הטקסט הזה נכתב כמענה שהתארך מעבר למתוכנן לשאלה שנשאלה בפייסבוק: "האם כדי להתאמן לטריאתלון חייבים לבצע שני אימונים ביום?". שאלה לא פשוטה כלל. איך מתאמנים בשלושת ענפי הטריאתלון באופן שבו ניתן מצד אחד להשתפר ומצד שני לשלב אותם באורח החיים היומיומי?

אז איך עושים את זה כמו שצריך? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
"אולי בעתיד אהיה רב, אבל תמיד אעשה טריאתלונים" 
מדריך תזונה לקראת הטריאתלון הקרוב שלכם 

זו שאלה שהביאה לים של פוסטים ונכתבו עליה לא מעט ספרים. אני אנסה לענות "על רגל אחת" בתשובה שתתן טעימה של השיקולים לחיוב ושלילה שנכנסים למשוואה.

בטריאתלון מתאמנים בשלושה ענפי ספורט נפרדים: שחייה, רכיבה וריצה, ויש כאלה שמוסיפים גם אימוני כוח וגמישות. כשדנים בענף ספורט ספציפי, נוהגים בדרך כלל לומר שכדי לשמור כושר מספיקים שני אימונים שבועיים, אבל כדי להשתפר צריך לפחות שלושה, ועדיף ארבעה. עבור ספורטאים המתאמנים בענף יחיד זה ישמע סביר, ויש כאלה שמתאמנים 5-6 פעמים בשבוע ויותר כדי למצות את מקסימום יכולת השיפור.

אבל עבור מי שמתאמן לשלושה ענפים בו-זמנית, מדובר על 9 אימונים שבועיים לפחות. מצד שני, קיימת סינרגיה מסוימת בין המקצועות במיוחד בפן האירובי הכללי. לכן יש טריאתלטים שמבצעים אימון אחד 5-6 פעמים בשבוע, אבל מרביתם מבצעים יותר מאימון אחד ביום, וחלקם מגיעים ל-10 עד 12 אימונים בשבוע, מרביתם בנפרד ומיעוטם בבלוקים (ענפים שונים המוצמדים בכוונה זה לזה).

בכל אחד מהענפים נמצא צירוף של כמה סוגי אימונים:

• אימוני "איכות" – אימונים בעצימות גבוהה כמו אינטרוולים, עליות, טמפו ופרטלק, המחייבים מנוחה משמעותית לפניהם ואחריהם כדי לאפשר ביצוע איכותי של האימון.
• אימוני נפח – אימונים ארוכים יחסית בעצימות נמוכה יותר, השואפים לדמות את העומס המתמשך בתחרות, מתבצעים בדרך כלל בסופי השבוע
• אימונים טכניים קלים – אימונים בעצימות נמוכה יחסית, משלבים בדרך כלל תרגולי טכניקה שונים, מאפשרים גם צבירת נפח ותרגול המערכות האירוביות.
• אימוני התאוששות – אימונים בעצימות נמוכה להתאוששות אקטיבית וצבירת נפח. אופייניים יותר לספורטאים בענף יחיד ופחות לטריאתלטים, שם מפאת קוצר הזמן כל אימון דורש "מטרה" ברורה. אצל טריאתלטים מרבית אימוני ההתאוששות יהיו ברכיבה, שם הסיכון לפציעה הוא הנמוך ביותר, ומיעוטם בשחייה.

שחייה

שחייה הוא במידה רבה הענף ה"קל" בטריאתלון החובבני. המשקל שלה הוא הקטן ביותר בתחרות, המרחקים והזמן שנדרשים בכדי להשלים אותה קצרים יותר, מדובר בענף היחיד שמתמקד בפלג הגוף העליון, וזמני ההתאוששות הם הקצרים ביותר.

מאחר ובשחייה ישנה חשיבות קריטית לטכניקה, הרבה מעבר לכוח, אימוני שחייה כוללים בדרך כלל הרבה מאוד אימוני טכניקה וחלק קטן יחסית של אימוני סיבולת טהורים. טריאתלטים מבצעים בדרך כלל שני אימוני שחייה בשבוע (למי שזמנו קצר) או 3-4 למי שרוצה להשתפר. בדרך כלל, אצל מי שמבצע 4 אימונים, האימון הרביעי יהיה במסגרת אימון "בלוק" בסוף השבוע.

רכיבה

רכיבה היא הענף החשוב ביותר בטריאתלון, הן מבחינת החלק היחסי שלו בתחרות, והן בגלל ההשפעה שלו על הריצה שמגיעה לאחריו. מצד שני, אימוני רכיבה אינם נושאים משקל גוף בניגוד לריצה, וזמני ההתאוששות מהם אינם ארוכים. מרבית הטריאתלטים יבצעו 3-4 אימוני רכיבה בשבוע, מתוכם לפחות אימון איכות אחד, אימון טכניקה אחד, אימון נפח אחד, ולעתים קרובות אימון "חצי ארוך" באמצע השבוע.

חשוב להתאמן גם בשילוב בין הענפים, אבל האימונים הם בדרך כלל בכל ענף בנפרד | צילום: pixabay

בתקופות של העלאת נפח, עוברים ל-5 עד 6 אימונים בשבוע. מוסיפים למעשה אימוני התאוששות, שיכולים לבוא בנפרד או בבלוק לאחר הריצה בסוף השבוע. לעתים קרובות, אימוני הנפח בסוף השבוע יהיו חלק מבלוק המשלב ריצה אחרי הרכיבה או לפניה, ולעתים גם שחייה. מאחר ואימוני הרכיבה דורשים לרכוב, וכבישי ישראל אינם הסביבה הבטוחה ביותר, שלא לדבר על אילוצים שגורמים להתאמן בערב, אחד הכלים החיוניים לכל טריאתלט הוא טריינר טוב שמאפשר לבצע את מרבית האימונים בסביבה סטרילית ובאופן ממוקד ויעיל.

ריצה

ריצה היא הענף השני בחשיבותו בטריאתלון, והחשוף ביותר לפציעות. 3-4 אימונים בשבוע זה המצב האופטימלי, אם כי ניתן להסתפק ב-2 אימונים אם אין ברירה, בעיקר במרחקים הקצרים (עד אולימפי). אימוני הריצה יכללו אימון "איכות" אחד שיתבצע בסביבה מבוקרת כמו אצטדיון או מסלול מישורי מדוד אחר, אימון טכניקה אחד, אימון ארוך אחד ובמידת האפשר אימון התאוששות קצר בבלוק לאחר הרכיבה הארוכה בסוף השבוע. במרחקים הארוכים אפשר ונהוג לצרף אימון "חצי ארוך" באמצע השבוע.

אימונים משלימים 

כוח/גמישות/החלפות ועוד. לוח האימונים לטריאתלון אינו משאיר מרווחים גדולים לאימונים משלימים, לכן מרבית הטריאתלטים מתמקדים בהם בעיקר בתקופת הפגרה, ובמהלך תקופת הבסיס בה האימונים קצרים וקלים יחסית. ככל שהעונה מתקדמת והקושי ונפח האימונים הייעודיים עולה, נפח האימונים המשלימים פוחת ועוברים לאימוני תחזוקה קלים וקצרים יותר, עד כדי הפסקתם לעתים קרובות במהלך שיא העונה. אימוני החלפות בדרך כל מצטרפים לקראת התחרויות, ומשמשים לתרגול של מעבר רציף מענף לענף.

מרבית האימונים של הטריאתלטים יוקדשו לענפים הנפרדים. זה לא אומר שלא ניתן לשלב אימונים, בפרט אם הם קצרים וקלים יחסית, אלא שאין חובה או צורך. בדרך כלל האימונים הארוכים יותר בסוף שבוע ישלבו בין הענפים השונים ויתרגלו את התחושות במעבר מענף לענף, כמו גם את העומס המתמשך והמשתנה על הגוף. מנגד, אימוני המפתח במקצועות השונים (איכות) יבוצעו לבד, ואם מצמידים להם אימון נוסף הוא יהיה בענף אחר, קל, ויגיע לאחריהם.

הענף שדורש הכי הרבה זמן. רכיבה | צילום: pixabay

נתונים חשובים שיש לקחת בחשבון הם המרחקים ותקופת האימונים. המרחקים הנפוצים בטריאתלון הם ספרינט (750 מטר שחיה, 20 ק"מ רכיבה, 5 ק"מ ריצה), אולימפי (1500, 40, 10), חצי איש ברזל (1,900, 90, 21.1) ואיש ברזל (3,800, 180 ו-42.2). ככל שהתחרות קצרה יותר היא מתבצעת בעצימות גדולה יותר, לכן האימונים למרחקים ספרינט ואולימפי יהיו בדרך כלל קצרים ועצימים, בעוד שבחצי איש ברזל ובפרט באיש ברזל מלא – הדגש יהיה על עצימות מתונה יותר ולמשכי זמן ארוכים יותר.

תקופת האימונים

נהוג לחלק את האימונים לתקופות. ככל שמתקרבים לתחרות האימונים הופכים ספציפיים יותר, וככל שמתרחקים ממנה הם כלליים. החלוקה הבסיסית ביותר היא לתקופות בסיס, בנייה/הכנה, טייפר, שיא ופגרה. תקופת הבסיס היא בדרך כלל הארוכה ביותר עם הרבה דגש על טכניקה וסיבולת. תקופת הבנייה/הכנה נמשכת כ-12 שבועות בהם האימונים בונים על הכושר שנבנה בתקופת הבסיס והופכים ספציפיים יותר לתחרות, הטייפר (חידוד) בטריאתלון נמשך עד כשבועיים ומלווה בהורדת נפחים תוך שימור העצימות. המטרה בטייפר היא להפוך כושר גופני לכושר תחרותי על ידי מתן אפשרות לגוף להתאושש מעומס האימונים, תוך מניעת אבדן כושר. בסיום הטייפר מגיע השיא של התחרות העיקרית אליה אנו מתאמנים. הפגרה היא תקופת המנוחה כאשר נותנים לגוף ולנפש להירגע לאחר פרק האימונים הממושך, ולפני תחילת סבב האימונים הבא.

ועכשיו ניתן סופסוף להגיע לשאלה מתחילת הטקסט. אחת השאלות הכבדות העומדות בפני כל טריאתלט היא שאלת אורח ואיזון החיים: משפחה, עבודה, וספורט. לא פשוט. אימוני הטריאתלון דורשים זמן רב ותובעניים. ההמלצה שלי למי שאינו מסוגל להתחייב לפחות לשני אימוני שחייה, שלושה אימוני ריצה ושלושה אימוני רכיבה בשבוע (כולל אימוני סוף השבוע) היא להתרכז בענף יחיד.

אם בא לו להשתתף ולהתחרות – אדרבה, אבל לקחת את הדברים בקלות ובלי לפתח ציפיות. גם מי שיכול להתחייב צריך לחשוב על מעגלי החיים העיקריים כאשר המשפחה והעבודה קודמות לספורט. באמת שאין כל חכמה בהשלמת איש ברזל (או כל אירוע ספורטיבי אחר) כאשר המשמעות היא פגיעה במשפחה או אבדן פרנסה.

אין נכון ולא נכון – הגישה שאני בחרתי היא "להפוך את האימונים לשקופים למשפחה ולעבודה" כמה שרק ניתן. המשמעות היא שהאימונים מתבצעים מוקדם בבוקר, כך שב-6:30 אני מתייצב רחוץ ונקי אחרי מקלחת לסייע בסידורי הבוקר, ואימוני הערב מתבצעים בדרך כלל אחרי 8 ואחרי ארוחת הערב. גם בשבתות לא מוותרים על טיולים ובילויים ואם ניתן, אני אפילו לוקח את הילדות לאימונים (למשל אני רץ והן רוכבות איתי, ותוך כדי אנחנו מנהלים שיחות ואפילו לומדים).