שוחים, רוכבים, רצים… למי יש זמן לאימוני כוח?! מכירים את זה? אז למי מביניכם שאין זמן להוסיף 2 אימוני כוח ממוקדים בשבוע (למרות שמומלץ, מומלץ, מומלץ), אין פטור מאימוני כוח תוך כדי האימונים השוטפים!
מאת:חלי רוזנשטיין
כדי להיות חזקים יותר, מהירים יותר, ולהרגיש בשליטה במהלך טריאתלון אתם צריכים בתקופות המתאימות לעבוד על פיתוח כוח. כרגע אנחנו נמצאים בדיוק בתקופה שכזו – אחרי סיומה של תקופת התחרויות הראשונה ולפני הבאה כשמטרת העל של רובנו היא אליפות ישראל ב- 20/21 בנובמבר.
קחו לכם את החודש הקרוב להתחזק ולהגיע משודרגים לאירוע השיא של הטריאתלון באילת. אימוני כוח ניתן לבצע בעליות או באימונים הכוללים עבודה בהילוכים כבדים יותר מכרגיל במישור או על הטריינר בבית. מביאה כאן דוגמה לאימון משולב אופניים+ריצה.
אופניים:
15 דק' חימום פלטה קטנה
כל 5 דק' להוריד הילוך לשמור על סלד 90-95
19/17/16
3*סט=א+ב+ג
א. 15 שנ' סל"ד מקסימלי פלטה גדולה 15 (4 מלמטה) + 45 שנ' קל*5
ב. דקה ישיבה פלטה גדולה 15+דקה עמידה 13+ דקה ישיבה 13+ דקה עמידה 12+ דקה ישיבה 12
(75%-80%-85% לפי הסט)
ג. 5 דק' פלטה קטנה סל"ד 90-95
סה"כ 60 דק' אופניים
+ירידה לריצה:
5 דק' חימום
3*סט=א+ב+ג
א. 10 שנ' ספרינט+50 שנ' קל
ב. 3 דק' קצב תחרות
ג. 1 דק' קל
5 דק' שחרור
סה"כ 25 דק' ריצה
זמן אימון כולל= 1:25 ש'
אשמח לענות לשאלות או לבאר באם לא מובן.
נקודה חשובה לפני סיום – האימון לא קל. בתחילת הריצה תגלו 2 בלוקים במקום ירכיים. לא מומלץ למי שאינו מתאמן באופן סדיר לפחות 3 חודשים.
———————————————————————————————————–
חלי רוזנשטיין – מאמנת טריאתלון מועדון מכבי ת"א
