מספר הנשים הרצות נמצא בעלייה וגם במרוצים רואים יותר ויותר נשים. האנטומיה והפיזיולוגיה של נשים שונות משל גברים, נשים עוברות במהלך החיים שינויים הורמונליים וגופניים עצומים וחוות הריונות ולידות שמהווים בפני עצמם עומס גדול על הגוף. האם תמיד כדאי ומומלץ לנשים לרוץ או שיש תקופות בחיי האישה שבהן עדיף לה לא לרוץ? ומה לגבי רצפת האגן – האם ריצה פוגעת בה? שאלתי את המומחים.
הריונות ולידות מהווים בפני עצמם עומס גדול על הגוף צילום: Thinkstock
ריצה בהריון – רק במחצית הראשונה
"פעילות גופנית בהריון מאוד מומלצת. היא מונעת סתימות בכלי דם, שורפת קלוריות ומשפרת את ההרגשה", אומר פרופ' קופרמינץ, מנהל היחידה להריון בסיכון גבוה בבית החולים איכילוב ומרתוניסט, "אבל צריך לזכור שבהריון מתרחשים שינויים פיזיולוגיים עצומים, שכוללים עלייה של 50% בנפח הדם, עלייה בעבודת הכליות ובתפוקת הלב. כל השינויים האלה מאפשרים לגוף להזרים יותר דם לרחם, בנפח שמגיע עד ליטר בדקה. ברור שהריון כשלעצמו הוא עומס בלתי רגיל על הגוף, ובעיקר בשלבים המתקדמים שלו.
"לנשים שרגילות להתאמן בעצימות בינונית וגבוהה אין בעיה להמשיך בכך עד לשבוע ה-20 להריון, כולל ריצה, רכיבה, ספינינג וכדומה. ההמלצה המקובלת היא לא לעבור דופק של 150-155. לאחר השבוע ה-20, הרחם זקוק ליותר ויותר דם ולכן לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית, שעלולה לגרום להעברת דם לשרירים במקום לרחם. במקום הפעילות העצימה, כדאי לעסוק בפעילות מתונה כמו הליכה ושחייה. חשוב לזכור: דפקים גבוהים יפגעו בזרימת הדם לעובר ואף עלולים להביא למותו, גם כשהגוף רגיל ומאומן. ככל שההריון מתקדם יותר – זה משמעותי יותר. בטרימסטר השלישי של ההריון מאוד לא מומלץ לרוץ, וכל פעילות גופנית שעושים כדאי לעשות במינונים יורדים מבחינת דופק".
ריצה במהלך טיפולי פוריות – למרחקים מתונים בלבד
באופן כללי, צריך לזכור שספורטאיות מקצועיות שעושות פעילות אינטנסיבית ויש להן ירידה מאחוז שומן מסוים, יכולות להגיע למצב של חוסר וסת וחוסר ביוץ, וזה כשלעצמו, כמובן, גורם לאי פוריות".
"אין מניעה לרוץ במהלך טיפולי פוריות בעצימות בינונית, למרחקים של עד 40-50 ק"מ בשבוע. זה כשלעצמו לא פוגע בטיפול. הטיפולים עצמם גורמים להתנפחות ולצבירת נוזלים, אבל הריצה לא תפגע בהשפעת הטיפולים. כאמור, פעילות מאוד עצימה עלולה בפני עצמה לגרום לאי פוריות".
גיל המעבר – כדאי ומומלץ לרוץ
"ידוע כבר שנים רבות שפעילות גופנית היא מעולה בכל הגילאים, גם כשמדובר בפעילות עצימה. ריצה שומרת על העצם ומונעת בריחת סידן, עוזרת לפעילות השרירים, שומרת על חיוניות, מפחיתה מדדים כמו רמת כולסטרול ומאריכה חיים. לכן, גם בגיל המעבר כדאי לעסוק בפעילות גופנית ובריצה בפרט
ומה לגבי רצפת האגן?
"ריצה בהחלט יכולה להשפיע על רצפת האגן, ולאו דווקא בצורה חיובית", אומרת נטע ביאר, פיזיותרפיסטית של רצפת האגן והרכזת הארצית של תחום בריאות האישה ופיזיותרפיית רצפת האגן במכבי שירותי בריאות. "ריצה היא פעילות בעצימות גבוהה – High Impact – כמו קפיצה, והזעזועים שבנחיתה על הקרקע עלולים לפגוע בשרירי רצפת האגן. רצפת האגן מורכבת משרירים והיא אמורה לתת תמיכה כנגד הזעזועים והלחץ התוך בטני שעולה במאמץ ולשמור על האיברים השונים – שלפוחית השתן, הרחם, החלחולת – במקומם ולמנוע דליפות שתן. כך שהתפקיד שלה הוא סגירה והרמה.
הגורמים שמשפיעים על רצפת האגן הם הריונות ולידות, נטייה גנטית וגיל. ככל שמתבגרים רמת האסטרוגן יורדת, עובי הריריות יורד ויש פחות חוזק לרקמת השריר. ככל שמצטברים עומסים, וריצה מהווה עומס כזה, השרירים הולכים ונחלשים, כשההשלכות יכולות להתבטא בבריחת שתן ובצניחה של איברים.
למי לא תמליצי לרוץ?
"יש נשים שיש להן דליפת שתן במאמץ, כשמאמץ יכול להיות שיעול, עיטוש, קפיצה, הרמה של משהו כבד, צעקה וכל מה שגורם לעלייה בלחץ התוך בטני. לנשים כאלה לא הייתי ממליצה לרוץ. בשלבים המתקדמים של הבעיה, יש בריחת שתן גם במאמצים מתונים כמו הליכה וקימה מישיבה לעמידה. לגבי צניחה של רחם או שלפוחית השתן – פה זה קצת יותר מתעתע, כי מרגישים אותה כשהמצב כבר חמור. אפשר לאתר את הבעיה גם בשלב הראשוני שלה, אם הגניקולוג בודק זאת. גם במקרים של צניחה לא אמליץ לאישה לרוץ. מצד שני. יכול להיות שבריצה יש חיזוק לא מודע גם של שרירי רצפת האגן. זה לא נבדק מחקרית".
האם אפשר לכווץ את שרירי רצפת האגן תוך כדי ריצה?
"אי אפשר לרוץ מכווצים. אפשר ורצוי לכווץ נקודתית לטווחים של כמה שניות, לפני שמרימים משהו כבד, למשל. אבל אפשר לקוות שעם חיזוק מתמיד של השרירים, הם יתנו תמיכה טובה גם תוך כדי ריצה. לצערי, מחקרים מראים שמאמנים לא מתיחסים לשרירי רצפת האגן באימונים, גם כשהם מתיחסים ומחזקים שרירים אחרים. אני ממליצה לחזק את השרירים האלה על פי פרוטוקולים קיימים. יש מחקר פיילוט שהראה שנשים שהיו בתכנית של תרגילי חיזוק הפסיקו לדלוף".
מה עושים כשכבר יש פגיעה?
"אם מדובר בדרגה חמורה ותרגילים כבר לא יוכלו להועיל, מדובר בניתוח, אבל גם זה לא פתרון קסם. בניתוח מקבעים את האיבר בצורה פאסיבית, אבל חיזוק השרירים עדיין לא מקבל התייחסות וצריך ללמוד לעבוד נכון עם הגוף. יש נשים שמפסיקות לרוץ בגלל דליפה.
האם ריצה פוגעת בניסיון להיכנס להיריון?
רופא אמר לי שהזעזועים פוגעים ברחם ומונעים את ההיקלטות או שיכולים לגרום להפלה אחרי היקלטות.
אני רצה כ20-30 קמ בשבוע, בין 5-10 קמ לריצה, בכ10 קמ"ש. האם כדאי להפסיק אם אני מנסה להיקלט?