יש כאלה שנעזרים בשתייה מרובה על מנת ליצור תחושת שובע בזמן הדיאטה. האם
זה נכון? האם השתייה נכונה בכל שלב או שלפעמים היא מפריעה? מדריך נוזלים
דיאטטי
מאת:יעל דרור
השתייה חשובה מאוד לפעילותו התקינה של הגוף, אשר 70 אחוזים מתכולתו הם מים. למרות שהקשר שלנו עם המים מאוד מובהק, בדרך כלל תחושת הצמא מגיעה רק לאחר שהגוף כבר נמצא במחסור.
תחלופת הנוזלים בגופנו היא תהליך דינמי והיא דורשת אספקה סדירה של נוזלים – שתייה. אנחנו מאבדים נוזלים במספר מסלולים: הזעה, נשימה וכמובן דרך השתן. לכן – החזרת הנוזלים נמצאת באחריותנו. על פי ההנחיות לתזונה נכונה, מומלץ לשתות שמונה עד עשר כוסות ביום.
האם המים טובים לדיאטה?
חלק מהאנשים שעושים דיאטה שותים הרבה מים, כדי להרגיע את תחושת הרעב ולנסות ליצור תחושת שובע.
בשלבים הראשונים של הדיאטה, מאבד גופנו כמות גדולה של נוזלים בשל ניסיונותיו להתמודד עם המחסור הקלורי. בהמשך, אמור הגוף לשרוף בעיקר את רקמת השומן.
חומצות השומן דומות למחרוזות ארוכות, המכילות מספר רב של חרוזים. כדי לשרוף שומן, עלינו להפריד בין החרוזים – אחד אחרי השני. בכל פעם שאנו רוצים להפריד חרוז אחד מהשרשרת, עלינו להכניס מולקולה אחת של מים, כדי לאפשר את התהליך. אם יש מחסור בנוזלים בגוף, יעילות תהליך שריפת השומן תיפגע. לכן, כדי לאפשר תהליך תקין של שריפת שומן, עלינו לדאוג שהגוף יהיה במאזן נוזלים תקין.
המים יכולים הרחיב את הקיבה?
הקיבה היא שריר ויכולה להתכווץ עם הזמן לגודל הרצוי, אם מקפידים על כמויות נכונות של אוכל. לכן, אחת המטרות המרכזיות בדיאטה היא לשבוע מכמויות קטנות יותר של אוכל.
ואם שותים יתר על המידה?
אחד המכשולים בכיווץ הקיבה הוא השימוש המוגבר בשתייה בזמן דיאטה כפתרון ליצירת תחושת שובע. לכן, יש הממליצים על שתיית שתי כוסות מים לפני תחילת הארוחה, על מנת למלא את הקיבה כתוצאה מכך הקיבה נשארת מתוחה ולא מתכווצת.
אמנם בשלבים הראשונים נאכל קצת פחות, אבל לאורך זמן לא נשנה את נקודת השובע כי הקיבה תישאר רחבה. שתייה מרובה יכולה להיות פתרון טוב אם משתמשים בה בין הארוחות או בסיומן ולא כפטנט למילוי הקיבה בתחילת הארוחה.
האם המוח משדר לנו רעב על אף שלמעשה אנחנו צמאים?
אנשים רבים לא מזהים את תחושת הצמא בזמן ועלולים להתייבש. אחת הבעיות בזיהוי תחושת הצמא, היא שיש אנשים המפרשים בטעות את תחושת הצמא כרעב. כתוצאה מכך הם אוכלים הרבה, אך מרגישים לא רגועים כי בעצם לא ספקו לגוף את צרכיו האמיתיים.
אחת ההמלצות החשובות ביותר בזמן דיאטה ובכלל במצבי חום סביבתי היא קודם כל לשתות. לבחון האם אנו נרגעים על ידי השתייה או שגופנו צריך דבר אחר. בהרבה מקרים שתייה עם טעמים (גם דיאט) יכולה לפתור צורך באוכל או רעב לא מוסבר, שיכול בעצם לבטא צמא.
מהו המחיר הקלורי של השתייה?
מים או סודה אינם מכילים קלוריות, אך למרבית המשקאות האחרים, כולל הדיאט, יש ערך קלורי.
קפה – קפה המבוסס על חלב יכול להכיל כמות נכבדה של קלוריות. חלב שלושה אחוז מכיל 57 קלוריות ל – 100 מ"ל וחלב אחוז אחד מכיל 41 קלוריות ל- 100 מ"ל. כאשר אנו מזמינים במסעדה או בבית קפה, הפוך בכוס גדולה (330 מ"ל), אנחנו מגיעים בקלות יכולים לכמעט 200 קלוריות, וזה ללא חישוב הסוכר (כל כפית סוכר מכילה 20 קלוריות). גם נס קפה ביתי המבוסס על חלב, יכול להכיל כמות גדולה של קלוריות.
מיצים – מכיל בממוצע 45 קלוריות ב- 100 מ"ל. כוס סטנדרטית שמכילה 200 מ"ל, מכילה 90 קלוריות. כמות זו גדולה יותר מהכמות הנמצאת בפרוסת לחם רגיל או בשתי פרוסות לחם קל. אם כבר שותים מיץ, מומלץ לשתות נקטר המחייב את היצרן לכלול לפחות 40 אחוזים פרי. משקה קל מכיל לפחות עשרה אחוזים פרי. השאר- מים וחומרים אחרים (צבע, טעם, משמר). גם מיצים סחוטים טבעי שהכנתם בעצמכם, מכילים כמות דומה של קלוריות. כוס מיץ תפוזים, לדוגמה, יכולה להגיע בקלות ל-120 קלוריות.
משקאות דיאט – משקאות אלו אמנם מופחתים בקלוריות אך עדיין מכילים קלוריות בכמות ממוצעת של 8 עד 16 קלוריות ל-100 מ"ל. כוס מיץ דיאט יכולה להכיל 32 קלוריות ואף יותר – תלוי בגודל הכוס. כמות זו שוות ערך לכוס שתייה עם כפית וחצי סוכר. בקבוקי דיאט אישיים הנמכרים בנפח של 500 מ"ל יכולים להגיע בקלות ל- 75 קלוריות (שווה ערך לפרוסת לחם רגיל או לשתי פרוסות לחם קל). שתיית בקבוק גדול של ליטר וחצי דיאט, תתרום 225 קלוריות לתפריט היומי ואם אנחנו בדיאטה כדי שניקח זאת בחשבון. רוב משקאות הדיאט המוגזים מכילים קלוריה אחת בלבד ל-100 מ"ל בממוצע, אולם, שתייה רבה מדי של משקאות אלו עלולה להשאיר טעם לוואי בפה לאורך זמן, בגלל האספרטיים.
10 כללים לשתייה נכונה
הקפידו על שתייה מרובה לאורך כל שעות היום – שמונה עד עשר כוסות.
השתייה המומלצת ביותר – מים או סודה הקפידו לשתות גם אם אינכם מרגישים צמא, במיוחד בימים חמים או בעת המצאות בסביבה עם מזגנים או מפזרי חום.
טיפים לעזרה בשתייה – למי שקשה להקפיד על השתייה, לשתות כוס בכל שעה עגולה או לשים בקבוק מול העיניים ולקבוע שמסיימים אותו עד לשעה מסוימת.
צמא במקום רעב – בשל הקושי שלנו, בהרבה מקרים לאתר את תחושת הצמא, נסו קודם כל לשתות. שימו לב האם הגוף נרגע או שהוא זקוק לעוד דבר מה.
שתיית מיצים – ניתן לשלב מיצי פירות, אך לא למי שחשובה הגזרה נא לשים לב לתכולה.
שתיית מיצים דיאט – מי ששומר על הגזרה יכול להיעזר במיץ דיאט, אך חשוב לשים לב לכמויות הנצרכות גם מבחינת הקלוריות וגם מבחינת הממתיקים.
שתיית קפה – לא מומלץ להרבות בשתיית קפה, ההמלצות הן 2 – 3 כוסות ביום. עבור אנשים עם בעיות לחץ דם מומלץ להפחית כמה שניתן בצריכת הקופאין.
שתיית חלב – שימו לב לכמות החלב שאתם מוסיפים לסוגים שונים של משקאות. לחלב יתרונות רבים מבחינת הסידן והחלבון החשובים להתפתחות גופנו, אך מי ששומר על הגזרה צריך לשים לב לתכולה הקלורית.
משקה אלכוהולי – מבחינה תזונתית, מנת אלכוהול נחשבת לשתי מנות שומן. בנוסף לכך, האלכוהול משתן ולכן במרבית המקרים לא מחשיבים אותו כתוספת נוזלים לגוף.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית- מנהלת מחלקת תזונה קלינית וספורט ב- מדיקס. צילומים: Roger McLassus
