על ההשפעה של אימוני כוח בהם מפעילים אגוניסט-אנטגוניסט לעומת אימוני כוח מסורתיים
מאת:ד"ר איתי זיו
טכניקות אימון כמו ברגר (המאופיינת בביצוע 3 סטים בעצימות של RM6), פירמידה (בה מבצעים מספר סטים במשקל המשתנה מסט לסט – בהתאם למספר החזרות המבוצע), חזרות מאולצות (טכניקת אימון שכיחה בה נעזרים בבן זוג לאימון על מנת להרים משקל הגבוה יותר מאשר ביכולתו של המתאמן – בעיקר ב- 3-2 חזרות אחרות בסט מסוים) וסופר סט (המאופיינת בביצוע תרגיל לשריר אגוניסט ומיד לאחריו לאנטגוניסט) מהווה רק רשימה חלקית של טכניקות אימון שכיחות במיוחד באימון בחדר הכושר.
טכניקות אימון תורמות למיקסום יכולות גופניות אנאירוביות בכלל וכשמדובר באימון משקולות – בפרט. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר במתאמן מנוסה וותיק. או אז, אימונים סטנדרטיים ישפיעו על העלאת הכוח, עלייה במסת השריר ואף שיפור יכולות ספורטיביות באופן לא מספק. לפיכך, נהוג לאחר מספר חודשי אימון ויותר לעשות שימוש בטכניקות הללו. נציין ונאמר שבמידה ועושים שימוש בטכניקה מסויימת, יש צורך לבדוק האם היא מתאימה למתאמן מכיוון שטכניקות אימון מסוימות מתאימות בעיקר למתאמנים מתקדמים, מפתחי גוף או ספורטאי הישג ואימוצן על ידי מתאמן 'מן השורה' הנו מתכון לבעיות שונות כמו: פציעת ספורט, היארעות 'אימון יתר' (תופעה שכיחה שעלולה להתרחש ממספר סיבות כגון: העמסה רבה מדי ולא מבוקרת על הספורטאי) והפסקת האימונים בשל כך בטרם עת. כשמדובר באימון סופר סט נהוגות שתי אפשרויות שכיחות בדרך כלל:
1. אימון סופר סט – בו מפעילים את השריר האגוניסט העיקרי ומיד לאחר מכן ללא הפסקה – את השריר האנטגוניסט – הנגדי לו. לדוגמה: ביצוע סט לחיזוק שרירי הבטן ומיד לאחר מכן ביצוע סט לחיזוק שרירי זוקפי הגב או לחילופין, ביצוע תרגיל לשרירי הגב העליון – לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi) ומיד לאחריו ביצוע סט לחיזוק שרירי הכתף (מרחיקי הכתף) – Middle Deltoid.
2.אימון סופר סט – בו מפעילים שתי קבוצות שרירים במפרקים שונים. לדוגמה: ביצוע תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ומיד לאחריו ביצוע תרגיל לחיזוק שרירי הידיים וכדומה.
שיטת אימון זו נפוצה במיוחד באימונים הנערכים בחדר הכושר ובדרך כלל מתבצעת על ידי מתאמנים שאינם בתחילת דרכם באימון ובד בבד מבצעים טכניקה זו על מנת לקצר באופן ממשי את זמן האימון. הרי באימון סופר סט הזמן המוקדש להפסקות הנו חצי מאשר באימון המסורתי הרגיל, בו לאחר ביצוע כל סט יש מנוחה. בסופר סט, לאחר כל שני סטים יש מנוחה וזו הסיבה העיקרית לקיצור זמן האימון באופן ממשי.
הבעייתיות באימוץ טכניקת אימון הסופר סט על בסיס קבוע הנה:
1. במידה ועצימות האימון אינה גבוהה דיה לא יתרחש אפקט אימון. כלומר, חשוב במיוחד להקפיד על עצימות אימון גבוהה על מנת שהתוצאות גם יגיעו. אימונים קלים מדי לא יסייעו להשגת המטרה.
2. בתרגילים מורכבים (במיוחד לשרירי הרגליים והחזה) הדופק צפוי לעלות בזמן אימון משקולות והדבר לא מומלץ באופן גורף לכל המתאמנים. לפיכך, מתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם, סוכרת או אם הם מתאמנים מתחילים (בשבועות האימון הראשונים) טכניקת אימון זו לא מומלצת עבורם כלל ועיקר.
3. זמינות המכשור – באימון סופר סט מבצעים 2 תרגילים ברצף ללא הפסקה. אי לכך יש צורך בזמינות של המכשירים הרלבנטיים על מנת שניתן יהיה לבצע סופר סט. הבעייתיות מופיעה כשמדובר במכונות כוח. או אז, בשעות מסוימות בהן חדר הכושר עמוס במתאמנים, ישנו קושי לבצע טכניקת אימון זו. בכל מקרה, מבחינת זמינות הציוד, עדיף לעשות שימוש בשעות העמוסות במשקולות חופשיות או לבצע תרגילים כנגד משקל גוף.
4. האימון מתאים לתקופות קצרות בלבד. אימון סופר סט מתאים לביצוע במשך מספר שבועות. בשל אופיו המיוחד של אימון זה מקובל לבצעו במהלך השנה מפעם לפעם ולא על בסיס קבוע כל השנה… או אז יחול קושי להשיג בצורה טובה דיה ומספקת מטרות אימון שכיחות כמו היפרטרופיה (העלאת מסת שריר), כוח שריר ועוד. במידה ומטרת האימון הנה שיפור כושר גופני כללי, הפחתת אחוזי שומן ועוד, ניתן לעשות שימוש נרחב יותר בטכניקת אימון זו.
5. זמני מנוחה ארוכים מדי במהלך האימון – לעיתים ישנה נטייה של מתאמנים מסוימים לנוח דקות ארוכות בעת ביצוע אימון כוח הכולל סופר סט. לזמני המנוחה חשיבות רבה במיוחד בעת אימון הכוח והתאוששות מוחלטת בעת האימון תגרום לאימון פחות אפקטיבי (!). אי לכך זמני המנוחה בן הסטים (הכפולים) יהיו 90-60 שניות בממוצע וכשמדובר במשקלים גבוהים במיוחד ניתן גם לנוח 2 דקות בין הסטים.
השפעת אימוני סופר-סט על פלג הגוף העליון
מחקר מעניין בנושא נערך בביה"ס לתנועת האדם ומדעי הספורט, אוניברסיטת בלראט, ויקטוריה שבאוסטרליה ונושאו: ההשפעה של אימונים בטכניקה של סופר סט (הפעלת השרירים – אגוניסט-אנטגוניסט) על חוזק פלג הגוף העליון ופיתוח הכוח
המחקר הנוכחי בדק את ההשפעה המתמשכת של אימוני כוח מסורתיים לעומת אימוני סופר סט (אגוניסט-אנטגוניסט) על חוזק השרירים ופלג הגוף העליון. 15 גברים בכושר גופני טוב התגייסו למחקר בן שמונה שבועות. הם חולקו לשתי קבוצות שכל אחת ביצעה דחיקת משקולות תוך שכיבה על הגב על ספסל וחתירה כנגד משקולות תוך שכיבה על הבטן על ספסל בסדר אחר:
1. הקבוצה המסורתית – ביצעה משיכה לפני דחיקה.
2. הקבוצה שביצעה את האימון בטכניקה של סופר סט (אגוניסט-אנטגוניסט) – ביצעה את אחד מהתרגילים כל פעם. האימונים של קבוצה זו היו קצרים פי שניים לעומת הקבוצה הראשונה.
תכנית האימונים נמשכה שמונה שבועות ובמהלך האימונים נמדדה הפעילות האלקטרוגרפית של השרירים –EMG (בדיקת שרירים בה נרשמת הפעילות החשמלית הנוצרת בשריר) ולא נמצאו הבדלים ממשיים בין שתי הקבוצות. נציין ונאמר גם שהסטטיסטיקה מראה שאימון סופר סט היה אפקטיבי יותר לאורך זמן מאשר הסט המסורתי בהתייחס לשיפור של RM1 בתרגילים שנבחרו (לחיצת חזה בשכיבה וחתירה בשכיבה עם משקולות יד).
לסיכום, טכניקת האימון סופר-סט הנה שכיחה ועשויה בהחלט להיות יעילה על מנת למקסם יכולות גופניות ולשפר כוח. עם זאת חשוב להביא בחשבון שיש להתחשב בנקודות שצוינו לעיל ולהשתמש בטכניקה זו בתבונה על מנת להפיק מעצם ביצועה את המירב.
צילום: Thinkstock
5.11.2012
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
