כושר גופני מחוץ לחדר ממזוג וימים חמים לא תמיד הולכים ביחד, אלא אם כן החלטתם שאתם רוצים לשחות. במדינה כמו שלנו, הבריכה נראית כמו הפתרון המושלם לפעילות גופנית בקיץ, ויעידו על כך גם שחיינים שמעדיפים את הים אבל יודעים שטמפרטורת המים בים התיכון ביולי-אוגוסט היא חמה מדי.

הפתרון המושלם לפעילות גופנית בקיץ | צילום: thinkstock

גישה לבריכה בימים הכל כך חמים האלה יכולה "להציל" את שגרת האימונים של מתאמנים רבים. כמובן שחשוב גם שנשלוט בשחייה, ואם אתם מתכוונים לשחות הרבה רצוי שהשליטה תהיה בסגנון החתירה כי אימונים לאורך זמן בסגנון חזה, בעיקר אם לא שולטים לגמרי בסגנון, יוצרים לחץ על הגב התחתון והצוואר. חוץ מזה, הרצים והרוכבים שבוחרים להתנסות בטריאתלון בוחרים בבריכה כזירת אימונים חדשה ומקום שהם יבלו בו שעות רבות.

עבור כל אלה נשאלת השאלה, מה בדיוק עושים בבריכה מלבד להיכנס למים ולשחות חתירה במשך 30, 60 או 90 דקות? כמובן שאימונים בליווי מאמנים ישפרו פלאים כל שחיין ברמה בסיסית, אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו את הפריבילגיה הזאת. אנשים שמעולם לא הסבירו להם איך להתאמן בשחייה פוזלים לכיוונם של שחיינים אחרים בבריכה ותוהים לעצמם מה לעזאזל הם עושים כל האביזרים? האם עדיף לעשות הפוגות באימון? למה כדאי לשחיין חתירה לשחות בסגנונות אחרים, וכמה צריך לשחות כדי שנהיה שחיינים יותר טובים ונפיק את המקסימום מהאימונים?

בדיוק בגלל זה פנינו למאמן השחייה דניאל קציר, שיעשה לנו קצת סדר ויסביר לנו מה נוהגים לעשות בדרך כלל כדי להפוך את אימוני השחייה ליעילים יותר ומעניינים יותר – הנה 8 טיפים

1. העלאת נפח: "להגדיל את הקילומטראז' השבועי זה משהו שאני מאוד מאמין בו", אומר דניאל קציר ומסביר: "עד גיל 18 הייתי שחיין שבקושי מגרד את הגמרים באליפויות ישראל, ואז החלטתי להגדיל באופן משמעותי את הקילומטראז' ולשחות פעמיים ביום. הגעתי ליותר מ-100 קילומטרים בשבוע במשך שנה שלמה. בשנה שאחרי זכיתי במדליית הכסף באליפות ישראל ב-1,500 חתירה והייתי אלוף ישראל במים פתוחים. מבחינתי, הגדלת הנפח השבועי יותר חשובה מהכל, אבל כמובן שצריך לעשות את זה באופן מבוקר ולדעת מהן היכולות של הגוף".
2. לא לשחות לבד: אם נשחה לבד בקביעות באותו הקצב גם נשתעמם וכנראה שזה גם לא יקדם אותנו לשום תוצאה מיוחדת. דניאל קציר מסביר: "אם תשחה ליד מישהו, זה יוציא ממך הרבה יותר ותמיד, זה קטע מנטלי וזה עובד אצל כל אחד, גם אצל מי שחזק מנטלית".
   

   עדיף שיהיה מישהו לידך, ורצוי מישהו מהיר | צילום: thinkstock

3. חיזוק הידיים: עבודה עם פולי (ספוג קשיח ששמים בין הרגליים) וכפות זה שילוב טוב. זה מאפשר לנו לשחות אך ורק עם הידיים כשהרגליים לא זזות, וכך אנחנו משפרים את קצב העברת הידיים ואת כוח הגריפה, אם נעבוד נכון על הגריפה ונצליח לשפר אותה, נוכל לבדוק את זה בספירת תנועות הידיים. אם נצליח לסיים את בריכה בפחות תנועות, כנראה שעבדנו נכון.
4. חיזוק הרגליים: כפי שאנחנו מחזקים את הידיים על ידי ביטול תנועת הרגליים, אפשר לעשות את ההפך ולכן אנחנו רואים בבריכות שחיינים רבים שעובדים עם סנפירים. "אני באופן אישי עובד עם זומר שזה חצי סנפיר", מסביר דניאל קציר: "חיזוק הרגליים בשחייה מיועד לכוח מתפרץ כשאנחנו רוצים לשנות קצב במשחה, לפתיחה ולפיניש. אלה השלבים שבהם עובדים חזק עם הרגליים ומי שרוצה לעבוד עליהם צריך לעבוד על הרגליים".
5. חיזוק הריאות: כל ספורטאי סיבולת בכלל וכל שחיין בפרט צריך ריאות חזקות ואפשר לעבוד על זה בצורה מצוינת בבריכה. בעוד שבמהלך האימון אנחנו נושמים כל 2 או 3 תנועות, בשלבים אחרים של האימון אפשר לעבור לתרגול על חיזוק הריאות. "מבצעים את זה בדרך כלל לקראת סוף האימון", מסביר קציר. הכוונה היא לבצע מספר בריכות שבהן נוציא את הראש אחרי 4-6 תנועות, ובהמשך פעם או פעמיים בבריכה של 25 מטרים.
   

   גם סגנון הפרפר משפר את החתירה | צילום: ניר עמוס

6. סגנונות אחרים: בקבוצות שחייה רבות שבהן עובדים עם מאמן רואים שהשחיינים נדרשים לשחות במספר סגנונות, ובדרך כלל בולטים סגנונות הגב והפרפר. איך זה אמור לעזור למתאמן שרוצה להשתתף בתחרות חתירה בים הפתוח, לטריאתלט או סתם לחותר חובב? "חשוב שכל שחיין ידע לפחות עוד סגנון אחד ברמה טובה, ובסגנונות הגב והפרפר תנועת הגוף והידיים דומה לחתירה. אם עובדים על הסגנונות האלה באימונים, משפרים את החתירה", מסביר קציר.

עוד כתבות בנושא 
לקפוץ למים: אסטרטגיות שחיה במים פתוחים 
תכנית אימונים של דניאל קציר למשחי 1,500 ו-1,900 מטר 
מהי תסמונת הצביטה אצל שחיינים וטריאתלטים? 

7. סטים: כדי לשפר את כושר השחייה מאמנים רבים ממליצים על סטים, שהם בעצם אינטרוולים. הרעיון הוא לקבוע מראש מספר סטים למרחק של 100 מטר, דוגמה טובה היא 7X100 ולשחות את כולם באותו הקצב אם אותו זמן התאוששות של חצי דקה לצורך העניין. כך נשפר את כושר השחייה שלנו. ההמלצה של דניאל קציר: "בהתחלה אפשר לקבוע זמנים נמוכים יותר, אבל להקפיד על מנוחות קצרות. ככה נתרגל להתאושש תוך כדי השחייה ולא במנוחה".

8. הוצאת הראש: מתאמנים רבים ברמה בסיסית נוטים להוציא את הראש כל הזמן לאותו צד, הצד שנוח להם באופן טבעי. כשחושבים על שחייה לאורך זמן זה מאוד לא מומלץ ועלול לגרום לצוואר תפוס. יש מאמנים שממליצים להוציא את הראש כל שלוש נשימות וכך בכל פעם הוא ייצא לכיוון אחר. "אני ממליץ על הוצאת הראש בכל שתי נשימות, כאשר בכל בריכה מחליפים צד, פעם לימין ופעם לשמאל", מסביר דניאל קציר. במקרים רבים אגב תוכלו לראות שחיינים שנעזרים בשנורקל, על מנת לתרגל שחייה בקו ישר כשהראש יציב בתוך המים לאורך כל התרגול. זה משהו שיכול לעזור לסימטריה.