הידעתם שחוסר בברזל נחשב לאחד החוסרים הבולטים אצל ספורטאים ובעיקר ספורטאיות סבולת? ברזל הוא מינרל חיוני לתפקודו התקין של הגוף והוא משתתף בהובלת חמצן מהראות אל תאי הגוף, פינוי הפסולת המצטברת מהתאים וגם בחלק בתהליכים אנזימתיים שחיוניים להפקת אנרגיה. חוסר בחמצן לתאי השריר בזמן מאמץ יכול לגרום לפגיעה ברקמת השריר. ברזל גם מצוי בזיעה שלנו ובמהלך אימון לח במיוחד, ספורטאים מאבדים לא רק נוזלים, אלא גם מינרלים שונים וביניהם גם ברזל.

אצל ספורטאי סבולת הצורך בייצור כדוריות דם אדומות עולה משמעותית | צילום: חגי לפלר

עוד כתבות תזונה בשוונג
3 שייקים טבעוניים עשירים בחלבון למניעת דלקות
מדוע הפך החומוס לתזונה המועדפת על ספורטאים?
6 טעויות תזונה גדולות לאחר אימון או פעילות ספורטיבית

אצל ספורטאי סבולת, הצורך בייצור כדוריות דם אדומות עולה משמעותית, מה שמעלה את הדרישה לברזל בגוף ויכול להגיע עד 70% יותר אצל ספורטאי סבולת בנפחי אימון גבוהים. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, תחושות של עייפות מוגברת, פגיעה במערכת החיסון – מצבים שעלולים לפגום בהישגים ובביצועים. חשוב מאוד לדעת כי משום שספיגת הברזל ממקור צמחי אינה תמיד יעילה, ספורטאי הסבולת זקוקים לכמויות גבוהות יותר. נשים זקוקות לכ-32 מ"ג ברזל ביום, גברים זקוקים ל-15 מ"ג ביום (פי 1.8 מהדרוש למתאמנים שאינם טבעוניים)).

אז איך ניתן לשפר את ספיגת ברזל?

1. שילוב של מזונות עשירים בויטמין c: עגבניות, פלפלים, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות וגם של מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו: גזר, בטטה, דלעת, פלפלים, חסות, עלי תרד , עגבניות ועוד.

2. הנבטה: השרייה, בישול והנבטה של זרעים, אגוזים ועלים ירוקים המכילים חומצות פיטית ואוקסלאית וגם חומרים נוספים, שנמצאים בזרעים שונים ומקשים על תהליכי העיכול והספיגה של ברזל.

3. חלוקת זמנים: יצירת מרווח של כמחצית השעה בין מזונות עשירים בברזל לשתיית משקאות עתירי פוליפנוליים כמו תה ירוק וחליטות צמחים חזקות וגם משקאות שמכילים קפאין.

הסלט שבמתכון מכיל כמות מכובדת של ברזל, הודות למספר מרכיבים עשירים בברזל כגון: משמשים מיובשים, קינואה, שעועית ירוקה וגרעיני דלעת. הוספנו לו גם עגבנייה קצוצה העשירה בויטמין c העוזר לספיגת הברזל. הסלט מכיל 6 גרם חלבון, 260 קלוריות, וכמות מכובדת של ברזל- 3 מ"ג. זו מנה שתתאים לארוחה במהלך היום, היא עשירה בסיבים, באבץ וכמויות החלבון בה קטנות יחסית ולכן כדאי לשלב עם הסלט מנת חלבון איכותי.

סלט עם כמות מכובדת של ברזל | צילום: חגי לפלר

סלט קינואה ומשמשים מיובשים

המצרכים:

1 כוס קינואה מבושלת

4 משמשים מיובשים – (חשוב מאוד לא להשתמש במשמשים מיובשים צהובים אשר מכילים גפרית, העדיפו את המשמשים החומים אשר אינם מכילים גופרית)

חופן סלרי קצוץ

חצי כוס שעועית ירוקה חלוטה במים רותחים 3-4 דקות

כף גרעיני דלעת

2 עגבניות קצוצות

חופן בזילקום

2 בצל ירוק

רוטב כף שמן זית עם לימון

מעט מלח גס ופלפל גרוס היטב

חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"

תמי אדיב | תזונאית קלינית