כיצד עדיף להתאמן- בעצימות אימון גבוהה או נמוכה על מנת לשפר מצב בריאותי? בשאלה זו מתחבטים מתאמנים רבים ואנשי מקצוע לא מעטים. בשנים האחרונות אומצה גישה של אימונים קצרים ועצימים המתבצעים בזמן קצר ובנפח גבוה?? לעומת אימונים ממושכים לא עצימים בנפח גבוה יחסית
מאת:ד"ר איתי זיו, פז שורטר
ישנם יותר מחקרים בתחום האימון הגופני העוסקים בהשוואות בין סוגי אימונים עצימים וקצרים לעומת סוגי אימונים שאינם עצימים וממושכים הבודקים השפעתם על בריאות והרכב הגוף.
במחקר שנערך באוניברסיטת קופנהגן בדנמרק (University of Copenhagen, Denmark) נבדקה האפקטיביות של אימון אינטרוולים (ספרינטים) עצים וקצר על מנת לשפר מצב בריאותי ולהעריך יתרונות פוטנציאליים לעומת התערבויות רגילות כגון תרגול ממושך ואימון כוח.
השיטות: 36 גברים לא מאומנים נחלקו ל 4 קבוצות שהשלימו 12 שבועות של אימון ריצה עצים הכולל אינטרוולים (ספרינטים, 40 דקות בשבוע בסה"כ), ריצה ארוכה (כ- 150 דקות בשבוע), אימוני כוח (כ- 150 דקות בשבוע), או המשיכו באורח החיים הרגיל שלהם ללא השתתפות באימון גופני.
תוצאות המחקר:
השיפור הקרדיוסקולרי היה טוב יותר אצל המשתתפים בקבוצה הראשונה (אימון ריצה עצים הכולל אימון אינטרוולים (40 דקות בשבוע) – לעומת אלה שרצו ריצה ארוכה ואלה שביצעו אימוני כוח. גם רמת הגלוקוז בדם במנוחה השתפרה יותר בקבוצה הראשונה לעומת האחרות.
לעומת זאת, הירידה בקצב הלב בזמן מנוחה הייתה פחות אפקטיבית בקבוצה הראשונה כמו כן גם הירידה באחוז השומן וביחס בין הכולסטרול הרע (LDL) והטוב (HDL). מסת העצם ומסת גוף רזה נותרו ללא שינוי בעוד שאלו היו טובים יותר אצל הקבוצה שביצעה אימוני כוח.
מסקנות המחקר:
אימון ריצה עצים בנפח שבועי קטן הכולל אינטרוולים, משפר היכולת האירובית וריכוז הגלוקוז בדם, אבל פחות אפקטיבי בטיפול בהיפרליפידמיה* והשמנה מאשר האימון הארוך ובנפח גבוה. בהשוואה לאימוני כוח ב- 12 שבועות, לאימוני האינטרוולים לא הייתה השפעה על מסת עצם ושלד.
אם כך המלצה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה חשוב שתתבצע בהלימה למטרת האימון ובפרט כשהמתאמן אינו מאומן, או למשל סובל ממחלת לב, יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם, השמנה וכדומה. במקרים אלו אימון עצים עלול להיות מסוכן וייתכן שגם פחות אפקטיבי.
הערות נוספות:
יש לשים לב שקיים הבדל משמעותי בנפח הפעילות בין הקבוצות: 40 דק' בעצימות גבוהה מול 150 דק' בעצימות נמוכה יחסית. כך יוצא שהשיפור בכושר הגופני ובבריאות נראים משמעותיים גם ועל אף השימוש בטכניקות אימון קצרות ועצימות למי מבינינו שאינו פנוי לאימונים ממושכים יותר.
התאמת סוג האימון צריכה כמובן להתבצע על פי המצב הקליני של המתאמן ומטרותיו כמו גם על פי רמת כושרו ויכולתו להתאושש בין האימונים.
בנוסף, חשיבות אימוני הכוח עולה גם במחקר זה ויוצא שזו אינה ניתנת להפרדה בראייה הכוללת של תחזוקת הגוף ובריאותו.
פרמטר נוסף ומשמעותי, אחר שלא הוזכר במחקר, היה נושא התזונה. התזונה מהווה מרכיב חשוב בראייה הכוללת לשם השגת המטרות עליהן דיבר המחקר. בקרה תזונתית לקויה עשויה להיות זו שתמנע או תעכב את המתאמנים בסוגי אימון שונים מלהשיג את מטרותיהם הבריאותיות ו/או האסתטיות.
*היפרליפידמיה – מושג המתייחס להפרעות בריאותיות מסוגים שונים בכלל ובמערכת ההובלה של השומנים. זאת בשל בעיה תורשתית מסוימת או בשל השפעה של מחלה כרונית כגון: סוכרת או ריכוז כולסטרול גבוה בדם.
ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
פז שוסטר– דיאטן קליני, מתמחה בתזונת ספורט. רכז תחום תזונת ספורט בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב
