מי לא מכיר את העצה "לשתות הרבה מים כשחם"? ישראל היא מדינה חמה והמודעות לשתייה מושרשת בנו מגיל צעיר, אך האם שתייה מרובה של מים היא אכן הדבר הנכון והבריא לעשות? אולי דווקא שתייה של משקה איזוטוני תהיה עדיפה על פני שתיית מים? כמה מים מומלץ לשתות ומה הן הסכנות בשתייה מרובה? יצאנו לבחון את העניין:
האם שתייה מרובה של מים היא אכן הדבר הנכון והבריא לעשות? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה כל כך מיוחד במשקה איזוטוני?
איזו השפעה יש על הגוף כששותים משקה איזוטוני?
כמה מים או משקה איזוטוני עליכם לשתות במהלך מרוץ או תחרות?
קצב ספיגת נוזלים
לפני הכל חשוב להבין כיצד סוכרים ואלקטרוליטים משפיעים על קצב ספיגת הנוזלים במערכת העיכול, כיוון שמהירות ספיגת רכיבים אלו תעזור לנו בבחירת המשקה. ישנם שני גורמים המשפיעים על ספיגת הנוזלים: קצב הספיגה של הנוזלים דרך המעי הדק. מהירות בה הנוזלים מתרוקנים מהבטן.
שני גורמים אלו נשלטים על ידי הרכב הנוזלים, בין אם אלו הן פחמימות או אלקטרוליטים. ככל שתכולת הפחמימות במשקה תהיה גבוהה יותר, כך קצב קליטת הנוזלים יהיה איטי יותר. לכן, משקאות ספורט עתירי סוכר עלולים להאט את קצב ספיגת הנוזלים וכאשר מנסים לשמור על רמת הידרציה נכונה ורמות אלקטרוליטים מאוזנות במהלך פעילות גופנית, הדבר עלול להפריע. לעומת זאת, מים עוברים דרך הגוף מהר מדי ולא מספקים את הפחמימות הנחוצות על מנת לסייע בהתאוששות בזמן ולאחר פעילות גופנית.
בעקבות מקרי מוות טרגיים של ספורטאים בעשורים האחרונים, החלו לחקור את הנושא ונמצא כי צריכה מופרזת של נוזלים, מעבר לצמא הרגיל, היוותה כגורם העיקרי להיפונתרמיה אצל ספורטאים המשתתפים בתחרויות סיבולת ממושכות. כמובן שכאשר בוחרים איזה משקה לשתות, איזוטוני של POWERADE או מים, חשוב להתאים את הבחירה לסוג הפעילות אותה מבצעים.
חשוב מאוד לשמור על משטר נוזלים | צילום: Nelson Minar
מה עדיף לשתות לפני ובמהלך ריצה?
ההמלצה לכמות פחמימות במשקה איזוטוני, על פי EFSA (הרשות האירופאית לבטיחות מזון), הינה 2-8%. קיימים משקאות היפוטוניים, המכילים ריכוז נמוך של פחמימות ומשקאות היפרטוניים, המכילים ריכוז גבוה יותר של פחמימות. חשוב לבחור משקה איזוטוני שאינו מכיל כמויות גבוהות מדי של סוכר על מנת שתהיה לו ספיגה טובה יותר בגוף.
חשוב מאוד לשמור על משטר נוזלים בעיקר אם אתם מבצעים אימונים במזג אויר חם. שמירה על כמות נוזלים תקינה, תאפשר לכם ולגופכם להישאר במצב מאוזן לכל אורך האימון. לכן, הבחירה הטובה ביותר שלכם לפני ובמהלך אימון תהיה משקה איזוטוני בעל ריכוזי פחמימות ומלחים מדויקים ולא גבוהים מדי או מים בשילוב טבליות אלקטרוליטים. צריכת אלקטרוליטים, במיוחד נתרן ואשלגן, מסייעת בקליטת הנוזלים במעי הדק.
על פי מחקרים, רצים הצורכים, שעה לפני הריצה, מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה דוגמת חטיפי אנרגיה עתירי סוכר או משקאות ספורט בעלי אחוז פחמימה גבוה, עלולים להתעייף מהר יותר ולכן, חשוב לצרוך את המשקאות האיזוטוניים כדוגמת POWERADE, המכיל 4% פחמימה, מה שהופך אותו לנכון והמתאים ביותר לזמן פעילות.
מה שותים אחרי אימון?
אחרי אימון, הבחירה שלכם יכולה להיות משקה עתיר פחמימות על מנת לסייע לגופכם להתאושש מהר יותר או שילוב של משקה איזוטוני עם מזון פחמימתי כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו בשילוב פחמימות. כמו כן, חשוב לצרוך חלבון, מחקרים הראו כי צריכה של חלבון עם פחמימה ביחס של 4:1 היא האופטימלית להתאוששות.
בשיתוף POWERADE
