מפולה רדקליף ועד מייקל ג'ונסון, מאמיל זטופק ועד היילה גברסילאסי, כולם מופת של ריצה ולכולם סגנון "לא נכון". איך צריך לרוץ על פי הספר ואיך נרוץ אנחנו
מאת:דניאל קרן
מטרת אימון זה הוא לייצר תנועת פיתול באגן בשילוב עם קואורדינציה בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. עם הפנים לכיוון אחד שכלו את רגל ימין לפני רגל שמאל ואחר כך שכלו שוב את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. חילופי הרגליים תוך כדי הריצה יביאו את הגוף לפיתול ולחיזוק שרירי האגן ולהגזמת התנועה באגן באופן שבזמן ריצה רגילה תאפשר תנועה חופשייה ומשוחררת. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעמיים, פעם לימין ופעם לשמאל ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות, שתיים לימין ושתיים לשמאל. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
תוך כדי צעדים "גריפה" קטנים, רק כרית כף הרגל נוגעת בפני השטח ו"גורפת" אותו מתחתנו. התחושה היא כמו בטישת סוס בקרקע, רק באופן עדין ותוך כדי התקדמות. צעדי כריות מלמדים אותנו את התחושה הנלווית לגריפה של כף הרגל ולדחיפה הנוצרת בכרית לפני הדילוג לרגל הבאה. בהתחלה רוצו רגל ימין רגל שמאל, עם צבירת ניסיון השלימו כל פעם קטע על גריפה של רגל אחת בלבד כשהרגל השנייה רק תומכת.צעדי איילה
לאחר שתרגלנו בנפרד כל אחד מחלקי התנועה השלמה: עקב לישבן, הרמת ברך וגריפה עם הכריות הגיע הזמן לשלב בין החלקים באופן הרמוני. רוצו לאורך קטע שהגדרתם מראש כשהמטרה היא לכסות את המרחק במספר המינימאלי של צעדים. הפוקוס המחשבתי צריך להיות על הרמת הברכיים גבוה וגם קדימה. שימוש בתנועות ידיים מוגזמות יכול לעזור בהגדלת אורך הצעד. בפעם הראשונה ספרו את מספר הצעדים ובפעמים הבאות נסו להקטין את מספר הצעדים הנדרש למעבר של אותו קטע. עם הזמן וצבירת הניסיון תמצאו את השילוב בין מהירות הריצה ובין אורך הניתור המתאים לכם. בתחילת האימונים חזרו על התרגיל פעמיים והגדילו את מספר החזרות עד לארבע פעמים ולאחר מכן גם את אורך קטע הדילוגים.מתגברות
סיום אימון הסגנון יהיה בארבע ריצות מתגברות בהן נשלב את הסגנון שתרגלנו עם ריצה מהירה. בחרו קטע של כ – 60 עד 100 מטר של משטח רך כמו דשא או כורכר. והתחילו בריצה קלה שתלך ותתגבר עד להגעה למהירות גבוהה אבל לא מקסימאלית. שמרו על מהירות זו בין שלוש לארבע שניות והאטו באופן הדרגתי עד למעבר לריצה איטית ביותר. בריצות המתגברות הקפידו על שילוב האלמנטים שתרגלתם באימון הסגנון: הרמות הברכיים, הריצה על הכריות, הנפת העקבים לישבן ושמירה על תנועת ידיים סימטריים העולה מקו התפר של המכנסיים ועד לקו החזה. רוצו בשליטה מתוך מחשבה על סגנון הריצה. מתגברות שאינן כחלק מאימון הסגנון השלם עושים כל השנה, פעמיים בשבוע כחלק משגרת האימונים. כאשר המתגברות אינן חלק מאימון הסגנון השלם אז:
התחילו בחימום בריצה קלה של עשר עד עשרים דקות, בצעו מתיחות קלות ובסופן שחררו את הכתפיים, נערו את הידיים והרגליים עד להרפיה מלאה, שימו לב לנקודות החשובות: חזה קדימה, גוף זקוף, תנועת רגל מלאה עם ברכיים גבוהות ועקבים לישבן וצאו לדרך. רוצו 4-6 מתגברות עם ריצה קלה ביניהן. ריצות המתגברות מלמדות אותנו לרוץ מהר ומדגישות את סגנון הריצה. סגנון לא נכון ואי דיוקים שלא באים לידי ביטוי בריצה איטית מודגשים ומחריפים בריצה מהירה ובאופן הזה מאפשרים לנו להיות מודעים להם ולתקן אותם.
אימון הסגנון יכול להיות אימון מעייף ומאמץ. קחו אותו בחשבון הקילומטראז' השבועי שלכם. רעיון טוב הוא לשלב אחריו אימון ריצת נפח או ריצת שחרור. בניגוד לאימונים אחרים בהם ניתן לבחון את עצמך במונחים של קצב ריצה, דופק, מרחק וכו' באימון סגנון קשה לדעת עד כמה הוא היה מוצלח ועד כמה אכן האימון בוצע כראוי. אימון משותף עם מאמן או עם בן זוג לאימון יכול להיות מועיל אם ניתן לקבל הערות בונות ממי שמתבונן באופן שבו התרגילים מבוצעים. לחילופין, אם תצולמו בווידאו יהיה קל ויעיל לראות את הסגנון ואת הטעון שיפור.
בסופו של דבר תרגילים אלו נועדו לשפר את סגנון הריצה, בין אם אלו רצי עלית השואפים לשפר את הישגי התחרות או בין אם אלו רצים עממיים שרוצים לרוץ נכון ויעיל יותר. הן לרצי עלית והן לרצים עממיים סגנון שונה הנובע ממהירות הריצה וכמובן מהמבנה האישי של כל רץ ורץ. יחד עם זאת ישנם מספר עקרונות המשותפים לכולם:
פלג הגוף העליון חשוב שיהיה נטול מתח שאינו נחוץ. כתפיים מתוחות, שרירי צוואר מתוחים ושרירי פנים מאומצים צורכים אנרגיה יקרה שאינה זמינה לנו תוך כדי ריצה. הקפידו על שחרור הכתפיים ועל הרפיית שרירי הפנים. מידי מספר דקות הניחו לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין.שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים. מאמץ וקושי הבא לידי ביטוי בשרירי הפנים, בהבעה מיוסרת ומאומצת מקרין הן על התפיסה המנטאלית של קושי הריצה והן על המתח המצטבר בפלג הגוף העליון. אל תכניסו את עצמכם למעגל ה"קשה לי- אני סובל- הפנים המיוסרות- עוד יותר קשה לי". תנו למאבק להימשך, אל תוותרו היכן שלא צריך לוותר אבל הרפו את הפנים. אל תיתנו לקושי ולמאבק ביטוי בהבעות מיוסרות שרק מעצימות את תחושת הקושי והסבל. הרפו את הפנים, חייכו מידי פעם גם אם החיוך מיוצר באופן מלאכותי תגלו שיש לו השפעה נפלאה גם תוך כדי הריצה וגם על קו הסיום.
ריצה זקופה
אין פירושה ריצה נוקשת אלא ריצה בה התחושה היא כאילו החזה מוביל את הריצה. דמיינו כאילו ישנו חבל הקשור לרתמה סביב החזה ואתם נמשכים קדימה על ידי החבל. אל תרוצו שפופים. תנו לחזה להיות מתוח ולראש להיות זקוף. הקפידו על מבט קדימה והימנעו מהשפלת המבט לקרקע. השפלת המבט תפגע בזקיפות הריצה, תקשה על זרימת אוויר לתוך הריאות ותעלה את העומס על הגב התחתון שיאלץ להתמודד עם חוסר האיזון בגוף.
לחלק א' של תוכנית האימון לחץ כאן
הכתבה באדיבות את מרת"א
