מאת:אייבי גילת
הערב יורד בפארק בקיסריה. מאות נצנצים מהבהבים בחשיכה כמו טור של גחליליות. רכבות האקספרס המהירות יוצאות מהחניונים ודוהרות כהרגלן מדי יום שלישי בערב במהירות מסחררת. " ימינה " זועקים בגרונות ניחרים כלפי כל מיני מתחילים בסלואו מואשן שמפריעים לקטרים להגיע לתאוצה המלאה. מקדימה עובדת האליפסה בדיוק מדהים רק כדי שכמה רוכבים יגעים יוכלו להיצמד לקצב המטורף.
מהו בכלל אימון נכון? האם ישנו איזה שהוא מתכון לפיו ניתן להתאמן?. אז נכון שישנה תוכנית אימונים. מה קורה כאשר הרוכב איננו מסוגל לעמוד בתוכנית האימונים בשל אלף סיבות? ( אישיות, משפחתיות, עבודה, קריירה, לימודים וזוהי רק רשימה חלקית ). איך רוכב האופניים יודע בכלל אם האימון הוא נכון ומתאים עבורו?.
כדאי להקדים ולומר שבאופן הכללי ביותר ניתן לחלק את אוכלוסיית הרוכבים ל-3 חלקים עיקריים:
1) רוכבים חובבים שאינם מתחרים ושכל מטרתם היא הנאה ושיפור הכושר הגופני, ירידה ו/או שמירה על המשקל ובריאות כללית.
2) רוכבים מקצועיים שאינם מתחרים.
3) רוכבים מקצועיים שמתחרים.
מבחינת אחוזים רוב הרוכבים שייכים לשתי הקטגוריות הראשונות. מעטים מאוד, פחות מ-5% מכלל הרוכבים הם הרוכבים המקצועיים שגם מתחרים בתחרויות באופן קבוע ושוטף לאורך כל עונת התחרויות בארץ ובחו"ל.
להלן מספר כיוונים שיכולים לעזור לכם בלי שום קשר לקטגוריה שבה אתם נמצאים לראות אם האימון שלכם הוא נכון ומתאים עבורכם:
1) התאוששות מאימונים ופציעות = קיים קשר הפוך בין העלייה בנפחי האימון, בתדירות האימונים ובעיקר בדרגת הקושי ובאינטנסיביות של האימונים ובין היכולת של הרוכבים להתאושש מאימונים עצימים. למרות התכונות הפיזיולוגיות והמנטאליות והשימוש המוגבר בחומרים משפרי התאוששות, ברגע שהרוכב מתחיל לגלות סימנים של עייפות כרונית, חוסר יכולת להתאושש, ובעיקר פציעות שחוזרות על עצמן ויכולת חלשה יותר של המערכת החיסונית צריך להידלק לרוכב אור אדום חזק. יכול מאוד להיות שה-DOZA ( המינון האימוני ) איננו מתאים למחויבויות אחרות בחייו של הרוכב. הבעיה לרוב היא שבהרבה מאוד פעמים רוכבים אינם מסוגלים לראות את עצמם מהצד. ירידה בדפקי בוקר, חוסר יכולת להעלות דופק בעבודה על האופניים, חוסר תיאבון, חוסר שקט ועצבנות, חוסר מוטיבציה באימונים הם כולם חלק מאימון לא נכון.
2) שיפור הישגים ותוצאות = גם לרוכבים ברמה החובבת ביותר ניתן למצוא יעדים שאפשר לכמת אותם הן מבחינת נפח והן מבחינת מהירות. אחת לפרק זמן מסוים חייבים לעשות טסט, נאמר אחת לחודש על מסלול קבוע כדי לבצע השוואות. הטסט יכול להיות למשל : עלייה מתונה של מס' ק"מ, רכיבה של מס' קבוע של ק"מ על מסלול שטוח הכי מהר, לבצע בפרק זמן של חצי שעה הכי הרבה הקפות של מסלול מעגלי וכו'. מטרת הטסטים היא על הציר של זמן לעצור, להשוות תוצאות, ולבדוק. חשוב לציין שברמה ההישגית הנושא של המבדקים הוא הכרח אבל גם ברמה החובבת כדאי לדעת מה בדיוק קורה. אם למשל ישנה התקדמות הדרגתית ואח"כ עצירה או ירידה צריך הרוכב לשאול את עצמו מה בדיוק קרה? מדוע ההתקדמות שלי נעצרה? מהו הגורם לכך שבתחילת הדרך התקדמתי ואילו עכשיו אינני מתקדם יותר או אפילו יורד בתוצאות?. האם הגורם לכך הוא בשליטתי או שהאחריות לכך הן נסיבות שאינן בשליטתי?. לרוכבים החובבים גם רכיבה של נפחים ההולכת וגדלה, ממוצעי מהירות שעולים הם מדד להתקדמות. ברמות הגבוהות יותר השיפורים הם הרבה יותר קשים לביצוע. כדאי בכל מקרה לנהל יומן ובו לנהל רישום מדויק כדי שאפשר יהיה לערוך סיכומים, השוואות, ובעיקר להיות בזמן אמיתי עם האצבע על הדופק כדי למצוא את הנקודות הבעייתיות שבהן ההתקדמות נעצרה מסיבה כזו או אחרת.
3) שימוש והתייעצות עם מומחים = ישנם אנשים מיוחדים שהמומחיות שלהם היא למשל לבדוק את הפוזיציה ( המנח ) של הרוכב/ת על האופניים. גם לרוכבים מקצועיים כדאי לבדוק את הנתון הזה. אחד מרוכבי העילית הבולטים בארץ שהתחרה בחו"ל ברמות הכי גבוהות עבר בדיקה מקצועית ונדהם לגלות שמשך שנים רכב על שלדה קטנה למידתו. הרבה מאוד כאבי גב, דלקות בברכיים, חוסר נוחות ופציעות אחרות ניתן למנוע על ידי התייעצות עם מומחה. ייעוץ תזונתי למשל הוא דבר חשוב ביותר. הרבה מאוד רוכבים במיוחד מהמסה של רוכבי סוף השבוע נכנסים למשטר חריף של אימון ודיאטה כדי לרדת במשקל, ואינם דואגים למילוי מתאים של חלבונים, ויטמינים,ומינרלים. התוצאה לעיתים היא גרימת נזק יותר מתועלת בשל חוסר ידע מתאים. הטיפים האלה של המומחים עולים אמנם כסף אבל בסופו של דבר יחסכו לכם הרבה מאוד כסף ובעיקר בריאות.
4) שימוש בציוד והקשבה לגוף = בעידן הטכנולוגי הסופר מתוחכם של היום יש מדי דופק, ומדי הספק, ותוכנות הדמיה במחשב, ואבזור מודרני ומתוחכם. ישנם רוכבים שנהיים עבדים לפרמטרים כמו דופק ממוצע, והספקי יציאה, מספר האינטרוולים ו/או הספרינטים אבל באיזה שהוא מקום הם נהיים כל כך טכניים עד שהם מאבדים את הקשר עם המכונה המדהימה הזו עם הגוף שלהם. אופניים הם שילוב מופלא של מכונה יעילה להפליא והרוכב. אגב, בלא מעט קב' מקצועניות בחו"ל ישנם רוכבי על המשתמשים בטכניקות מזרחיות של יוגה, צ'י קונג, ומדיטציות כדי שהרוכב מחינת המיינד שלו יהיה מחובר לגופו. את/ה הרוכב/ת יודעים בדיוק מתי האימון היה נכון ומתאים עבורך. זה היה אימון שלמרות שהתאמצת בו מאוד הרגשת שאתה נמצא בזון. תחושה של כמו ציפה, שהכול מתפקד ושהכול תקין למרות הקושי. ישנם אימונים שזה פשוט לא זה. לא הולך. או. קיי. לא הולך. לא ללכת עם הראש בקיר!!!. ( מניסיון אתם תשברו את הראש לא את הקיר ). לפעמים כדאי לחתום אימון / תחרות כזו לקפל ת'זנב, לוותר לעצמך וללכת הביתה.
5) מטרות ריאליות =הצבת מטרות היא אלף בית של כל תוכנית אימונים נכונה. המטרה של כל רוכב באופן כללי היא ספציפית ומתאימה רק לו. אבל המטרה גם חייבת להיות גם מעשית וברת השגה. אם אין מטרה כל הנושא הזה של אימון דומה לסירת משוטים המסתובבת סביב עצמה. המטרה נותנת את הכיוון, תוכנית האימונים הנגזרת ממנה נותנת את הדרך. מטרת העל של אימון נכון היא רכיבה על אופניים כדרך חיים.
הערב שוב יהבהבו הפנסים והנצנצים בפארק בקיסריה, בשוהם, בראש ציפור ובנס ציונה. בעזרת אימון נכון יוכלו גם רכבות האקספרס המקצועיות לדהור מהר יותר וגם הרוכבים האיטיים יוכלו לשפר פרמטרים מרכזיים בתחביב שהפך לרובם לטבע שני.
אייבי גילת
( M.ED. ) חינוך גופני
פרשן ויועץ לרוכבי אופניים
רוצים להגיב לכתבה של אייבי – כנסו
