עבור רוב האנשים מטרית האימון העיקרית היא "חיטוב הגוף" ולצורך מטרה זו הם מוכנים להוציא ממון רב, גם אם היא כלל לא תושג מסיבות שונות כמו ביצוע אימונים שלא מתאימים להשגת המטרה, אימוץ תפריט תזונתי הלוקה בחסר, ועוד. ניתן להבחין במתאמנים רבים שמקדישים שעות לא מעטות במהלך השבוע כדי לשפר את האסתטיקה הגופנית, אבל התוצאות שלהם רחוקות מלהיות משביעות רצון. כלומר, ניתן להתאמן גם מדי יום במשך שעות ארוכות ולא להשיג תוצאה טובה או מצוינת מבחינת "חיטוב הגוף". מבחינת האימונים הנדרשים לצורך המטרה יספיקו גם 4-7 שעות שבועיות לכל היותר, וזאת במידה ומקפידים על תפריט תזונתי מותאם. אילולא כן, גם אימונים אפקטיביים במיוחד לא יחפו על הרגלי תזונה גרועים.
אפשר לעשות את זה כמו שצריך | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
איך להישאר צעירים מבחינה פיזיולוגית גם בגיל 77?
האם שחייה יכולה לעזור בעליית מסת שריר?
דימוי גוף, נרקסיזם, דיסמורפיה – ומה שביניהם
הגורמים העיקריים המשפיעים על "חיטוב הגוף" הם: פרופורציות גופניות, גודל מסת השריר הכוללת, אופן פיזור השומן בגוף, אסתטיקה גופנית כוללת, נראות העור, מידת הטונוס השרירי (מתח שרירי), היפרטרופיה שרירית, יציבה ועוד.
סוג התרגילים המבוצע, העומס והקשר ההדוק להשגת "חיטוב"
גוף האדם מגיב לעומס המופעל עליו בכלל, וכשמדובר במערכות שלד-שריר בפרט. חשוב לציין שניתן להשיג תוצאות מצוינות במגוון סוגי אימונים שונים, כל עוד מקפידים על הכללים ויוצרים גירוי רב על אותה מערכת שלד-שריר. לפיכך, להשיג תוצאות מצוינות מבחינת השפעה חיובית על מסת השריר וירידה באחוז השומן גם בסוגי פעילויות ייחודיות (אפילו – כמו טיפוס הרים).
תרגילים בהם לא מופעל עומס על השרירים התנועתיים עשויים לא להיות אפקטיבים מספיק להשגת התוצאה שהיא חיטוב הגוף. למשל, ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים (בוסו, פיתה, עמידה על רגל אחת, תרגילים עם ידיים מעבר לראש, תרגילים א- סימטריים וכדומה) מאופיינים בעומס נמוך יחסית על השרירים התנועתיים, לעומת ביצוע אותו תרגיל על משטח יציב. לדוגמה: ביצוע סקווט עם מוט. הרי ביצוע התרגיל על בוסו (שהנו משטח לא יציב) יהיה עם משקל הנמוך בעשרות אחוזים ויותר מאשר ביצוע אותו תרגיל כששתי הרגליים על הקרקע לצורך העניין. לכן, חשוב להגדיר את המטרה, מכיוון שמתאמנים לא מעטים ואף מדריכי אימון אישי, בחלק מהמקרים, בוחרים תרגילים 'מיוחדים, שונים, יצירתיים, שמצריכים יכולת קואורדינטיבית (ואפילו אקרובטית) יוצאי דופן מסיבות שנעוצות ככל הנראה בגיוון האימון, הפגת שיעמום באימון, יצירת בידול לעומת שאר מדריכי הכושר האחרים וכדומה. אבל…. מה עם מסת השריר ו/או טונוס השריר?
ללא העלאת עומס רב דיו בתרגילים השונים יחול קושי ממשי להעלות מסת שריר להשפיע באופן חיובי על טונוס השריר וכמובן על האסתטיקה. לכן, חשוב לזכור שעל מנת להשיג תוצאות טובות ואף מעולות, אינטנסיביות האימון צריכה להיות גבוהה ואת זה יהיה קשה להשיג בתרגילים בהם הדגש מושם על שיווי המשקל, קואורדינציה, מעורבות רבה של שרירי ה- Core (כוללים שרירים רבים כגון: שרירי הבטן, זוקפי הגב, קרקעית אגן וכדומה) ועוד. אי לכך, בטרם בוחרים תרגיל זה או אחר באימון, חשוב להבין שיש צורך בתרגילי בסיס ובד בבד – כאלה שניתן להעלות בהם עומס רב שמופעל על השרירים התנועתיים ולא בהכרח לגרות מערכות גופניות אחרות (שבלי קשר חשובות גם הן להפעלה אך הדבר לא ממש בהלימה למטרת האימון).
משתנים נוספים חשובים לציון
- מספר החזרות שבו מבוצע התרגיל. מספר חזרות רב מדי יביא לשיפור סבולת שרירית ופחות יתאים להשגת המטרה. אי לכך ביצוע תרגיל זה או אחר ב- 15-20 חזרות לא ממש זהה לביצוע אותו תרגיל עם 6-15 חזרות בעומס גבוה הרבה יותר. הנכון הנו לשלב במגוון חזרות בתרגילים השונים ולפי משתנים כאלה ואחרים ולהשיג כך תוצאות מעולות.
תמיד טוב. סקווט | צילום: thinkstock
- העומס באימון – חייב להיות גבוה. במידה והמתאמן/ת מבצעים את התרגיל כך שבסיום הסט ניתן לבצע עוד מספר חזרות, הסיכוי להשגת תוצאות טובות נמוך במיוחד. זאת מכיוון שלעומס השפעה רבה מאוד על השגת מטרת האימון. לכן, אותה מתאמנת שמבצעת לדוגמה 10 חזרות של שכיבות סמיכה אך מפסיקה כשהייתה יכולה בעצם לעשות עוד 5-6 חזרות, הדרך שלה ל"חיטוב הגוף" מעולם לא תהיה רחוקה יותר.
- התפריט התזונתי, לרבות צריכת חלבון – לחלבון השפעה רבה על תהליך חיטוב הגוף. במידה וצריכת החלבון לא גבוהה מספיק, יהיה קושי לבנות מסת גוף רזה. הדבר אקוטי במיוחד אצל נשים, שלא תמיד צורכות את כמות החלבון המומלצת עבורן.
- פלאטו באימון ו"חיטוב הגוף" – קשה להאמין כמה מתאמנים נמצאים במצב של פלאטו, מצב בו לא חלה התקדמות ברמת האימון וגם אין שינוי בהופעה החיצונית כלל. לדוגמה: במידה ואישה בת 35 מבצעת תכנית אימונים מסוימת מזה חצי שנה והעומס בתרגילים השונים לא מוגבר על בסיס קבוע, הרי לא יחול שינוי ביכולת הגופנית מחד, ובמראה האסתטי מאידך. לכן, גם בנייה של תכנית אימון הנה חשובה מאוד ובד בבד החלפתה על בסיס קבוע. נציין שככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, תדירות החלפת תכנית האימון תגבר גם היא.
- התאמת האימון בהתאם לגיל, מטרת אימון ויכולת גופנית – תרגיל מסוים עשוי להתאים כלל למתאמן אחד ולהתאים מאוד לאחר. לדוגמה: בשל הגבלה תנועתית מסוימת של מפרק כלשהו, חוסר איזון שרירי משמעותי של שני שרירים הנגדיים האחד לשני, יש צורך בביצוע תרגילים ייחודיים ועוד.
- הפעילות האירובית חשובה גם בתהליך של חיטוב הגוף. אין צורך להגזים בהיקף ובעצימות אך הנה חלק חשוב גם על מנת להפחית אחוז השומן, להגביר ההוצאה הקלורית ועוד.
- מעקב אחר תוצאות – כדאי מאוד לעשות. לדוגמה, אחוז שומן, מסת שריר, היקף זרוע מכווצת, היקף מותן, המשקלים המורמים במגוון התרגילים ועוד. כך ניתן לאמוד מידת ההתקדמות גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינת משתני האימון. לפי זה גם מתכננים את ההמשך ובד בבד קובעים יעדים לפי תקופות הזמן בשנה.
- תרגילי בסיס שניתן להמליץ עליהם כשהמטרה הנה חיטוב הגוף: סקווט , מכרעים, דדליפט (עשרות וריאציות), לחיצת חזה באופנים שונים, שכיבות סמיכה, תרגילי משיכה וחתירה שונים (מיועד לשרירי הגב העליון), לחיצות כתפיים וכדומה.
כדי לחטב, אפשר להסתפק בשלושה אימונים בשבוע | צילום: pixabay
- מספר האימונים השבועי. ניתן להסתפק בהחלט ב-3 וכשהמטרה הנה גם העלאת מסת השריר באופן משמעותי, נמליץ על מעבר ל- 4 אימוני כוח בשבוע (ואפשר גם יותר).
- אימוני Outdoor, בבית, בסטודיו וכדומה – חשוב לבדוק שאינטנסיביות האימון גבוהה מספיק והתרגילים מתאימים להשגת המטרה. אילולא כן, ניתן להתאמן גם שנים רבות (ואולי כל החיים) והתוצאות ממש לא ייראו לעין.
- חיטוב ומצב בריאותי – תהליך של "חיטוב הגוף" משפיע בדרך כלל לחיוב על שיפור מצב בריאותי. זאת בשל הפחתת השומן התת עורי, העלאת מסת שריר, שינוי חיובי בתפריט התזונתי וכדומה.
לסיכום, באמצעות אימון משוכל וכמובן תפריט תזונתי מותאם ניתן להשיג תוצאות מעולות בכל הקשור להרכב הגוף ו/או "חיטוב' הגוף". הקפדה על האמור לעיל והתייעצות עם איש מקצוע מתאים הנה הדרך הנכונה להשגת המטרה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
