זו הרגשה מיוחדת לעמוד על שפת האגם של העיירה בולדר בקולורדו דקות לפני הזינוק, לצפות בזריחה ולהתפעל מאלפי האתלטים המקיפים אותך. תחושת התרגשות גדולה עוטפת את הגוף כאשר מתבוננים במצופים המסמנים את מסלול השחייה ללא יכולת להבחין בכולם בשל אורך המסלול. בבת אחת, עולות מחשבות מטרידות אודות היכולת האישית – "האם אהיה מסוגל לסיים את המקצה?" או "שמא הגוף לא יעמוד בתנאים המורכבים של האוויר הדליל בגובה של קילומטר וחצי מעל פני הים?". אמנם סיימתי את האימונים המפרכים בהצלחה אבל הלחץ גובר, הביטחון העצמי יורד ויכולת הריכוז וההתמקדות במטרה האמיתית מתערערים.
על מה אתם חושבים רגע לפני הזינוק? איירונמן בולדר | צילום: עידו הלר
בתחרות השנתית האחרונה של ה -NCAA, התאחדות ספורט המכללות האמריקאית, שחיין פרפר שעמו עבדתי התחרה במשחה ל-200 יארד. בסגנון זה אין שום סיבה לשחיין להסיט את המבט למסלול שלצידו ואולם באותו המקצה השחיין עשה זאת לא פחות מ-7 פעמים. מובן שאיבד כמה מאיות שנייה בכל פעם שעשה זאת וסיים ללא מדליה. כששאלתי אותו בסיום המשחה האם הוא מאמין ביכולת שלו הוא השיב: "לא. ובגלל זה אני מסתכל הצידה לראות איפה האחרים. הוא הוסיף: "כשהייתי בתיכון ידעתי שאנצח ולכן כולם בדקו איפה אני". כאשר הביטחון עצמי יורד בהתאמה נחלשת רמת פוקוס. כאשר שולטים ברמת הפוקוס הביטחון מתעצם בהתאם.
איך נשמור על קשב?
המונח פוקוס בראייה של פסיכולוגיית ספורט הוגדר על ידי הפסיכולוגית ג'ן וויליאמס ועמיתיה ב"כיוונון הקשב לכלל הדברים החיוניים לעשייה והתעלמות מכלל הגורמים העלולים לפגום ביכולת העשייה". חלק חיוני במיומנות זאת הוא שמירה על מצב דריכות העוזר להשיג תצורה חדה של הסביבה בה אנו נמצאים. כמובן, לא ניתן לשמור על רמת דריכות גבוהה במשך שעות והפתרון אינו "להשתדל יותר". להפך, יש ללמוד כיצד "לרוקן את הראש", להירגע, ולמקד את הקשב רק בדברים החיוניים – כך מודדים רמת פוקוס בקרב ספורטאים.
שמירה על מצב דריכות העוזר להשיג תצורה חדה של הסביבה בה אנו נמצאים | צילום: עידו הלר
מונח זה כולל בתוכו שני מימדים. המימד הראשון קובע את מספר הרמזים בו הספורטאי צריך להתמקד. מספר רב של רמזים מוגדר כפוקוס רחב ומספר מועט הינו פוקוס צר. בכדורסל, תפקוד הרכז מצריך פוקוס רחב שכן הוא נדרש להסתכל על כל המגרש ועל שאר השחקנים כדי ליצור הזדמנויות לחבריו. מנגד, לשחיין אין צורך להיות מוטרד מביצועי שאר השחיינים, אלא רק מהביצוע שלו. המימד השני קובע את כיוון המחשבות והרגשות. האם הן מכוונות פנימה או החוצה. פוקוס חיצוני מאופיין בהתמקדות בהשלכות התנועה שאנו מבצעים (לדוגמה: גריפת המים בשחייה) ובגוף חיצוני כמו כדור או יריב יחיד. פוקוס פנימי מאופיין בהתמקדות באסטרטגיה ו/או התמקדות בביצוע הטכניקה עצמה כגון: שמירה על קו גוף מושלם בשחייה.
התחרות התחילה. תשאירו את הטכניקה בצד | צילום: צלמי שוונג
היכולת ליצור ולשמר את הקשב הנכון הנה קריטית להצלחה. לפני התחרות סוג הפוקוס האידאלי הוא פנימי וצר. נכון יהיה לתרגל בתהליך של דמיון מודרך את טכניקת השחייה שאתם עומדים לבצע, את המגע של השחיינים האחרים בכם בכניסה למים ואת המעבר לרכיבת אופניים. ברגע תחילת התחרות, הקשב הנכון לטריאתלטים הוא חיצוני וצר. אין שום תועלת במחשבות לגבי זווית הכניסה של המרפק למים שכן על טכניקה עובדים באימונים. טכניקה היא אמצעי להשגת המטרה: יעילות. לכן, בתחרות חושבים עניינית: לגבי הידיים "לתפוס (את המים) ולזרוק אחורה", ולגבי הרגליים "לדחוף (את המים) חזק". תפתחו את הדיבור הפנימי שלכם תוך שמירה על שתי הנחיות: לא יותר מ 3-4 מילים ושמירה על זמן הווה.
דוגמה לדרך יצירתית לשפר את יכולת הפוקוס החיצונית הצרה. הדליקו נר ובמשך דקה התמקדו בלהבה ונסו לתאר את המראה והתנועה שלה. בהמשך, בקשו מחבר לנסות "להוציא" אתכם מריכוז (בדיחות, קולות עידוד, אפילו נגיעות קלות בגוף המאפיינות את הכניסה למים בתחרות הטריאתלון). חישבו מה הוציא אתכם מריכוז ואיך תוכלו למנוע זאת להבא. כך תשפרו את היכולת שלכם להתעלם מגירויי סביבה לא חשובים שאין לכם שליטה עליהם.
"עוד דחיפה קדימה"
במהלך האימונים אני ממליץ בנוסף לניתוח הביצועים הפיזיים שלכם (דופק, מהירות ריצה ועוד) לבחון את ביצועי הפוקוס. בסוף האימון חשוב לסכם ולרשום מה היו הסחות הדעת. לבחון ולציין מה היו הסיבות לכך. אחר כך יש לבחון ולרשום מה הוביל חזרה לריכוז (Re- Focus) ומה עזר להפחית את החרדה. מומלץ להדגיש מילות מפתח שיעזרו לפתח דיבור פנימי אישי פרטי. יש המסווגים דמיון מודרך כדבר רוחני ואולם מדובר במיומנות שיש לתרגל אותה בדיוק כמו נשימה נכונה במהלך מאמץ. אם נפסיק להרהר על העייפות בקילומטר ה-30 לריצת מרתון, ונחשוב "החוצה" על העובדה שכל צעד מהווה "עוד דחיפה קדימה" או על מתחרה אחר שביצועיו מדרבנים אותנו, ואם נחשוב "צר" רק על הדברים שאנחנו יכולים לשלוט בהם, נשפר את הביצוע.
ברשותכם, טיפ אישי אחרון לכל מי שאינו שואף לעמוד בסוף התחרות על פודיום המנצחים. מדי פעם, הרשו לעצמכם לשנות את הפוקוס למצב "רחב" ותיהנו מהנוף של התחרות כדוגמת קו הרקיע של הרי הרוקי המקיפים את העיר בולדר, קולורדו.
עידו הלר | הכותב הוא עוזר הוראה וסטודנט לתואר שני לפסיכולוגיית ספורט באוניברסיטת בל סטייט, ארה"ב
