יש דרכים רבות להתמודד עם פעילות גופנית במזג אוויר חם. על פי מחקר חדש שמסקנותיו פורסמו לאחרונה ב"ניו יורק טיימס", אחת הדרכים הנחקרות לאחרונה הנה, למרבה ההפתעה, טבילה ארוכה באמבט חם בימים שלפני התחרות – האמנם?
אז מה באמ למדו במחקרים על האימונים האלה? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מה עושים עם כל המידע בתחום אורח החיים הבריא?
מה עושים עם כל הזיעה לאחר הריצה?
למה תרגילי כיווץ אקצנטרי כל כך חשובים לכל מתאמן?
טמפרטורות הקיץ בישראל יכולות להיות בלתי נסבלות, במיוחד כאשר מדובר באימונים מפרכים בחוץ. כשחם, הלב שלנו עובד ביתר מאמץ כדי להזרים יותר דם אל העור, ולאפשר לחום פנימי להתפזר. תפוקת הלב אל השרירים יורדת ונדרשים תהליכי וויסות חום כי הגוף לא מסוגל לנצל את אנרגיית החום הנוצרת במטבוליזם לתפקוד תאי השריר במאמץ, ועלינו לפלוט אותה לשמירה על שיווי משקל פיזיולוגי תקין (הומיוטסטאזיס). המשמעות היא שנרגיש תחושת כובד ועייפות, ובמצבי חירום נהיה חשופים לנזקים בריאותיים עד מצב של התמוטטות (איבוד הכרה) במאמץ או לאחריו ומכת חום (או "שבץ חום") המהווה סכנה ממשית לחיים.
מדענים ומאמנים ניסו למצוא דרכים לסייע לספורטאים להתמודד עם החום. חלקן קשורות לתהליך של קירור מוקדם, הכרוך בשתיית משקאות קרים במיוחד או במריחת קרח על העור לפני אימון, מתוך הנחה שנוכל להתמודד עם טמפרטורות גבוהות על ידי כך שנוריד קודם לכן את טמפרטורת הגוף או העור. סוגיה זו עדיין במחקר אך נפוצה בענפי ספורט שונים.
אסטרטגיות אחרות מדגישות התאקלמות לחום – תהליך איטי יותר של הסתגלות לטמפרטורות גבוהות בין ימים לשבועות. בתהליך ההסתגלות לחום, הגוף עובר שינויים רבים כמו הזעה מוגברת ומוקדמת כבר בשלבי המאמץ הראשוניים. תגובה זו מסייעת בהפחתת הצטברות החום הפנימי והקלה בתפקוד הלב. קרי, יעילות בתגובות המטבוליות בהרחבת כלי הדם ובוויסות החום תוך שינוי יחסי של נקודת שיווי המשקל בטמפרטורת הליבה.
במחקרים רבים בעבר בחנו את ההשפעות של קירור מוקדם או הסתגלות לטמפרטורות גבוהות לאורך זמן, מעט מהם השוו בין ההשפעות של שתי הדרכים הללו, או בחנו אם יש רווח מסוים בשילוב של שתיהן.
במחקר החדש, שפורסם בחודש שעבר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, מדענים מהמעבדה לחקר הסביבה באוניברסיטת ברייטון באנגליה וממוסדות אחרים, הזמינו תשעה אצנים שלא עברו הסתגלות לחום לאימון בתנאי מעבדה בחום של כ-32 מעלות צלזיוס. משתתפי המחקר שכללו אישה אחת ורוב גברי, התבקשו להשלים מרוץ מדומה של 5 ק"מ במהירות גבוהה על הליכון בחדר המחומם. הם חזרו על המרוץ בשלושה ביקורים נוספים במעבדה.
לפני אחד האימונים, משתתפי המחקר קיררו את העור שלהם על ידי כך שדחפו את זרועם לגיגית של מים קרים וגם לבשו אפודי קירור ותחתונים אתלטיים המצוידים בחבילות קרח. (במחקר קודם המדענים גילו כי תחתונים קפואים הרבה יותר יעילים משתייה קרה במיוחד, לכן המשתתפים לא שתו משקאות קרים במחקר הנוכחי). לאחר 20 דקות, הם הסירו את תחתוני הקרח, ורצו שוב.
השלב הבא במחקר כלל את התערבותם של החוקרים שגרמו לנבדקים להתאקלם לחום. הם עשו זאת על ידי העלאת הטמפרטורות במעבדה לכ-37 מעלות צלזיוס, משתתפי המחקר דוושו בחום הזה באופני כושר במשך כ -90 דקות, בקצב נמרץ במשך חמישה ימים ברציפות, תחת פיקוחם של החוקרים. המשתתפים חזרו שוב על המירוץ בן 5 ק"מ על ההליכון. לבסוף, במהלך הביקור האחרון, המשתתפים שעדיין היו בתהליכי הסתגלות לחום, קיררו את עצמם מראש על ידי לבישת התחתונים הקפואים וצינון הזרוע, ושוב רצו.
מה תפקידו של הקרח באימונים בחום? | צילום: pixabay
החוקרים השוו את זמני הריצה. כצפוי, הרצים היו איטיים ביותר בריצה הראשונה שלהם, ללא אקלום מותאם לחום. לאחר שהם קיררו את עצמם מראש עם התחתונים הקפואים וקירור הזרוע, הם היו מהירים יותר באופן משמעותי – שיפור של כמעט 4 אחוזים. כמו כן, החוקרים ציינו כי תוצאה מהירה יותר בוצעה לאחר ארבעה ימים של הסתגלות לחום, בהם ניכר שיפור בקיצור זמני הריצה ב-6.5 אחוזים לעומת הריצה הראשונה שלהם.
באופן מעניין, החוקרים הסיקו כי השיפור בתוצאות הריצה נבע כנראה בשל שילוב של שתי השיטות: הסתגלות לחום וקירור מראש. יחד עם זאת, בבדיקת זמני הריצה הסופיים לא היה הבדל משמעותי בקצב הריצה בהשוואה לקבוצה בה הייתה הסתגלות לחום בלבד. יש לקחת בחשבון כי שלב ההסתגלות לחום בתכנית האימון היה חלק מרכזי בשיפור התוצאות וביכולת הספורטיבית המיטבית.
המסקנה מהתוצאות הללו היא כי "תרוויחו הרבה יותר מהסתגלות הדרגתית לחום ולא על ידי קירור עצמכם באופן זמני עם בגדים צוננים", אומר ד"ר קרל ג'יימס, שהוביל את המחקר באוניברסיטת ברייטון . "מצד שני, קירור מראש יכול להוות תחליף זמני כאשר הטמפרטורות פתאום עולות ואין לכם מספיק זמן להתאקלם לפני התחרות. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לזרוק את אפודי הקרח שלכם ואת התחתונים עם חבילות הקרח למקפיא, וללבוש אותם כ-20 דקות לפני היציאה למרוץ".
אקלום לחום הוא תהליך שדורש הרבה זמן, תכנון וליווי מותאם אישית על ידי פיזיולוגים של המאמץ. חשוב לציין שאנשים שאינם מאומנים ואינם מאוקלמים לחום כלל, צריכים לקחת זאת בחשבון ולא להתחיל לשפר את כושרם הגופני במזג אוויר חם שכלל לא מורגלים אליו. לטמפרטורה חמה במיוחד השלכות רבות על מערכות הפיזיולוגיות השונות ולכן חשובה עד מאוד האדפטציה ההדרגתית, הן לשיפור הכושר הגופני האירובי והן לטמפרטורה אליה לא רגילים.
במהלך האימונים הראשוניים בחום הקיץ, ההכוונה הכללית לאוכלוסייה בריאה כוללת צמצום זמן השהייה בו אתם מבלים בחוץ ובשעות החום הקשות. לכו בקצב איטי יותר מהרגיל, לאט לאט כאשר המאמץ מתחיל להרגיש נסבל, הגבירו אותו, ועשו זאת במהלך ארבעה או חמישה ימים ועד שבועיים, ולהתחשב בניסיון האישי, ברמת הכושר הנוכחי ובהתאמות הבריאותיות שלכם.
הכי חשוב לאזן נוזלים לפני המאמץ ואחריו | צילום: thinkstock
הקפידו כמובן לאזן נוזלים בטרם המאמץ, במהלכו ולאחריו (כחצי ליטר מים עד שעה מתום המאמץ הגופני). לחלופין, ישנה סברה לאחרונה, הנמצאת עדיין בשלבי מחקר, כי ניתן לטבול באמבטיה חמה עד 40 מעלות צלזיוס במשך 30 דקות לאחר ריצה של חצי שעה. האמבטיה החמה תסייע להתאים את טמפרטורת הגוף לחום, ללא צורך בשהות ארוכה יותר בחוץ בטמפרטורות גבוהות", אומר ד"ר ג'יימס, אך מזהיר באופן ישיר כי גם הסתגלות זהירה או קירור מראש לא יחסנו אתכם מפני מכות חום.
כאבי ראש, סחרחורות, בחילות, הקאות, ועוויתות שרירים מהווים סימני אזהרה משמעותיים למכת חום, כאשר יש לכם את התסמינים הללו, זה הזמן להאט, לעבור למקום מוצל, קר ולקבל טיפול רפואי מותאם ופינוי מהיר לבית חולים.
לתשומת לבכם, אל חשש, אין זו סיבה להפסיק להתאמן או להשתתף בתחרויות רשמיות ארציות, זכרו כי ישנו ליווי רפואי מקצועי ובמצבי חירום כעזרה ראשונה מידית בשטח לאחר התמוטטות במאמץ יש לקרר משמעותית, באמצעות אמבטיית מי-קרח, בשטח לפני פינוי, זאת על מנת למנוע החמרה במצבכם הבריאותי ולהפחית משמעותית את הסיכון למוות כתוצאה מכשל רב מערכתי ממכת חום.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט
