באופן עקרוני אין צורך בהעמסת פחמימות מלאה לקראת מרוץ של 10 ק"מ היות וכמות הגליקוגן (מאגר הפחמימות בגוף) הדרושה למרחק כזה אמורה להיות מסופקת גם אם מגבירים פחמימות באופן חלקי באותו יום, אולם בחירות לא נכונות עלולות לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול ולכבדות כללית שתמנע מכם לרוץ בקלילות.

כללי הזהב שיביאו אתכם במיטבכם לריצת הלילה:

1. המעיטו או הימנעו מסיבים תזונתיים על מנת שלא להכביד על הקיבה שתגרום לתחושת אי נוחות בזמן הריצה (מצויים בריכוז גבוה בירקות, פירות, קטניות, דגנים ולחמים מלאים וכן דגני בוקר מועשרים בסיבים).

2. הימנעו ממזונות מטוגנים, עתירי שומן, מתובלים מדי או חדשים באותו יום על מנת למנוע צרבות ונפיחות במערכת העיכול ובכדי לקצר את משך העיכול

3. אכלו 4-5 ארוחות בינוניות – יאפשר לכם לטעון פחמימות, מבלי להרגיש כבדים מדי.

4. הגדילו בכל ארוחה את כמות הפחמימות באופן יחסי למה שאתם רגילים, על חשבון הקטנת השומן, הירקות והחלבון.

5. אם אתם לא מצליחים לאכול מספיק פחמימות ומועד הריצה כבר קרוב, ניתן להשלים במשקאות איזוטונים או ממותקים (רחמנא ליצלן), בכדי לאפשר טעינה מהירה ללא הכבדה על מערכתה עיכול.

תפריט יומי לדוגמה:

1. נוהל שתיית מים: כ-2 כוסות מים (לפחות) סביב כל ארוחה לאורך כל היום.

2. בוקר: 2-3 פרוסות/ לחמניה/פיתה + ממרח חלבוני דל שומן (גבינה / חומוס / ביצה / טונה)

3. ביניים: בננה או 2 תמרים

4. צהרים: מנת פחמימה גדולה מהרגיל וזמינה (שלא מכילה כמות סיבים גדולה) כדוגמת אורז, פסטה או תפוח אדמה, לצד מנת חלבון דלת שומן כדוגמת חזה עוף, דג, טונה או טופו

5. ביניים (3-4 ש' לפני המרוץ): כריך עם חמאת בוטנים או כוס וחצי שטוחים במלח

6. שעה לפני המרוץ: בננה או פרוסת לחם עם כפית ריבה + קפה חזק להגברת העוררות בריצה

צילום עמוד הבית: גיא יחיאלי

ד"ר שון פורטל | פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, המרכז לתזונה וספורט לפי מבנה גוף