תומר גמינדר הגיע במקרה לבלוג של ג'ו פריל, בו הוא מצא מגוון של מידע מעניין על תחומים שונים הנוגעים לספורט הסבולת בו אנו עוסקים. ג'ו נעתר לבקשתו לתרגם מידע מתוך הבלוג. כתבה זו מרכזת חומר מעניין על תחילת האימונים לאחר היציאה מהפגרה
מאת:ג'ו פריל
תרגום: תומר גמינדר
זה הזמן בשנה, בו רבים מהספורטאים בחצי הכדור הצפוני חוזרים לאימונים לאחר הפגרה של תקופת המעבר בסוף העונה. לרוב המתאמנים אין תכנית קבועה מראש למרוץ למשך 6 חודשים או יותר (אם צריך תזכורת צורבת לכך שאנחנו לא ממש חלק מאירופה וארה"ב – ת.ג.). בהתחשב בכך שזה כנראה פרק הזמן המינימאלי עד המרוץ החשוב הבא שלך, איך צריך להתאמן?
מה שאני רוצה להראות זה כיצד אני מאמן ספורטאים בתקופה זו של השנה, כאשר יש להם כל כך הרבה זמן להתכונן. יש סיכוי טוב שזה הרבה פחות רציני ממה שאתה עושה. הניסיון שלי הוא שספורטאים המאמנים את עצמם, מתאמנים בעצימות גבוהה מדי ועושים אימונים ארוכים מכפי הצורך לתקופה ראשונית זו. הם בדרך כלל מתרגלים מערכות או יכולות שאינן מסונכרנות עם מה שאני מאמין שהוא ההתקדמות נכונה.
להלן תיאור קצר של אסטרטגיית האימונים שאני משתמש בתקופת בסיס 1 עבור ספורטאי סבולת. התהליך הוא זהה, ללא קשר לספורט. טריאתלטים מתמודדים עם המשימה המאתגרת של לנסות ולבנות כושר בסיסי בשלושה ענפי ספורט. לכן מה שמתואר חייב לחול במקרה זה גם על השחייה והריצה.
תדירות
באיזו תדירות יש להתאמן? בוא ונתחיל על ידי בחינת המספר המינימאלי של האימונים לשבוע ולאחר מכן נתקדם עד לסף הגבוה.
ספורטאים מתחילים מתאמנים בדרך כלל שלוש או ארבע פעמים בשבוע בבסיס 1. ספורטאי בעל ניסיון ביניים ובעל יכולת ביניים, בדרך כלל מתאמן ארבע או חמש פעמים בשבוע. ספורטאים מתקדמים ותחרותיים מתאמנים שש או שבע פעמים בשבוע בבסיס 1. ברמה הגבוהה ביותר כמה רוכבי אופניים, רצים וספורטאים אחרים בספורט יחיד אפילו יעשו מדי פעם שני אימונים ביום בתקופה זו של השנה. עבור טריאתלטים זה די נפוץ.
שלושה אימונים בשבוע זה המינימום אפילו לטירון, והאימונים צריכים להיות מופרדים ב-48 עד 72 שעות לקבלת התוצאות הטובות ביותר (עבור טריאתלט טירון מדובר ב: 2 שחייה, 2 אופניים ו-2 ריצה בשבוע לכל הפחות). דפוס של שלישי-חמישי-שבת מועיל הרבה יותר מאשר הוא דפוס של שישי-שבת-ראשון. עם האחרון, ארבעה ימים ללא אימונים בכלל (בימים שני עד חמישי) גורמים להפסד של כושר אשר בסבירות גבוהה מוחק את הרווחים באימונים בסוף השבוע הקודם.
ארבעה אימונים בשבוע ישפרו את הכושר באופן משמעותי יותר מאשר שלושה. מעניין לציין, כי המחקר מלמד אותנו כי מעבר לארבעה אימונים בשבוע יש החזר פוחת על ההשקעה בזמן האימון. במילים אחרות, הכושר שלך ישתפר ללא ספק אם תתאמן חמש או שש פעמים בשבוע במקום ארבע, אך קצב השיפור אינו גדל כמו במעבר משלושה לארבעה. עם זאת, ספורטאי תחרותי בדרך כלל מחפש כל פיסת שיפור אפשרית ולכן אפילו אם ההחזר קטן, עדיין מספק לו כושר שאחרת לא יקבל. כמובן, יש גבול כמה פעמים ניתן להתאמן השבוע במגבלות אורח החיים והיכולת להתמודד עם עומס האימונים.
משך הפעילות
כמה זמן צריכים האימונים שלך להמשך? הייתי מציע למדוד את זה במונחים של דקות ושעות, ולא במיילים או קילומטרים. הגוף אינו מבין מרחקים, הוא מבין רק את הזמן שחולף. מצאתי גם כי אימון המבסס על מרחק מעודד ספורטאים להתקדם מהר מדי בכדי לשפר את הזמן שלהם במסלול מסוים. במילים אחרות, אימונים מבוססי מרחק הופכים לעתים קרובות לתחרויות עבור ספורטאים אגרסיביים. הסבירות שיעשו זאת באימונים מבוססי זמן פחותה.
הספרים שלי התנ"ך לרוכבי אופניים, התנ"ך לטריאתלטים והתנ"ך לרוכבי אופני הרים מספקים טבלאות המציעות כמה שעות יש להתאמן בעונה בהתבסס על רמת הניסיון או רמת התחרותיות. כמובן שיש שוני גדול מאוד בין אנשים וצריך לקחת זאת רק כמדד גס. ייתכן מאוד ומתאים לך להתאמן יותר או פחות שעות בשנה מאשר מופיע בתרשימים.
ברגע שקבעת לך כמה שעות תתאמן בשנה, אותם פרקים בספרים אלה מספקים טבלאות לשבור את השעות השנתיות לשעות שבועיות במשך כל העונה ולאחר מכן למשכי האימון היומי. שוב, יש לקחת זאת כהמלצות ולא כללי ברזל שחובה לקיימם. רק לעיתים נדירות אני מסתכל על טבלאות כגון אלה כאשר אני מאמן מישהו, ובמקום זאת מסתמך על מה שמצאתי כמשך האימון הטוב ביותר בהתבסס על ניסיוני עם ספורטאי זה.
מזג אויר הוא לעתים קרובות הגורם המכריע בקביעת משך האימון, מכיוון שאימון בחוץ בטמפרטורות מקפיאות, שלג, גשם או על הכבישים הקפואים הופך את האימון ללא נעים ואף מסוכן. אם ספורטאי נאלץ לבצע את האימון במקום סגור אני בדרך כלל מקצר את האימון, לא בגלל שהאימונים במקום סגור בהכרח מנצלים את הזמן באופן יעיל יותר, אלא בגלל שאימונים תכופים וארוכים במקום סגור מגדילים את הסיכון לשחיקה ומוטיבציה נמוכה. אני מעדיף לעבוד עם ספורטאי בעל מוטיבציה גבוהה וכושר נמוך מאשר להיפך.
כל עוד העצימות נמוכה (כפי שיתואר בהמשך) משך האימון יכול להיות ארוך בתקופה זו של השנה. הכול נסוב סביב הלחץ. הרעיון הוא להרגיל את הגוף בהדרגה לרמות גבוהות של לחץ, על ידי התחלה עם אימונים ארוכים, ומעבר הדרגתי לכיוון אימונים בעצימות תחרותית, ככל שהעונה מתקדמת. אני מנסה לטעות לכיוון הנמוך כשמדובר במשך האימונים, כאשר אני מתחיל עם מישהו בתקופת בסיס 1. עדיף לעשות פחות מדי מאשר יותר מדי עכשיו. יש עוד זמן רב עד המרוץ. אין שום סיבה להפוך את האימונים לקשים עכשיו. עם ההפסקה מאימונים לאחר המרוץ בעדיפות א' האחרון של העונה הקודמת צריך להכניס את הגוף בעדינות חזרה לתהליך האימונים. בריצה, בעיקר, לעשות יותר מדי מהר מדי יכול בקלות להוביל לפציעה ולהרוס עונה שלמה. הסיכון ברכיבה על אופניים ושחייה פחות, אך עדיין קיים.
אתה בוודאי לא רוצה לעשות מעט מדי. השתמש בניסיון העבר כנקודת מוצא לקביעת משכי הזמן של האימונים. ואז תעלה בהדרגה את משך האימונים מדי שלושה או ארבעה שבועות.
עצימות
בכתבה זו אני מניח כי המרוץ הראשון הוא בעוד כ-6 חודשים. תהליך ההכשרה הוא למעשה זהה, ללא קשר לספורט או אפילו של מרחק או סוג המרוץ (קריטריום, מרוץ כביש, 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון, מרתון, טריאתלון ספרינט, טריאתלון אולימפי, חצי איש ברזל, איש ברזל). באופן כללי, לא משנה לאיזה סוג של אירוע אתם מתאמנים, העצימות היא די דומה בשלב מוקדם זה של אימון. כושר אירובי הוא יכולת בסיסית עבור ספורטאי סיבולת מכל הסוגים. אז כשלוקחים זאת בחשבון, הנה המחשבות שלי על עצימות האימון בשלב בסיס 1.
השורה התחתונה של אסטרטגיית אימונים היא כי האימונים צריכים להתקדם בהדרגה ולהידמות למרוץ, ככל שהעונה מתקדמת. הצד ההפוך הוא שכאשר אתה במרחק של מספר חודשים ממרוץ א' הראשון שלך, האימון יכול בהחלט להיות שונה לחלוטין ממרוץ, במיוחד במונחים של עצימות. אני בדרך כלל מפרש זאת בכך שהאימונים מתבצעים בעצימות נמוכה מזו הצפויה במרוץ. כמובן, עם מרוצים ארוכים מאוד, במצב יציב, כמו טריאתלון איש ברזל, העצימות לרוב המשתתפים היא ב-Zone 2. אז במובן זה, טריאתלט איש ברזל אינו נדרש לבלות את כל תקופת בסיס 1 ב-Zone 1. במקום זאת יהיו לא מעט אימונים ב-Zone 2 עכשיו.
למעשה, ללא קשר לספורט, אלה שאני מאמן משקיעים זמן ניכר מהאימונים שלהם ב-Zone 2. לכל אורך כל תקופת הבסיס, אבל בעיקר בתקופת הבסיס 1 ו-2 (4-3שבועות כל אחת). אני מנחה את הספורטאים לבצע אימונים שבועיים ב-Zone 2 ובוחן כיצד מתאימים הכוח שלהם וקצב הלב (אופניים) או קצב וקצב הלב (ריצה). אני קורא לזה "decoupling". אני מחפש לראות אם הם יכולים לעשות אימונים ארוכים יותר ויותר ב-Zone 2 עם decoupling מינימאלי. זה מתואר בהודעה קודמת כאן. כאשר מתגלה שהם יכולים לעשות אימונים כאלה בקלות, אזי הם מוכנים להתקדם לאימונים קצת יותר מאתגרים בבסיס 3.
לכן, כשמדובר במדידת עצימות, אני דורש מהמתאמנים שלי לנטר את קצב הלב, מד כוח (באופניים), ו/או מכשיר מרחק/מהירות, כגון GPS או מד תאוצה (בריצה). לרכיבה על אופניים אני סומך הרבה יותר על מדידת כוח מאשר על מדידת דופק כמעט לכל האימונים. החריג הוא אימון התאוששות. אימוני התאוששות עשויים להתבצע על ידי ניטור מאמץ או ניטור דופק. התקנים למדידת מרחק/מהירות אינם אמינים ומדויקים כהתקנים למדידת כוח ולכן כה רבים מאימוני הריצה שאני נותן מבוססים על דופק. עם זאת, אימוני אינטרוואלים בריצה שנעשים קרוב או מעל לסף העליון יהיו מבוססי קצב לעיתים קרובות יותר.
אני לא מאמין כי אימון אנאירובי (כזה נעשה בעוצמה גבוהה יותר מסף חומצת חלב/סף אנאירובי/סף פונקציונאלי) מזיק בהכרח בתקופת הבסיס המוקדמת, כפי שנראה שמאמנים רבים מאמינים. אני אומר "מאמינים" מכיוון שמעולם לא נתקלתי במחקר אשר מטפל בסוגיה זו. עם זאת, אני לא מאמן מישהו בעומס כזה בבסיס 1. נדרשים רק כמה שבועות, אולי 12-6, כדי להשיג רמה גבוהה מאוד של כושר אנאירובי. להתחיל לעשות אימונים כאלה כאשר יש שישה חודשים עד המרוץ הראשון בעדיפות א, מחייב לשמור על הכושר במשך חודשים ארוכים. חצי שנה או יותר של אימוני VO2MAX היא דרך טובה לשחוק ספורטאי, ובלי שום סיבה טובה.
| יכולת | מה לעשות (תרגילים) | תדירות (אימונים לשבוע)
|
| סיבולת אירובית |
שעה עד שעתיים בדופק/קצב/כוח קבוע. Zone 2. |
3-1 |
| כוח שרירים |
משקולות, אינטרוואלי כוח (3 סטים של 3 X 6 סיבובים עם >3 דקות התאוששות) | 2-1 |
| מיומנויות מהירות | תרגילים, פידול ברגל אחת, spin ups, פסיעות עם דילוגים, שחייה בתחנת רוח | 3-2 |
| סיבולת שריר | 2 * 20 דקות ב-Zone 3. | 2-1 |
אימונים בשלב בסיס 1
יש שלוש יכולות שיש להתמקד בהן באימונים שלך בבסיס 1: סבולת אירובית, כוח השרירים ומיומנויות מהירות. בבסיס 2 ניתן להוסיף סבולת שריר לרשימת היכולות שיש לאמן. כל אלה מוסברות בסידרת ה-TrainingBible שלי עבור רוכבי אופניים, טריאתלטים ורוכבי אופני הרים, אבל אני אסכם זאת כאן. לפרטים נוספים יש לפנות לספרים. הטבלה הנלוות מסכמת את האימונים של יכולות אלו.
סבולת אירובית
היא לב לבה של ההכשרה לספורט סיבולת. עד שלא מבססים יכולת זאת היטב אין סיבה לעבור את ליכולות המתקדמות יותר (סבולת שריר, סבולת אנאירובית וכוח). אימונים אלו מתבצעים ב/ליד הסף האירובי שהוא בדרך כלל ב-Zone 2 כאשר, משתמשים בשיטת הדופק/קצב שלי, או מערכת הכוח של Coggan. בבסיס 1 אני בדרך כלל מבקש מהספורטאי לבנות את האימונים בהדרגה עד שהוא עושה שעה או שעתיים יציבות ב-Zone 2. בבסיס 2 מרחיבים זאת. הרף העליון למשך האימון תלוי בספורט ובסוג האירוע שהספורטאי מתאמן אליו (כתבתי על כך בעבר. ניתן למצוא פרטים נוספים על ידי חיפוש בדף הבית של הבלוג שלי למילה "decoupling" ותמצא כמה הודעות בנושא).
בדרך כלל אני מכניס ספורטאי לאימונים על כוח שרירים בדגש של אימוני כוח. כאשר הספורטאי מגיע לבסיס 1 הוא מרים משקל גבוה במספר חזרות נמוך. לאחר בסיס 1 אני מפחית את חשיבות אימוני המשקולות ומעביר את הספורטאי למצב של שימור כוח. ההסבר המלא בספרי ה-Training Bible (מעניין לציין, כי אימוני כוח אומצו היטב על ידי טריאתלטים, אך רבים מרוכבי האופניים מפקפקים בהם. אני עשוי לכתוב על הנושא הזה והמחקרים הקשורים אליו מאוחר יותר).
בבסיס 2 אני אנחה את הספורטאי להתחיל לעשות אינטרוואלי כוח לכוח שרירי. אלה אינטרוואלים בעלי מספר חזרות נמוך בעצימות גבוהה על גבעה קצרה ותלולה לרכיבה וריצה. על האופניים הם כרוכים בבחירת הילוך גבוה ואז לעלות על גבעה במאמץ מקסימאלי 6 סיבובי פדאלים (ספירה של רגל אחת למשך 6 סיבובים או 12 לשתי הרגליים). הקאדנס צריך להיות פחות מ 50 סל"ד. רץ יבצע משהו דומה על גבעה עם 6 פסיעות במאמץ מרבי (12 צעדים). שחיין יכול להשתמש בכבל באנג'י להתנגדות עם 12 תנועות במאמץ מרבי. זהו אימון בעל גמול גבוה (דברים טובים יכולים לקרות) אשר עושה אותו גם לאימון בסיכון גבוה (דברים רעים יכולים לקרות גם). אם יש לך ברכיים שנפצעות בקלות (אופניים), רגליים תחתונות וכפות רגליים רגישות (רץ) או כתפיים בעייתיות (שחיין) עדיף להימנע מאימונים אלו. הסיכון לפציעה גדול מדי.
אימונים למיומנויות מהירות
צריכים להיעשות בתדירות גבוהה בתקופות בסיס 1 ו-2. כמעט כל אימון שלא ממוקד בסבולת אירובית או כוח שרירים יכול להיות מוקדש למיומנויות מהירות. אימונים אלה כרוכים בדרך כלל בתרגילים שמגזימים היבט כלשהו של הטכניקה. לדוגמה, באופניים זה יכול להיות דיווש ברגל אחת או האצות בקצב דיווש גדל (Spin-ups). רץ יוכל לבצע אימון פסיעות על דשא עם מנוחות[1]. שחיינים כבר עושים הרבה תרגילים בעבודה. בחר תרגילים המדגישים את ההיבטים בכישורים שלך שדורשים את השיפור הרב ביותר. שוב, אני מסביר כל זאת בספרי ה-Training Bible.
אימוני סבולת שריר
עדיף שיתבצעו לאחר שאימוני הכוח הגיעו לשיא. זה קורה בדרך כלל לאחר בסיס 1. אלו הם אימוני אינטרוואלים ארוכים המתבצעים בדופק/קצב/כוח ב-Zone 3. בבסיס 3 עוצמת אינטרוואלים אלה עולה ב-zone אחד והמרווחים מתקצרים – בסביבות 12-6 דקות. בשלב מתקדם יותר זה של אימוני סבולת שריר בבסיס 3 מרווח ההתאוששות הופך להיות קריטי. בבסיס 2 אתה יכול לקחת מרווחים ארוכים בין המאמצים ב-Zone 3. בבסיס 3 העבודה יחס העבודה/התאוששות צריך להיות בסביבות 4 ל-1. על כל 4 דקות של עבודה קשה לקחת 1 דקה של התאוששות. זהו היבט של אימוני סיבולת שריר שממנו רוב הספורטאים המאמנים את עצמם נוטים להתעלם בבסיס 3 ומאוחר יותר – הם לוקחים זמני התאוששות ארוכים מדי ומבטלים את אחד היתרונות העיקריים של אימון זה.
אני מקווה שמאמר זה לא רק יעזור לך להתחיל עם בסיס 1, אלא גם יסלול את דרכך לבסיס 2 ו-3. בתקופת הבסיס אין הבדל גדול בין סוגי הספורט או בין סוגי המרוצים בתוך ספורט נתון. זה פחות או יותר אותו דבר כאשר ההבדל העיקרי הוא במשך האימון. ההבדל יבוא בתקופת הבנייה, עם כ-11 שבועות עד למרוץ העדיפות 1 הראשון של העונה, כאשר ההכשרה משתנה מאוד בין הספורט ובין סוגי המרוצים. עוד על כך במועד מאוחר יותר.
ג'ו פריל – מאמן ספורטאים סבולת מאז 1980.
הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים. הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
הוא גם היה פעיל בעסקים כמייסד של Training Peaks, חברת תוכנה מבוססת אינטרנט, וכן TrainingBible Coaching.
ג'ו חי ומאמן בהרי מקדואל בסקוטסדייל, אריזונה, המשקיפים על עמק השמש.
________________________________
[1] תרגיל פסיעות – תרגיל המתאים לביצוע בפארק או אזור אחר דשא בעל שיפוע קל של כאחוז אחד ובאורך של כ-150 מטר. בצע חימום קל. לאחר מכן חלוץ את הנעליים שלך ורוץ במורד למשך 20 שניות. יש לבצע שש עד שמונה חזרות. זו צריכה להיות ריצה מהירה, אך גם כזאת שאתה מסוגל לרוץ הרבה יותר מהר. במילים אחרות, יש להתאפק ולא להגביר מדי. המיקוד צריך להיות על נחיתה בכף רגל שטוחה עם ברך כפופה מעט. ספור בכל פעם שרגל ימין שלך מכה בקרקע (מכיוון שנוטים להדגיש את הנחיתה של הרגל שאיתה סופרים, ההמלצה הקטנה שלי היא להחליף ימין/שמאל מדי חזרה כדי לאזן בין הרגליים ת.ג.). קצב המטרה שלך הוא 30-32. זה קאדנס של 90-96. אל תנסה לעלות מעל 96. סמן היכן השלמת את 20 השניות. אם אתה מתחיל באותה נקודה עבור כל חזרה, במהלך האימון, ככל שתתחמם, תוכל לסיים רחוק יותר מכיוון שהפסיעה שלך גדלה בעוד הקאדנס נשאר קבוע. כעת אתה רץ כמו קנייתי J.
עכשיו לחלק הקשה של תרגיל – לפחות עבור טריאתלטים מסוג A: הסתובב ולך חזרה לנקודת ההתחלה. עייפות היא האויב של פיתוח מיומנות. ההליכה תוודא שלא תתעייף ככל שהאימון מתקדם.
