עם המודעות ההולכת וגדלה ליתרונות אימוני הכח לכלל האוכלוסייה, גדלה גם מודעות הספורטאים הישראלים לגודל תרומת אימוני הכח לשיפור ההישגים הספורטיביים

מאת:רובין יפים

הבעיה הגדולה ביותר שאני רואה בחדרי הכושר השונים, היא שרוכבים רבים אינם יודעים איזו תכנית אימון תתאים פונקציונאלית לסוג הספורט בו הם עוסקים. "השיטה" הבנאלית כל כך של 10 חזרות כפול 4 סטים היא פשוט לא טובה ולא נכונה עבור ספורטאי.

חלק מהדברים החשובים שיש לשקול לפני תחילת תכנית אימונים:
• הראשון והחשוב ביותר הוא מבדק יציבות מבנית.
• מהי המטרה העיקרית שלי? שיפור סבולת כח? מניעת פציעות? כח מתפרץ? היפרטרופיה?

יציבות מבנית בשרירי הרגליים:
יציבות מבנית היא בעצם מצב בו כל שרירי הרגליים חזקים בצורה פרופורציונאלית אחד ביחס לשריר ההפוך לו (ארבע ראשי – האמסטרינג – מקרבים – מרחיקי ירכיים – שרירי הישבן – VMO השריר דמוי הדמעה בחלקו הפנימי של שריר הארבע ראשי).

כל מצב בו אין תיאום בין יחסי הכוחות הנכונים בשרירי הרגליים (והגוף כולו, הרגליים הן רק דוגמא מעולה לרוכבים), הרוכב חשוף יותר לפציעות ולחוסר שיפור. במקרים רבים, שריר אחד קטן יכול לעשות את כל ההבדל מפני שגופו של רוכב פועל כיחידה אחת. כשהיסודות רעועים – כל הבניין רועד.

איך לבדוק האם קיימת יציבות מבנית?
קיימות אפשרויות רבות ומגוונות ו"מבחן קלאט" הוא אחד האהובים עליי ביותר. אחד היתרונות החשובים שבו הוא שניתן לעשות אותו ב5 דקות בלבד ואין צורך בשום ציוד יקר. מה שכן, דרושה עין מיומנת.

מבדק קלאט: עומדים על מדרגה נמוכה, בגוף זקוף, ידיים ישרות ומושטות לפנים בגובה הכתפיים, רגל אחת ישרה באוויר ורגל שנייה נשארת עומדת על המדרגה.
תחילת המבדק: מנתרים למטה, אל הרצפה ומנסים לשמור על מנח הגוף כולו זהה ככל הניתן אל המצב ההתחלתי שלפני הניתור.

במצב בו הגוף נשען לפנים יותר מדי – הגלוטאוס מקסימוס (שריר הישבן) חלש.
ניתור לכיוון פנים הברך – מקרבים חלשים.
ניתור כלפי חוץ (ביחס לברך הקופצת) – מרחיקי ירכיים חלשים.
קפיצה גדולה מדי לפנים, אך עם גו זקוף – האמסטרינג חלש.
הגו מתכופף הצידה – קוואדראטוס לומברום (שריר הנמצא מתחת לשרירי האלכסונים בבטן, אחד החשובים ב"
core") חלש.
הברך רועדת – VMO חלש.

מטרות:
חשוב מאד לוודא שאינכם מעמיסים באימוני הכח רק את השרירים שנדמה לכם שהם חשובים אלא תוודאו שכל שרירי הרגליים מקבלים גירוי הולם ופרופורציונאלי.

דוגמא לתכנית אימון לרוכבים –
• מטרת תכנית זו היא לגרות את הסיבים המהירים של השרירים, אשר נפגעים כתוצאה מאימוני אירובי וגורמים לירידה ביכולת להפיק כח. תכנית זו תתן גירוי לאותם סיבים ותעזור לרוכב להפיק קצב מהיר וכח בקטעים אשר דורשים זאת בזמן הרכיבה.
• התאמנו פעמיים-שלוש בשבוע, תלוי בעומס אימוני הרכיבה שלכם. התכנית אינה מתאימה לתקופה תחרותית מפני שווליום הסטים והחזרות הוא גבוה במיוחד ומתאימה יותר כחלק מתקופות הכנה. רצוי יום כן ויומיים לא.
• הקפידו על דיוק בזמני המנוחה
• הקפידו על ביצוע מדויק בקצב התנועה –

שיטת הקצב: לצד כל תרגיל מצוין קצב החזרות משמאל לימין, ב4 ספרות. הספרות מכתיבות את קצב החזרה בשניות ומהוות סוג של כוריאוגרפיה לאימון המשקולות. קצב שונה ייתן תוצאות שונות למתאמן, אפילו אם מדובר בתרגיל זהה. הספרה הראשונה, השמאלית, מייצגת את מספר השניות לשלב הירידה ( האקצנטרי), השניה את זמן השהייה בסוף הטווח, השלישית את זמן ההתנגדות הקונצטרית (חזרה למצב ההתחלתי, כאשר X מסמל את המהירות המהירה ביותר שניתן לבצע) והאחרונה את זמן השהייה בסוף שלב זה לפני תחילת ביצוע חזרה נוספת.
• דוגמא: סקוואט, 10 חזרות, קצב 40X0. ארבע שניות ירידה, אין שהייה בתחתית הטווח, עלייה מתפרצת ומיד תחילת ירידה נוספת בקצב של 4 שניות מפני שאין זמן המתנה (0).
• תנו לכמות החזרות להכתיב את משקל העבודה. לדוגמא: בתרגיל בן 8-10 חזרות יש לבחור משקל כזה שלא תוכל לבצע יותר ממספר החזרות המקסימאלי הרשום (10).
• אין לבצע מתיחות משום סוג לפני אימון זה או לפני כל סוג של אימון משקולות, מפני שהדבר יפחית, זמנית, מיכולת השרירים לתפקד כשורה. החימום נעשה ע"י עליה הדרגתית במשקלי העבודה במשך 2-3 סטים.
• אין להתאמן למעלה מ-60 דקות. זמן החימום אינו נחשב.

תכנית A
א1) סקוואט עמוק ,4 סטים, 4-6 חזרות, קצב 40X0 – אין מנוחה
א2) מתח, אחיזה ברוחב כתפיים, כפות הידיים פונות לכיוון הפנים ("מתח בנות"), 4 סטים, 4-6 חזרות, קצב 40X0 –
100 שניות מנוחה

ב1) נורדיק כנגד פולי, בעזרת חבל, 3 סטים, 6-8 חזרות, קצב 50X0 – אין מנוחה
ב2) לחיצת משקולות יד בשיפוע עליון, כנגד משקולות יד, 3 סטים, 6-8 חזרות, קצב 50X0
75 שניות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים בסה"כ.
ג1) לאנג' בהליכה, בעזרת משקולות יד, 3 סטים, 10-12 חזרות (כל רגל), X0X0
אין מנוחה
ג2) חתירה לכיוון הפנים, מרפקים גבוהים, כנגד פולי בגובה הכתפיים, בעזרת חבל, 3 סטים, 10-12 חזרות, קצב 20X1
60 שניות מנוחה
חזרו על הרצף 3 פעמים בסה"כ.

ד1) פארמר'ס ווק, משקל גבוה ב300% בצד אחד ביחס למשקל המוחזק ביד השניה, להחליף משקל בין הצדדים כל סט, 4 סטים, 20 מטר – אין מנוחה
ד2) פטרסון סטפ – אפ, 4 סטים, 12-15 חזרות, קצב 20X0
45 שניות מנוחה, חזרו על הרצף

תכנית B
א1) דד ליפט מהרצפה, 4 סטים, 4-6 חזרות, קצב 21X0 – אין מנוחה
א2) לחיצת משקולות יד בישיבה 90 מעלות, 5-7 חזרות, 20X0
120 שניות מנוחה

ב1) כפיפת ברך במכונה, 6 סטים, 4-5 חזרות, קצב 40X0 – אין מנוחה
ב2) לחיצת חזה, יד-יד, בעמידה כנגד פולי, 6 סטים, 4-5 חזרות קצב 41X0
90 שניות מנוחה, חזרו על הרצף 6 פעמים בסה"כ או עד שמשקל העבודה ירד בלמעלה מ-20% ביחס לסט הראשון על מנת למנוע אימון יתר.
ג1) סקוואט ורבע, 2-3 סטים, 2-3 חזרות, 40X0 – אין מנוחה
ג2) טרפז תחתון, TRAP #3 RAISE, שלוש סטים, 10-12 חזרות, 3010
75-90 שניות מנוחה, חזרו על הרצף לפי מספר הסטים המצוין ליד כל תרגיל.

רוב האנשים יגידו שזהו ספורט שהדומיננטיות בו נמצאת ברגליים אך חשוב מאד לזכור שפלג הגוף העליון נותן קונטרה לפלג הגוף התחתון. החלק השמאלי העליון, תומך בגפה הימנית התחתונה והימני העליון תומך בשמאלית התחתונה.