ריצת מרתון, אולטרה מרתון, איש הברזל, מרוץ הר לעמק, משחים ארוכים במיוחד ובכלל תחרויות אתגריות בהן רצים מרתון מדי יום (!) מהווים רק רשימה חלקית של סוגי תחרויות השכיחות במיוחד בשנים האחרונות ומשתתפים בהם רבים בארץ ובעולם כאחד. הדבר נעשה מאוד שכיח במקרים מסוימים, למשל, ריצת מרתון, כך שבמהלך השנה מדי שבוע ניתן למצוא לפחות מרתון אחד לפחות הנערך באחת מערי העולם או אף במקומות ייחודיים ממש כמו מדבר סהרה, הקוטב הדרומי ועוד
מאת:ד"ר איתי זיו
כשמדובר בענפי הסבולת השונים נציין שרק המרתון הנו מקצוע אולימפי רשמי וכל השאר אינם כלולים בענפים בהם מתחרים באולימפיאדה אך ייתכן בהחלט שישולבו בעתיד. המאפיין של כל ענפי הסבולת הממושכים הנו משך הזמן הרב לביצוע האימונים והתחרויות. מדובר ב- 25-15 שעות שבועיות המוקדשות לאימון מדי שבוע ובמקרים מסוימים ניתן להבחין במתאמנים המבצעים למעלה מ- 25 שעות אימון בשבוע. כאן המקום לציין שחלק ניכר מהמתאמנים הם בדרך כלל ספורטאים חובבים ורק אחוזים בודדים במיוחד הנם ספורטאי עלית מקצוענים. מדובר בהבדל משמעותי בין השניים מכיוון שלספורטאים מקצוענים יש את כל התמיכה ואילו לספורטאים חובבנים – ממש לא. המעטפת של ספורטאים מקצוענים הנה רחבה במיוחד וכוללת פיזיותרפיסט, רופא ספורט, פסיכולוג ספורט, מאמן כוח ייחודי, דיאטן קליני, מאמן מקצועי בתחום הרלוונטי, מעסה ועוד. כמו כן, במרבית המקרים יש לפחות חברה מסחרית אחת שנותנת חסות לאותו ספורטאי (או קבוצה) והדבר חוסך הוצאה כספית רבה במיוחד על ציוד, אנשי מקצוע ועוד ומאפשרת למעשה לספורטאי לא לעבוד ולהתמקד רק באימונים הרבים ובהכנה המנטלית והפיזית כאחד. ההשלכות מביצוע אימוני סבולת ממושכים על מישורי החיים השונים אצל מתאמן 'מן השורה' רבים במיוחד ומעניין שטרם ניתן למצוא מספיק עבודות בנושא.
נציין מקצת מההשלכות של ביצוע אימוני סבולת ממושכים על מתאמנים 'מן השורה':
• עייפות (שרירית או מחוסר שינה) – עייפות הנה חלק בלתי נפרד משגרת חייו של ספורטאי בכל ענפי הספורט. כשמדובר במתאמנים 'מן השורה' יש לזכור שעליהם לנהל בצורה זו או אחרת קריירה בתחום המקצועי כשכיר או עצמאי והדבר לא פשוט כלל ועיקר. מכיוון שעייפות (בעיקר שמקורה בחוסר שינה) עשויה להשפיע דווקא לשלילה על יכולת התפקוד בעבודה. הרי מדובר בשעות רבות של אימונים שחלקם, מן הסתם, נערכים בשעות הבוקר המוקדמות לפני העבודה ו/או אחריה ולעיתים סך השעות המוקדש לשנת לילה איכותית לא רב במיוחד והדבר בעייתי ומשפיע על תחומים רבים. ברם, לא שכיח כלל להבחין באותם ספורטאי סבולת (שאינם ספורטאים מקצועניים) כבר ב- 11 בבוקר מפהקים בפה גדול וחולמים על שנת הצהריים הקרובה או אף על שנת הלילה. תופעה נוספת הנה 'ההשתרכות' (מכונה בסלנג 'זומבי'), המאופיינת בגרירת רגליים כבדה, הליכה והתנועעות עייפה ועוד. זאת כמובן, בין השאר, בשל עומס אימונים גבוה ומחסור רב בשעות שינה או התאוששות ממאמצים. הדבר אקוטי עוד יותר כשהספורטאי הנו בעל משפחה ועליו לחלק הזמן בין האימונים, עבודה והמשפחה ועיסוקים אחרים. לא פשוט, ואף בעייתי במקרים רבים וניתן לומר שבמקרים לא מעטים יש לפחות תחום אחד שנפגע באופן משמעותי מכך. כשמדובר בעייפות שרירית נציין שהדבר בהחלט אופייני בעת שמבצעים אימונים קשים או לא שגרתיים. הדבר עלןל להתרחש בשל הידלדלות מקורות האנרגיה השרירית (גליקוגן), או לחילופין בשל היארעות תופעת ה- DOMS (*כאבי שרירים מאוחרים) – קיימים מספר סוגים של כאבי שרירים: כאב שנוצר בעת האימון, כאב שנוצר בעת ההתאוששות, וכאב מאוחר שנוצר כ- 48-12 שעות לאחר האימון וידוע בשם – DOMS- Delayed Onset Muscle Soreness.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
• ביצוע מסורבל ו'כבד' של תנועות יומיומית – על מנת לשמור על יכולת ורמה גופנית גבוהה ותקינה יש להתנהל באופן מושכל ומבוקר במסגרת תוכנית אימונים בה מושם דגש על חיזוק שרירים רלוונטיים, שמירה על אורח חיים ספורטיבי ועוד. כאמור, ספורטאים שאינם מקצוענים, במרבית המקרים, בשל עלויות כלכליות גבוהות או בשל מודעות ירודה לנושא לא מקבלים את כל השירותים הללו ולכך השלכות לא מעטות. במידה ולא יבוצעו תרגילי כוח ואימונים מתאימים אט אט תפקוד סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים יפחת והיכולת בביצוע תנועות ספורטיביות ובד בבד יומיומיות יהיה פחות יעיל וטוב. נציין ונאמר שללא הפעלה של מערכות שונות של גוף האדם על בסיס קבוע אנו עדים לירידה עקבית בתפקודן. אי לכך, אי ביצוע אימונים או פעולות יומיומיות על בסיס קבוע תשפיע, ללא ספק, על היכולת הגופנית הפחות טובה. נציין ונאמר שמדובר במקרים מסוימים במצבים ייחודיים בהם ספורטאי סבולת משקיעים למעלה 20 שעות בשבוע בביצוע פעילות אירובית אך לא מוצאים אפילו שעה אחת לביצוע אימונים משלימים לחיזוק פונקציונלי, או לפחות תרגילים המוכרים מסוגי אימון כמו פילאטיס, יוגה ועוד.
• יחס לא מדויק בין שרירים אגוניסטים – אנטגוניסטים – בנייה גופנית נכונה ומושכלת חשובה בכל גיל בכלל ולספורטאים – בפרט. אצל אנשים 'מן השורה', אימונים לא אפקטיביים ובנייה גופנית הלוקה בחסר תשפיע על מדדים בריאותיים שונים, הרעה בהופעה האסתטית, ירידה בחילוף החומרים וכדומה. אם מדובר בספורטאים בכלל ובספורטאי סבולת – בפרט, הדבר עלול להיות קשור בעלייה בהיארעות פציעות שונות (חלקן קשות), ירידה בתפקוד הספורטיבי ואף היומיומי. אחד מהדברים החשובים הנו חיזוק נכון של שרירים הנגדיים האחד לשני על מנת ליצור איזון. גם במידה ששריר אחד גמיש במיוחד והנגדי לו מקוצר מאוד לא ניתן יהיה לבצע את טווח התנועה הנדרש במפרק. מכאן הדרך לביצוע ירוד של תנועות ספורטיביות ויומיומיות – קצרה. לדוגמה, ניתן להביא אחת מהדוגמאות השכיחות ביותר בנושא של חוסר איזו שרירי. מדובר על היחס בין השריר המשתרע בקדמת הירך ושמו ארבע ראשי (Quadriceps) והשרירים המשתרעים בחלקה האחורי של הירך ושמם חבליים (Hamstrings). ה- Quadriceps במצב רגיל חזק תמיד יותר מהקבוצה הנגדית לו אך השאלה הגדולה היא האם היחס בין השרירים הללו מבחינת החוזק והגמישות תקין.
מסתבר שבמקרים רבים התשובה שלילית. כאן נציין שיחס לא תקין בין קבוצות השרירים הללו מוביל לבעיות תפקודיות שונות שעלולות להתבטא בפציעה אצל האדם 'מן השורה' (בין אם הוא עוסק בספורט ובין אם לאו).
• יציבה לקויה – שרירים חלשים וחוסר איזון שרירי עלולים להשפיע לשלילה גם על היציבה. מכיוון שמדובר בנושא רחב במיוחד, ניקח לדוגמה את שרירי הגב העליון שחלק מתפקידם הנו החזקה תקינה של עמוד השדרה באזור החזי. חשוב לחזק שרירים אלה על בסיס קבוע ולזכור שעליהם לתמוך בעמוד השדרה ביום יום במנחי גוף שונים. באימוני סבולת בכלל ובריצה בפרט העומסים על עמוד השדרה גבוהים במיוחד (פי 3 ממשקל הגוף ועד פי 7 במידה ומדובר בסגנון ריצה לא מדויק) ולכך השלכות על התפקוד הספורטיבי והיומיומי כאחד. אזי, שכיח להבחין ברצים המאופיינים בחוסר גמישות ותנועה מוגבלת בגב העליון ומטווח תנועה קטן שמשפיע על ההתנהלות הספורטיבית והיומיומית. ניתן, במקרה זה להתייחס לנושא של ליקוי יציבה המכונה: "היפר קיפוזיס". עלול לנבוע מטכניקה לא יעילה של ריצה, וכמובן שיש לציין זאת כגורם לליקוי יציבה. בנוסף, חשוב לציין שאנשים שמתאמנים לריצות חשוב שיקדישו מזמנם לעשות פעילות המחזקת את שרירי היציבה, וכמובן שניתן לעשות זאת דרך אימוני כוח סדירים. ברם, לגבי ההשפעה של היפר קיפוזיס או מנח קיפוטי על הריצה נציין שישנה השפעה בעקיפין על מנח הצלעות – בית החזה, השכמות והכתפיים, כלומר, מביא למגבלה תנועתית של אזורים אלו. כאשר עמוד השדרה החזי נמצא בכפיפה הוא דוחף את הצלעות המחוברות אליו לאחור, מה שמקטין את חלל בית החזה מקדימה, השכמות המחוברות לצלעות גם כן נדחפות לאחור, מה שיכול להוביל להרחקתן, ומכיוון שהזרועות מחוברות לשכמות, זה יכול להביא למגבלה של כל תנועתיות חגורת הכתפיים (תגובת שרשרת).
כאשר אין תנועתיות תקינה של חלל בית החזה עם המפרקים שלו ואין תנועתיות אופטימאלית בחגורת כתפיים, זה יכול להשפיע על יעילות הריצה:
1) לחץ גדול יותר על הריאות והסערפת, וחוסר תנועתיות של איברים אלה בגלל חלל קטן של בית החזה.
2) תנועה פחות זורמת של עמוד השדרה בתנועת הרוטציה (סיבוב) של הריצה, מגבלה תנועתית.
3) תנועה פחות טובה של חגורת הכתפיים המשמשת למומנט הריצה.
4) יתר תנועה בעמוד השדרה המותני והצווארי כפיצוי למגבלה החזית.
• ירידה בתפקוד מערכת פרופריוספציה (Proprioception) – הנו מושג המתייחס לכלל מערכת החישה הפנימית של הגוף. המערכת אחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. המערכת מסתמכת על מידע הנשלח אליה בחיישנים רבים הנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמקומות רבים אחרים. כאשר בריצה אנו מניחים את כף הרגל על משטח שאינו מוכר לנו, המערכת "חשה" את מנח הרגל, את מידת האחיזה שלנו בקרקע, את מידת היציבות המפרקית שלנו ומפעילה את השרירים המייצבים המתאימים לפעילות אותה אנו בוחרים לבצע. ככל שהמשטח עליו אנו רצים מוכר לנו יותר ובעל פחות שינויים (כגון ריצה על אספלט), הדרישה מהמערכת קטנה ופעילותה יורדת. כאשר אנו רצים על שטח משתנה (כדוגמת ריצה ביער) בכל צעד המערכת צריכה להתאים מחדש את פעילות המייצבים. אימון בתנאי שטח משתנים גורם לעירנות גדולה יותר של מערכת הפרופריוספציה. ניתן לאמן ולעורר מערכת זו בעזרת אימוני שיווי משקל סטטיים ודינמיים בתנועות פונקציונליות ובשימוש במשטחים לא יציבים. עוררות גבוהה של מערכת זו יכולה למנוע פציעות כגון נקעים וכאבי ברכיים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל. ירידה בתפקוד מערכת זו משפיעה על כל אדם ובד בבד – על אלה שעוסקים בפעילות אירובית שאינה עשירה דיה בגירויים מתאימים! לפיכך, ביצוע פעילות אירובית בעיקר על מכונות שונות ומסילת ריצה פחות תורם לשיפור תפקוד מערכת זו והנכון ביותר, כאמור, הוא ביצוע תרגילים מתאימים כמצוין במאמר זה.
• כאבי שרירים מאוחרים – קיימים מספר סוגים של כאבי שרירים: כאב שנוצר בעת האימון, כאב שנוצר בעת ההתאוששות, וכאב מאוחר שנוצר כ- 48-12 שעות לאחר האימון וידוע בשם – DOMS -Delayed Onset Muscle Soreness). עייפות שרירית זו עלולה להשפיע גם על התפקוד היומיומי וחשוב להביא זאת בחשבון.
סיבות אפשריות לכאבי שרירים:
• קרע או נזק ברקמה – כאבים שנגרמים עקב קרעים מיקרוסקופיים של סיב שריר או רקמות חיבור העוטפות את השרירים. לרוב, קרעים אלה מתרחשים באימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים מבוקרים.
• איבוד מינרלים – איבוד אקוטי של מינרלים (מגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן) גורם לשיבוש במאזן המינרלים התוך שרירי ולעוויתות שריר ולכאבים.
• עווית בשריר – במקרה זה חלה התכווצות בלתי רצונית של שרירים בגוף, לרבות אלה שהשתתפו במאמץ. עווית זו מופיעה ונעלמת לסירוגין ומלווה בכאבים עזים.
• הצטברות מטבולית, לחץ ונפיחות – הצטברות חומרי הלוואי של חילוף החומרים בשריר, הגורמת לאגירה של עודפי מים (בצקת – Edema) ועקב כך יוצרת לחץ על עצבי החישה, הגורם לכאב.
18.3.13
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
