנרגיה או ג'לים, שמכילים מלבד גלוקוז גם רמות גבוהות של נתרן. קחו בחשבון שמערכת עיכול של אדם מיובש פועלת פחות טוב ואכילה או שתייה של כמות גדולה בפעם אחת עלולה לגרות לבחילות , הקאות או גזים… אז כדאי לאכול במנות קטנות לאורך כל התחרות, לשתות לפחות כל 20דקות באופן קבוע.
עוד על משקאות איזוטוניים שונים – בפעם הבאה.
נעם רשף, סטודנט לרפואה בשנה האחרונה ללימודיו, עם כיוון התמחות באורטופדית ספורט, וטריאתלט פעיל.
