הרבה מאמנים ומתאמנים חושבים שישנה רק דרך אחת לתנועה. אבל אין דרך אחת המומלצת לתנועה נכונה, או תקינה. מה שכן אפשר להגיד, זה שיש הבדלים משמעותיים בין אנשים כאשר הם מבצעים את אותה תנועה. הרי אנשים שונים אחד מהשני במבנה גופם, וגם בדרך ביצוע תנועה, במיוחד כזאת החוזרת על עצמה.

מי אמר שיש רק דרך אחת לבצע תנועה? | צילום: pixabay

לא ניתן להגדיר מהי התנועה הנכונה או המיטבית. מאמנים רבים מציעים דרכים לביצוע התנועה האופטימלית או הנורמלית או היעילה ביותר, אולם עד כה לא נמצאה ההגדרה המבוססת על מודל מדעי, המאגדת בתוכה קריטריונים לתנועה טובה או יעילה. למאמני תנועה קשה לקבוע או לכמת מהי תנועה יעילה – כיצד אפשר לקבוע שתנועה אצל אדם X טובה יותר מתנועה אצל אדם Y?

עוד כתבות בנושא 
למה חשוב לחזק את הירכיים ואיך עושים את זה? 
4 גישות באימון בעלי חשיבות מופרזת מדי 
איך משפיעה הפעילות הספורטיבית על החזה הנשי? 

יש הסכמה כללית (שאינה מבוססת) כי תנועה טובה היא בעצם היכולת של האדם לשמור על שיווי משקל, ולהשיג את היעד שלשמו התרחשה התנועה. היכולת לנוע ולהשיג את המטרה ללא נפילה, למרות כוחות המשיכה ולמרות הפרעות שונות. לפי הגדרה זו לא נוכל לשים את האצבע על שיטה כזו או אחרת כמיטבית או היעילה ביותר לתנועה. כל עוד האדם מסוגל לזוז ללא נפילה ומצליח להשיג את מטרתו, ניתן לומר כי תנועתו היתה מיטבית.

אין כיום מספיק דאטה מדעית התומכת בהשערה כי תנועה מסוימת עלולה לגרום לנזקים ולפציעות. לדוגמה, מאמני תנועה מקפידים שבעת ביצוע סקווט הברך לא תעבור את קו הבהונות, ובחיפוש במקורות לא נמצא באופן מוחלט מקור הקביעה הזו.  ב-1987 פורסם מאמר שקבע שהעומסים גדלים בברך ככל שהיא עוברת את בהונות הרגליים, אולם מאמר זה לא קבע או לא בדק האם הברך מסוגלת לעומסים הללו. יתכן שהעומסים גדלים, אבל יתכן מאד שהברך בנויה לעומסים הללו.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

מיתוס נוסף הנהוג בפי מומחי תנועה הוא הקשר בין הופעת כאב לנזק בגלל תנועה מסוימת. לא ניתן לעשות קישור חד משמעי בין ביצוע תנועה מסוימת לכאב המוביל לנזק. נכון כי כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) עלולים להופיע לאחר אימון בו ביצענו תנועות שהגוף לא היה רגיל אליהן או שהגוף היה נתון לעומסים גדולים מהרגיל, אולם כאב זה אינו מצביע על נזק והכאב שהמתאמן מרגיש הנו הסתגלות של המערך השרירי לתנועה החדשה.

גם לגבי כאבי שלד-שריר כרונים שמתאמנים רבים מדווחים עליהם, מקורם לא תמיד מתנועה כזו או אחרת שביצעו. כיום אנו יודעים על מודלים המבוססים מחקרית על היבטים פסיכו-סוציאלים רבים התורמים לכאבים כרונים.

מתאמנים רבים מדווחים על כך שמרגע שנחשפו ל"דרך הטובה יותר" בביצוע תנועה, הם סובלים פחות מכאבי גב כרוניים, אבל לשינוי בהרגשה יכולות להיות גם סיבות אחרות. הסרות כיום נוטה למסקנה כי ההטבה שאנשים מרגישים היא לאו דווקא בגלל שהתחזקו יותר או שהראו שיפור בטווחי התנועה.

סיבות אפשריות אחרות לשיפור בהרגשה בעקבות שינוי תנועה

• למתאמן יש  אמון גדול במאמן והוא מחבב אותו מאד.
• המתאמן מרגיש שיש מישהו שמקשיב לו.
• המתאמן מרגיש שהוא מקבל עזרה רלוונטית.
• הציפיות מהאימון
• המתאמן זז אחרת והתזוזה האחרת סיפקה מידע חדש למוח, שהגביר שינויים פיזיולוגים שגרמו לאינהיביציית ייצור הכאב על ידי המוח.
• המתאמן מבצע את התנועה במינון שמתאים לו יותר.
• הזמן גרם להטבה והסתגלות המערכת.

לא נוכל לדעת מה קורה בתוך הגוף ללא מכשור מעבדה מתאים. לחלק מהאנשים התנועה "הטובה" גרמה לירייה עצבית אחרת, לאחרים זה השינוי ביציבה המפרקית והשינוי הביומכני, ולאחרים האמונה והשינוי בתחושת המסוגלות. האם אנו יכולים באמת ליחס את ההרגשה הטובה שאנשים מרגישים לשינוי בתנועות שביצעו? האם אנו בודקים כל אדם לפני ואחרי? האם הבדיקות שלנו  או אלה הקיימות כיום באמת מהימנות? תקפות? והשאלה המעניינת: "האם זה בכלל משנה?"

כל עוד שומרים על יציבות ומשיגים את המטרה – התנועה היא מיטבית | צילום: pixabay

יתכן כי יש חשיבות לתפיסת התנועה (perceive movement) שלנו. היא יכולה להיות חשובה יותר מהשאלה איך השגנו את התנועה. הדגש הוא על ההבדלים בין האמונה לבין הדרך או שאלת ה"איך השגנו את התנועה הספציפית?".

כדי לגרום לשינוי בקרב אנשים בהרגשת כאב או לשינוי בהרגשה, יש לעתים לעזור להם בהבנת הרלוונטיות של התנועה לפתרון בעייתם. כדי להמשיך לתרגל ולהתמיד באימון, החשיבה צריכה להיות פחות "קשיחה" ונוקשה מבחינת ההוראות, סדר התרגילים וכדומה. חשוב שתרגול תנועות הגוף יהיה מגוון, מהנה במינון הנכון מבחינת יכולות פיזיולוגיות, מאתגר, מאפשר, מוסיף לתחושת המסוגלות ולא גורם לתסכול. מאמר זה מציע לשנות במעט את החשיבה שיש לשיטה כזו או אחרת להשגת תוצאות תנועתיות טובות יותר למניעת פציעות או הפחתה בכאב.

נמליץ להזיז אנשים בדרכים שונות, מגוונות, מהנות ואף בעזרת מגוון משחקים. מקובל להשתמש במשחק ובמשימות גופניות שונות ומהנות בכל הגילאים, לשם השגת מטרות אימון שכיחות. מתאמנים שונים מבצעים אימונים אפקטיביים עבורם כדי להשיג מטרות שונות, אך הדרך להשגת המטרה מלווה בקטעים ממושכים של שעמום, חוסר חשק להתאמן, הסתכלות בלתי פוסקת בשעון, ומה לא? ואז יתכן שיחול קושי מבחינת ההתמדה בפעילות הגופנית.

לכן, יש מקום לשלב משימות ומשחקים פשוטים וקלים לביצוע על בסיס משתנה ממתאמן למתאמן , כדי לשפר את המוטיבציה ולסייע להשגת המטרה העיקרית. לא פשוט לשפר אלמנטים מסוימים למתאמן הממוצע שאינו ספורטאי מקצועי, במיוחד כשאין התאמה בין סוג האימון המבוצע לאישיות המתאמן (נרחיב על כך בפרק אחר). לדוגמה, מתאמן בספורט אנאירובי עצים (כמו קרוספיט, אתלטיקה קלה וכו') לא בטוח שיצליח לבצע אימון מסוים שהנו בעל קצב שונה לחלוטין, אולי מאוד מונוטוני, כולל עשרות חזרות פר סט בתרגיל, עם טון דיבור "מרדים" של המדריך וכו'. כך גם הסיכוי להתמיד באימון שאינו ממש מהנה או לא מפריש את אותם אנדרופינים הוא נמוך – נקודה למחשבה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט