חודש ינואר הגיע ואיתו ה"טייפר" המיוחל. מתאמנים רבים סבורים שמשמעות תקופת הטייפר היא שתיית קוקטיילים תוך ישיבת רגל על רגל על שפת החוף, רצוי באילת עם הנוף המדברי והמתנה לזינוק. אז זהו… שלא! הגעה ביכולת שיא לתחרות היא משימה מורכבת ביותר ולרוב לא נגיע ביכולת האופטימלית לתחרות. ננסה להגיע קרוב לרמת ביצועים מקסימלית על ידי הבנת משמעות התקופה, אימונים מתאימים ותגובה נכונה לשינויים החלים בגופינו.

הגעה ביכולת שיא לתחרות היא משימה מורכבת. תום מרמרלי בישראמן גארמין | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות לקראת ישראמן גארמין בשוונג
כל הכתבות לקראת התחרות 
3 הגורמים המשפיעים על היכולת הגופנית והמנטלית לקראת ישראמן גארמין
כל מה שרציתם לדעת על תזונה לאיש ברזל לקראת ישראמן גארמין

מה צפוי לכם?

יכולת שיא ביום נתון היא שילוב של מצב התאוששות גבוה וכושר גבוה. בסיום תקופת הבנייה כ-4 שבועות לפני התחרות, אנו למעשה נמצאים בכושר שיא. הכוונה היא שהגוף שלנו עבר אימונים קשים וארוכים עד לנקודה זו ומערכות הסבולת וייצור האנרגיה נמצאות במצב הטוב ביותר עד כה. החל מנקודת זמן זו אנו צפויים להוריד את העומסים בהדרגתיות ומרכיבי הכושר הגופני ידרדרו. אם נעשה זאת נכון, נוכל לעכב משמעותית את הידרדרות המערכות ולהגיע בכושר טוב מאוד ליום התחרות.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

על מנת להגיע במצב התאוששות גבוה העבודה פשוטה מאוד, ננוח כמה שיותר. העניין הוא שזה לא מספיק, כלומר אם ננוח כמה שיותר הרי שלא נתאמן והיכולת הגופנית עשויה להידרדר משמעותית. הגעה ביכולת שיא לתחרות תלויה באיזון העדין בין אימונים ספציפיים הנקראים "אימוני חידוד" לבין התאוששות פסיבית ואקטיבית. אציע מספר כללים לשבועות של הטייפר כדי שתגדילו את הסיכוי לתחרות טובה.

4 שבועות לקראת התחרות

השבוע הרביעי להתחרות יהיה שבוע התאוששות. בשבוע זה הקפידו על הורדת נפחים של כ-50% מהשבוע העמוס הקודם וכן ירידה בעצימויות האימון. השבוע הזה הוא החשוב ביותר מבחינת הגעה לתחרות ברמת התאוששות גבוהה. שימרו על תכיפות אימונים גבוהה תוך קיצור הנפח והורדת עצימויות. בשבוע זה עדיף לוותר על אימון מאשר להשלים אימון שהיה בתכנית ולא הספקתם לעשות. ברמה התזונתית כדאי לשים לב לא להעמיס יותר מדי שכן רמת הפעילות בשבוע הזה נמוכה.

אם לקראת סוף הטייפר אתם מתחילים להרגיש תחושת כבדות ועייפות מסוימת, כנראה שעשיתם טייפר טוב | צילום: צלמי שוונג

3 שבועות לקראת התחרות

בשבוע זה נשמור על נפחים של 70-80% מהנפח של השבועות העמוסים בשלב הבנייה. כדאי לשלב אימונים מדמי תחרות בעצימות ובמסלול, אך כמובן לא בנפח. למשל, את השבוע הזה אפשר לסיים עם אימון ארוך הכולל רכיבה של 4 שעות ומתוכן ה-3 האחרונות בעצימות תחרות משוערת ומיד לאחר מכן ריצה של שעה עד שעה ועשרים בקצב תחרות משוער. כדאי לשלב לפחות אימון משולב אחד נוסף ולשחות רק עם חליפה, ואם אפשר אז בים.

שבועיים לקראת התחרות

בשבוע זה כבר מומלץ להוריד את הנפחים ל-50-60% מנפח שבוע עמוס. שוב כדאי להיזהר לא להעמיס קלוריות מיותרות על מנת לא להגיע במשקל עודף לתחרות ומצד שני לא לאכול מעט מדי ולא לאפשר לגוף להגיע במצב מאושש ורווי פחמימות. בשבוע זה הגוף כבר אמור להרגיש ממש טוב ומבחינה מנטלית תלווה אותנו תחושת דריכות ומחשבות על התחרות. בשבוע זה, כמו בכל שבועות הטייפר, מומלץ לשמור על רוטינת האימון המוכרת ועל אותו מספר יחידות אימון, כאשר מורידים את הנפח ומשלבים סטים בעצימות תחרות או מעט חזקים מעצימות תחרות על מנת לייצר גירוי שרירי עדין שלא דורש התאוששות משמעותית. את השבוע הזה אני אוהב לסיים עם סימולציית טריאתלון למרחק אולימפי, בקצב חצי איש ברזל – כלומר לא עצימות מקסימלית למרחק אלא איטית יותר ובשליטה.

שבוע התחרות

בשבוע זה ניתן להרוס את היכולת יותר מאשר לשפר. למעשה את היכולת הגופנית כבר מזמן לא ניתן לשפר, את רוב המערכות המרכיבות את הכושר הגופני כבר לא ניתן לשפר כשלושה שבועות לפני מועד התחרות. במהלך השבוע נשמור על תכיפות אימונים גבוהה אך אלה יהיו קצרים עם חילופים והרבה שינויי קצב על מנת לשמור על המערכת העצבית מוכנה. מומלץ להוריד את הנפחים ל-20-30% מנפח שבוע עמוס, כאשר בכל אימון נשלב סטים בקצבים שהם סביב קצב התחרות ומעט מהירים ממנו. באימונים כמובן שנשלב את ציוד התחרות המלא על מנת לוודא שהכל תקין ולא חסר דבר. מומלץ לנוח כמה שיותר בין האימונים וכן לתת לראש מנוחה מנטלית.

אם לקראת סוף הטייפר אתם מתחילים להרגיש תחושת כבדות ועייפות מסוימת, כנראה שעשיתם טייפר טוב. תחושת כבדות בדרך כלל מעידה על מאגרי פחמימות מלאים ומצב התאוששות גבוה. בנוסף לכבדות, אם תרגישו חדות, בטחון, שליטה טובה בקצב ובשינויי קצב במהלך האימונים בשבוע האחרון תדעו שיצא לכם טייפר מושלם. חשוב לזכור שעדיף להגיע לתחרות מעט מאושש מדי אבל עם כושר מעט נמוך מאשר במצב התאוששות נמוך וכושר גבוה.

לאתר ישראמן גארמין לחצו כאן

תום מרמרלי | בעלים ומנהל מקצועי – TRIHARD; המנצח הישראלי בישראמן 226 בשנים: 2012, 2013 ו-2014