בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
אז מה עושים כדי להגיע לשם עוד פעם? אריאל רוזנפלד בספרטאתלון 2015 | צילום: Sparta Photography Club
המאקרו חשוב יותר מהמיקרו
הדרך אל תחרויות מטרה משמעותיות נמשכת עבורי 6-12 חודשים בהם ארוץ אלפי קילומטרים במאות אימונים. החשיבות של התכנון ברמת העל (מאקרו) גדולה הרבה יותר לדעתי מאופן הביצוע של אימון בודד (מיקרו), ותשפיע בצורה משמעותית יותר על רמת המוכנות שלי.
לפיכך, ליאור ואני משקיעים מחשבה מעמיקה בשאלות הקשורות לחלוקה לתקופות (Perioditization) ברמה החודשית והשבועית. ההחלטות המרכזיות שקיבלנו ברמת המאקרו הן:
| נושא | ספרטתלון 2015 | ספרטתלון 2017 |
| משך הכנה ספציפית | 8 חודשים | 12 חודשים |
| מספר תקופות בנייה | 2 | 3 |
| יחס העמסה-התאוששות בתקופות בניה | 2:1 | 2:1 |
| תחרות ביניים למרחק ארוך | לא | כן – 101 עוטף עזה |
| סימולציה | כן | כן |
ההחלטה המרכזית שקיבלנו היא שלקראת ספרטתלון 2017 נוסיף עוד תקופת בנייה (התקופה העמוסה ביותר בתכנית) בזכות הניסיון והעומק האירובי של השנים האחרונות. העדפנו לשמור על יחס העמסה-התאוששות של 2:1 בתקופות העומס לאור ניסיון ההכנה בשנים קודמות.
ברזולוציה שבועית התכנית נראית כך:
תכנית אימונים שבועית
השבועות המסומנים בחום הם שבועות ההכנה המשמעותיים והעמוסים ביותר – קילומטרז' שבועי גבוה, רצפים של מספר ימים עמוסים וכו'.
הכנה בשלוש שכבות
ברמת העל ההכנה מתחלקת לתקופות הבאות:
| חודשים | סוג | תחרות שיא | תחרויות ביניים | דגשים |
| 09/16 – 12/16 | בסיס | ללא | התנ"ך – 42.2 ק"מ
אייל – 15 ק"מ המעיינות – 21.1 ק"מ |
עצימות בינונית-גבוהה
עליות חיזוקים |
| 01/17 – 03/17 | בניה | 101 עוטף עזה | טבריה – 42.2 ק"מ
ישראמן – 42.2 ק"מ ת"א – 42.2 ק"מ |
עצימות "אולטרה100"
רצפים למרחק 30-40 ק"מ |
| 04/17 – 06/17 | בניה | סימולציה | עצימות בינונית-נמוכה
מרחקים ארוכים תזונת תחרות החלטות ציוד |
|
| 07/17 – 09/17 | בניה | ספרטתלון | עצימות תחרות
התמודדות עם חום התמודדות עם עייפות תזונת תחרות |
בזמן כתיבת פרק זה אני מסיים את תקופת ההכנה הראשונה מתוך שלוש, כשבסיומה אתחרה באולטרה עוטף עזה למרחק 101 ק"מ. כל תקופת הכנה שכזו מוסיפה "שכבת סיבולת" אל הגוף (והנפש..) ומאפשרת לנו להעמיס עוד יותר בתקופה הבאה. בנוסף, ככל שתקופת ההכנה קרובה יותר למרוץ, נתעדף אימונים עם פרמטרים ספציפיים דומים ככל האפשר (סוג המשטח, עצימות, שעת התחלה, תזונה וכו').
שילוב תקופות התאוששות
התאוששות היא חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים ומבוצעת בכל הרמות – חודשית, שבועית ויומית. העיקרון המוביל הוא שככל שמעמיסים יותר יש צורך ב..יותר התאוששות. ולכן בתקופה הראשונה, בניית הבסיס הארוכה, לא שילבנו התאוששות ברמה השבועית אלא ברמה היומית (בדרך כלל יום מנוחה אחד בשבוע).
לעומת זאת, בתקופות הבניה שילבנו שבוע התאוששות בו העומס נמוך ב- 30-50% לעומת שבוע עמוס וכמו כן הוספנו תקופת חידוד של 3 שבועות לקראת תחרות השיא של אותה תקופה.
שילוב מרוצים בתכנית האימונים
במהלך ההכנות למרוץ המטרה אני משתתף גם במרוצי ביניים. ברוב המקרים ההשתתפות נועדה לגוון את שגרת האימונים ולא מעבר לכך, ולכן אני לא מבצע הורדת עומס משמעותית (חידוד) לקראתם ואחריהם.
לומד מהניסיון. אריאל רוזנפלד בספרטאתלון הקודם | צילום: Sparta Photography Club
עד כה השתתפתי ב"מוד אימון" במרתון התנ"ך, מרוץ אייל, חצי מרתון המעיינות, מרתון טבריה והמרתון בישראמן גארמין. למרות שהמרחק של המרוצים הללו קצר משמעותית מתחרות המטרה, הנתונים שקיבלנו מהם מעודדים אותנו לקראת ההמשך.
לסיכום, התכנון ברמת העל חשוב מאוד בהכנה לקראת תחרות המטרה. תכנון זה מאפשר לשמור על איזון בין רמת מוכנות גבוהה לבין התאוששות מספקת בכדי שאגיע ליכולת השיא בתחרות עצמה.
בהצלחה, יישר כח.
מה הקילומטראז השבועי ?
כמה אתה משקיע באימוני כח בכדי לתמוך בכל התוכנית הזו בכדי שהגוף ובראש ובראשונה שהרגלים לא יתפרקו?
הי משה.
תודה 🙂
המשבצות המסומנות בחום הן בד"כ בשבועות של 150-220קמ ומהוות את "לב" התכנית.
את אימוני הכח אני מבצע ב-2 דרכים עיקריות:
1 – ריצה במסלולים עם עליות ו/או דיונות/חול ים.
2 – אימוני חיזוק (בבית, עם משקל גוף בלבד) 2-3 פעמים בשבוע.
הי אריאל, מעורר השראה
מה הגידול באחוזים בקילומטרז משבוע לשבוע? מעבר לשבועות התאוששות הכוונה.
בהצלחה