מתח נפשי, דחק (עָקָה, או בשם העממי לחץ, באנגלית: Stress) הוא מונח שכיח הקשור לתחומי הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה ומציין תחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון של האדם (או אף בעל חיים). מקורו בגירוי חיצוני מסוים – פיזי או פסיכולוגי.

לא לתת לזה להשפיע עלינו לרעה | צילומים: thinkstock

במצבים אלה עלול להתעורר קושי בהתמודדות עם גורם המתח וחוסר הסתגלות: התנהגותי או פסיכולוגי, שעשוי להיות מאופיין בתחושת פחד וחרדה. הדבר עלול להתבטא בפגיעה במערכת העיכול, עלייה חדה בלחץ הדם והדופק ואף ירידה בתפקוד המערכת החיסונית. חשוב לציין שהגירוי שיוצר את הלחץ עשוי להתקיים במציאות באמת או רק במחשבתו של אדם זה או אחר. הבעיה הנה, שבין אם באמת הדבר נכון במציאות או לא, הגירוי מפורש על ידי האדם כמסוכן ומאיים על השלמות הפיזית או הנפשית שלו.

במידה ומדובר על רמת לחץ שלילית, הדבר כמובן בעייתי ומשפיע על בריאות האדם בצורה לא טובה, מאיץ תהליכים פיזיולוגיים שונים (לרבות הזדקנות), משפיע על יחסם של הסובבים אליו (מי אוהב להיות בקרבתו של אדם שבלחץ נפשי, חרד וכדומה על בסיס קבוע?), והדבר גם משפיע על האנשים עימם אותו אדם בא במגע כגון בני משפחה קרובים.

הסיבות להתפתחות לחץ נפשי מסוגים שונים:

1. טראומות מסוגים שונים, שכול ובמיוחד של ילדים ובני זוג.
2. גירושים– בעיקר בהם אין הסכמה של אחד הצדדים להיפרד והוא נפגע קשות מהתהליך. בנוסף, תהליך זה עשוי להיות ממושך וכרוך בעומס נפשי רב ואף בדיכאון.
3. מקום המגורים– מגורים, למשל, באחת הפסגות בלוצרן בשוויץ אינה ממש זהה למגורים באחד היישובים החשופים לחדירות מחבלים וכדומה. או אף מגורים באחת הערים הקשות במדינות ערב (כמו: סוריה, עיראק וכדומה). ולעתים שינוי מקום מגורים מבחירה או מכורח.
4. שינויים טבעיים בחיים: גדילת ילדים, "התרוקנות הקן", חזרה של ילדים בוגרים אל הבית וכדומה.
5. שמיעת חדשות וצפייה במדיה מסוגים שונים בה מציגים אירועים מלחיצים שונים – ניתן להביא כדוגמה את רשתות הרדיו בישראל שמחויבות לשדר כל שעה עגולה חדשות. או אז, במקרים רבים, מדובר בהעברת מסרים תמידית שיכולה להוציא את האדם הממוצע משיווי משקל. לדוגמה, בישראל האיום האירני מתוקשר כמעט מדי יום ביומו וגם מופיע בעיתונים ובטלוויזיה. ניתן להביא בנקודה זו סיפור אמיתי לחלוטין של אבנר ושלי (שמות בדויים) שהנם כבני 51. בשנים האחרונות, בשל ההתראות הבלתי פוסקות (בתקשורת הישראלית) על ההתחמשות של אירן בנשק לא קונבנציונלי והסיכוי שאי פעם ישוגרו טילים לתל אביב, בנה אבנר בשארית חסכונותיו מקלט אטומי בסכומי כסף אדירים עם מזווה מזון המתאים לשהות של חודש ימים לפחות ללא צורך לצאת כלל מהמקלט. לא ייאמן!. בנוסף, הוא מתעדכן על בסיס קבוע מה קורה בכל חזית ביטחונית במדינה, אמרות שונות של פונקציות במערכת הפוליטית ועוד. הפחות טוב במקרה זה הנו ששני ילדיהם של בני הזוג (בני 14 ו- 10) היסטריים, מפוחדים באופן כללי ועם בעיות שינה והרטבה בלילה על בסיס קבוע.
6. עבודה לחוצה ולא מספקת– בחלק מהעבודות, בעיקר אלה שהאדם שכיר בהן, ייתכן שמדי יום ביומו האדם עובר השפלות, הטרדות מסוגים שונים או סוג עבודה שמאוד לחוץ שמשפיע על מידת הלחץ הנפשי לשלילה. כמו כן, עבודה במשמרות ארוכות , למשל, גם קשורה לעלייה בלחץ נפשי (אחיות, רופאים וכדומה).
7. עומסי תנועה כבדים ויומיומיים וכן היארעות תאונות מסוגים שונים –שכיחים למרבה הצער.
8. שינויים פיזיולוגיים כגון: גיל המעבר, מחלות, תפקוד לקוי של בלוטת התריס ועוד.

היוגה יעילה בהפחתת מתח וחרדה

כיצד עוזרת הפעילות הגופנית?

לחץ נפשי, מסתבר, הנו אחד מהמשתנים החשובים באימוץ אורח חיים בריא. הוא קשור לעלייה ברמת התחלואה והתפתחות מחלות מסוגים שונים. הבעיה היא שלא פשוט לכמת מידת הלחץ הנפשי בה נמצא האדם וייתכן אף שאדם פלוני ייראה מבחוץ רגוע יחסית, אך בפועל הוא בכלל בדיכאון ובלחץ נפשי עז. אגב, מתח הוא לא תמיד שלילי. לעתים הוא גם מעודד וממריץ. למשל, כשמדובר על תחרות ספורט מסוימת או לחלופין – לוח זמנים שיש צורך לעמוד בו ועוד. אך ברור שלחץ נפשי הוא במרבית המקרים שלילי, וגורם לשינויים מסוימים בתגובה של האדם ואף להזעה, עלייה בדופק, אי נוחות, אי שליטה ועוד. מעניין לדעת שחלק מסוגי האימונים הקיימים נמצאו בעבודות שונות כיעילים בהפחתת מתח וחרדה. אחד מהמפורסמים שבהם הנו היוגה. יש אמנם סוגי יוגה רבים אך באופן כללי נציין שמדובר על סוג אימון שתורם להתמודדות עם הלחץ הנפשי של האדם.

ההשפעה והקשר בין לחץ נפשי לבין הגיל הפיזיולוגי

ישנו קשר בין רמת לחץ נפשי בה האדם הנמצא לגיל הפיזיולוגי שלו. אדם הנמצא תקופות ארוכות בחייו במתח נפשי מסוגים שונים חשוף להתגברות רבה של תהליכים פיזיולוגיים שונים. לדוגמה, ניתן להביא את הורמון הקורטיזול שהנו קטבולי ונוכחותו בגוף האדם רבה בעת שישנו לחץ נפשי. הורמון זה, במידה והנו גבוה משמעותית מהנורמה, קשור ישירות לתהליכים שונים. בנוסף, לחץ נפשי ברמה גבוהה משפיע באופן שלילי על תפקוד הזיכרון והזדקנות תאי המוח. אגב, אותם אנשים שחשופים שנים רבות (או כל חייהם) ללחץ נפשי מסוגים שונים , סביר להניח שסימני ההזדקנות יופיעו אצלם מוקדם מהצפוי. לדוגמה: שיער מאפיר, השמנת יתר ועוד.

עוד כתבות בנושא
מאיזה תכניות אימון צריך להיזהר? 
איך זה שמבצעים פעילות אירובית ועדיין משמינים? 
לאיזה סוג של אימון אתם מתאימים מבחינה פסיכולוגית? 

דרכים להתמודדות עם לחץ נפשי

• מחקרים מראים כי אנשים הנמצאים באינטראקציות חברתיות הם בעלי יכולת התמודדות גבוהה יותר וכלים להתמודדות רחבים יותר.
• בהתרחש או כאשר יש צפי לשינוים בחיים, חשוב לנסות לפעול באופן מודע ולחפש דרכים להתמודדות אפקטיבית יותר, בהתבסס על ניסיון החיים והעבר. ניסיון החיים טומן בחובו פתרונות רבים. ככל שאתם בעלי ניסיון חיים גדול יותר יהיו באמתחתכם מגוון פתרונות גדול יותר. ללמוד להתמודד היטב עם שינויים צפויים בחיים כמו: מקום עבודה, בן זוג וכדומה.

ככל שנעלה יותר את הדופק נשחרר יותר אנדרופינים

• השקעה באנשים הקרובים: משפחה , חברים וכדומה.
• הגעה לפתרונות והחלטות מושכלים. תפיסת העולם החיובית הנה "מלימונים עושים לימונדה" גם אם עכשיו קשה, חשוב למצוא דרכים לצמוח ולגדול. הכיוון תמיד למעלה, גם אם יש ירידה היא לצורך עליה. לקבל החלטה (בייחוד האנשים השכירים) שלא ממשיכים לעבוד גם מהבית (למעט מקרים שאין ברירה).
• ביצוע פעילות גופנית בכלל ובעיקר – פעילות אירובית בהיקף ועצימות מתאימים לשם הפרשת אנדורפינים. נציין ונאמר שככל שהדופק גבוה יותר הם מופרשים יותר. יש צורך, אגב, בלפחות ב- 65% מהדופק המרבי וזמן של 30 דקות לפחות על מנת שהדבר יהיה אפקטיבי. כמובן שמומלץ זמן רב יותר.
• להתייעץ עם אנשי מקצוע במידת הצורך (פסיכולוג קליני, ספורט או אף פסיכיאטר אם צריך) ותלוי רבות, כמובן, במידת הלחץ הנפשי, משכו וכדומה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר
דגנית גלסמן | פסיכולוגית חינוכית וספורט