אם יש משהו שספורטאי סבולת בארץ למדו לשנוא ככל שהם טיפחו את התחביב או העיסוק שלהם – זה הקיץ הישראלי. כשהוא בשיאו, זה לא ממש משנה באיזו שעה אנחנו בוחרים להתאמן – קשה מאוד לברוח מהחום ובעיקר מהלחות, אלא אם כן בורחים כמה שיותר רחוק וכמה שיותר גבוה.
יש דרכים ליהנות גם מאימוני הקיץ | צילום thinkstock
עוד כתבות בנושא
מהם הנזקים באי שתייה מספקת בקיץ?
צפו || האביזרים שאתם צריכים במיוחד בקיץ הישראלי
יש גם יתרונות לריצה בחום
הדבר הכי קל בקיץ הישראלי הוא לפספס אימונים. בקבוצות ריצה למשל, הנוכחות בחודשי הקיץ הרבה יותר נמוכה מאשר משאר חודשי השנה. למעשה, מי שלא מתאמן לתחרות מטרה בסתיו (כמו מרתון ברלין למשל) מרשה לעצמו לנוח, לפעמים קצת יותר מדי, ולהופיע לאימונים רק שבא לא. העניין הוא שלקראת החגים מתחרטים על זה, זה קורה כשמבינים כמה מהכושר האירובי איבדנו בגלל שכל כך רצינו להתפנק במזגן. אז מה עושים כדי לשמור על שגרת אמונים בקיץ הישראלי? הכנו לכם 10 טיפים.
פחות נפח ועצימות, יותר חיזוקים ותרגילי סגנון
חשוב לשמור על מסגרת אימונים, אבל בטוח שלא צריך להתאמן חזק בכוח. בחודשים החמים אנחנו צריכים להיות יצירתיים, ולהבין שיש ימים גרועים וימים גרועים יותר. את הקילומטראז' ננסה לצבור בימים הגרועים, ובימים הגרועים יותר כדאי לשים יותר דגש על פעילות שמעלה דופק לטווחים קצרים בלבד.
זה בדיוק הזמן לעבוד על תרגילי חיזוק, באימון בחוץ, על משקל הגוף. לא צריך בשביל זה מכון כושר או משקולות, וזה כל כך חשוב בשביל לשמור על שרירי הריצה ושרירי הליבה. סקווטים ומכרעים הם תרגילים שאפשר לעשות אותם בהמון וריאציות שונות והם לגמרי יכולים לשמש כחלק מרכזי באימון. תרגילי סגנון מומלץ לבצע לאורך כל השנה, אבל בעונת הקיץ שווה לעשות אותם יותר, וגם לנסות ולהבין למה הם תורמים כדי לשפר את טכניקת הריצה. נכון, שיפור טכניקת ריצה בגיל מבוגר זה קשה, אבל זה תמיד יכול לעזור. מספיק לבצע אימונים שבהם מצלמים את הרגליים של המתאמן בזמן ריצה, ואז להסביר לו איך תרגיל סגנון כמו עקבים לישבן עוזר לו לשפר את הטכניקה.
לתכנן להשתתף במרוץ שמתקיים בקיץ
בעקרון המרוצים ה"רגילים" מתקיימים עד חודש מאי וחוזרים בסוף ספטמבר, אבל צריך לזכור שיש גם מרוצים "מיוחדים" שמאפשרים לכל חובבי המרוצים לא לחכות יותר מדי זמן בפגרה. אחד מהם הוא מרוץ מדבר שיתקיים ב-26 ביולי במצפה רמון ויכלול מקצים של 5, 10 ו-21.1 קילומטרים. בכל קיץ, אנשי המרכז שטורחים להגיע עד לשם נדהמים לגלות עד כמה מזג האוויר במקום הוא ידידותי ונעים לריצה, יש כאלה שאפילו זקוקים לבגדים ארוכים בסוף הריצה.
ובאופן כללי, מומלץ מאוד לסמן מטרה לקיץ. זה משהו מחייב שיגרום לכם להבין שלא כדאי לפספס אימונים, וזה גם יכניס הרבה עניין לתקופה שמבחינה תחרותית אמורה להיות משעממת.
לארגן חוויות ריצה מיוחדות
לא תמיד חייבים להירשם במרוץ כדי לשמור עניין בקיץ, אפשר גם לארגן ביחד עם חברים ריצות לילה במקומות מעניינים. זה טרנד שהולך ומתפתח בשנים האחרונות, ובימים של ירח מלא מאוד נוח לעשות את זה. ריצות חברים הפכו עם הזמן לריצות חברתיות כיפיות. יופי של בילוי לחודשי הקיץ. אפשר לחפש אירועים הסוג הזה בפייסבוק, או פשוט לארגן אחד בעצמכם עם חברים.
יש מקומות שבהם קריר ונעים אפילו בשיא הקיץ. מרוץ מדבר במצפה רמון | צילום: צלמי שוונג
אימונים משלימים
מבין ענפי ספורט הסבולת, ככל הנראה הריצה היא הפעולה הכי קשה ולא נוחה לביצוע כשבחוץ כל כך חם ולח. ברגע שאין שום תחרות מטרה באופק, אין שום לפנות כמה מאימוני הריצה לטובת ענפים אחרים שיעזרו לכם לשמור על הכושר האירובי. זה יכול להיות זמן מצוין לשחות (פחות בים, כי המים כל כך חמים שגם שחייני המים הפתוחים בורחים לבריכה בקיץ). עוד פעילות שאפשר לעשות בבריכה היא ריצה במים, פשוט נעים קדימה בתנועת ריצה מבלי לגעת בקרקעית (לא תאמינו איך הדופק שלכם יעלה). למען האמת, גם רכיבה על אופניים עדיפה, כל עוד אתם בתנועה ולא עוצרים ברמזור או במקום מאתגר בשטח.
אימונים משלימים הם מצוינים גם בשביל הגיוון, וגם בשביל לתת לרגליים קצת מנוחה ולהפעיל שרירים אחרים. אין כמו הקיץ כדי לתת לגוף את המנוחה הזאת, ועדיין לשמור על הכושר האירובי כי זה כל כך חשוב.
לבקר בחדר הכושר
כבר הזכרנו שחיזוקים זה משהו שאפשר לעשות באימוני חוץ ורק בעזרת משקל הגוף. מצד שני, לא לכל אחד זה נוח ובתקופת הקיץ בהחלט מומלץ לבקר יותר בחדר הכושר. מי שאינו מנוי, יכול לשקול לעשות מנוי זמני רק לחודשיים-שלושה.
היתרונות של חדר כושר בקיץ הם שאם באמת מתחשק לכם לבצע אימון איכות בריצה, אפשר לעשות אותו מתחת למזגן או מול המאוורר ולהשיג את המטרות שרציתם. ישנם הרבה אימוני מסילה שאפשר למצוא גם ברשת והם לא רעים בכלל. זה נכון שאין כמו הריצה בחוץ, אבל כשיש אילוצים זה פתרון לא רע בכלל.
אם יש יתרון בולט אחד למסילה, זה האפשרות לאימון עצים באמצע הקיץ | צילום thinkstock
אימוני ריצה בחדר כושר בקיץ מומלצים בעיקר למי שרוצה לשמור על מסגרת אימונים עצימה וקשה לו לעשות את זה רק עם ריצות בחוץ. לרצים שמנצלים את הפגרה לשיקום הגוף והכנה לקראת העונה הבאה, מומלץ ליהנות מהיתרונות האחרים של חדר הכושר. לבצע תרגילי חיזוק עם משקולות, להשקיע יותר בתרגילי בטן, לחזק את הרגליים וגם את הגב והכתפיים. בחדר כושר לא צריך לתכנן מראש שעה מוקדמת או מאוחרת בקיץ, ולכן הוא מומלץ בחודשי הקיץ.
להביא לאימונים הרבה מים, וגם איזוטוני
זה אולי נשמע כל כך ברור, אבל האמת היא שמפתיע לגלות שזה לא תמיד כזה ברור. לא כל האנשים מבינים עד כמה חשוב לשתות הרבה באימוני הקיץ, וזה אומר שהם לא תמיד דואגים לעצמם מראש לשתייה. אם יצאתם לריצה בשטח בקיץ, במקום שלא ממש בטוח שיש בו ברזים, חייבים להביא אתכם מים. ואם אתם מתאמנים במקום יותר מסודר, למשל אימון איכות בפארק הירקון, עדיף להביא אתכם בקבוק מים גדול גם אם אתם יודעים שיש במקום ברזיה. רוב הסיכויים שמהבקבוק שלכם תשתו יותר מאשר הברזיה שהיא לא הכי נוחה, בטח אם המים שבה לא ממש קרים.
משקה איזוטוני זה מוצר מומלץ מאוד בחום הישראלי, במיוחד אם מצאתם סוג של משקה שגם טעים לכם ויגרום לכם לשתות ממנו הרבה. היתרון הגדול של המשקה האיזוטוני הוא ספיגה מהירה יותר של הנוזלים בגוף, וזה חשוב מאוד בתנאי מזג אוויר חמים.
לא להיבהל מירידה בביצועים
אם יש משהו שאי אפשר להתחמק ממנו בקיץ זה ירידה בביצועים. צריך להבין שבאופן תאורטי, ככל שטמפרטורת הגוף חמה יותר, כך קשה להשיג ביצועים טובים. לכן, לא צריך להתייאש מזה שבחודשים החמים אנחנו פחות מהירים. להפך, צריך לחשוב על היתרון הגדול של האימונים בחודשי הקיץ, שיגרמו לנו "לעוף" ברגע שהטמפרטורות יהיו יותר נעימות ולמקסם את הביצועים שלנו, אולי אפילו לטובים ביותר שלנו אי פעם בגלל שדאגנו להתאמן טוב בקיץ.
יותר התאוששות
זה כבר הפך לקלישאה, אבל כל כך חשוב לזכור את זה – ההתאוששות היא חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימון. בקיץ ההתאוששות צריכה להיות ארוכה יותר. גם עבור הרצים שממשיכים להתאמן בנפחים גדולים, ולכן הם יקומו מוקדם יותר וככל הנראה ישנו פחות. גם עבור הרצים שמתאמנים פחות, ועדיין הגוף שלהם יהיה עייף יותר מאימונים בחום ובלחות. לכן, התאוששות זה משהו שצריך לשים עליו דגש, בין אם זה אומר שהולכים לישון מוקדם יותר כי צריך לקום מוקדם, או שפשוט מורידים אימון אחד בשבוע כדי לתת לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה.
לחשוב טוב על כמה מים צריך לשתות במהלך האימונים בקיץ, ולמה כדאי להביא בקבוק ולא להסתפק בברזיה | צילום: thinkstock
לשמור על כללי בטיחות בשטח
ריצה בשטח היא מדהימה, אבל ככל הנראה יש בה יותר סכנות בחודשים החמים. הסכנה הגדולה ביותר היא סכנת ההתייבשות, ולכן לא רק שצריך לצאת לריצת שטח עם מים, אלא רצוי לעשות את זה עם שותף אחד לפחות (או שותפה) ועם טלפון נייד לכל מקרה חירום. כשחם בחוץ כל דקה היא קריטית ולכן חשוב מאוד שהיה אפשרות מיידית להתקשר.
לחפש את המקומות המתאימים ביותר לרוץ בהם
אין משהו יותר נוח מלצאת מהבית ולהתחיל לרוץ, אבל דווקא בקיץ שווה להשקיע מחשבה ואפילו נסיעה, למקומות שבהם הריצה תהיה פשוט הרבה יותר נעימה. לדוגמה, רצים רבים שגרים בתל אביב והסביבה מגיעים בקיץ לפחות פעם בשבוע או פעם בשבועיים להר איתן. המסלול הידוע של הר איתן הופך ביולי-אוגוסט לסוג של "פארק הירקון" של הרי ירושלים. תושבי הצפון יחפשו כמובן את המסלולים ההרריים ביותר, ותושבי הדרום תמיד יכולים להגיע ליישוב הדרומי הגבוה ביותר שהוא מצפה רמון.
