כתבה חמישית בסדרה על
ריצה יחפה. מטרת סידרת מאמרים זו היא לנסות ולתת תשובות
בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות כאן
מאת:דר' רוס טאקר תרגום: תומר גמינדר
מאמר מקדים בנושא ריצה יחפה, מאמר ראשון בסדרה, מאמר שני, מאמר שלישי, מאמר רביעי
זהו התשלום האחרון בסדרת השאלות והתשובות על ריצה יחפה כנגד נעליים. אני בטוח שהשבוע הבא יביא דיונים נוספים, וכנראה פוסט אחד או שניים על שאלות שלא נענו, אבל הראיון שנעשה מוקדם יותר השנה עם Run2Day מגיע לסופו. פוסט קצר היום, וכמה יישומים פרקטיים, אשר הינם ההצעות שלי כיצד ריצה יחפה צריכה להיות משולבת בריצה, בכדי להימנע מעומס היתר הצפוי על שרירי השוק וגיד אכילס בשלבים המוקדמים.
מה שהובהר לי בדיון זה, מלבד העובדה שהוא נידון בלהט כה רב (שידענו כבר לפני שהתחלנו) הוא המגוון הרחב של גישות לתחום זה. ישנן זוויות ביומכניות, זוויות היסטוריות (הצבא הרומאי מככב כדמות ראשית), זוויות אנתרופולוגיות, פרספקטיבות כלכליות, טיעונים אבולוציוניים, וכך הלאה. רבים מהם תומכים בריצה יחפה, רבים אחרים לא. אז תודה לכם שחינכתם אותי בנושאים אלה.
אני חושב שבטוח לומר שאין תשובה ברורה מעליה. אבל זהו ויכוח מסקרן, ויהיה מעניין לראות כיצד ה"תנועה" תתפתח בשנים הבאות. מה יהיה באמת "קול", לדוגמה, יהיה לעקוב אחרי המכירות של ויבראם בארה"ב ולראות כיצד הצרכנים מגיבים לכל המידע הזה, מכיוון שהמבחן הבטוח יהיה המכירות החוזרות של ויבראם – אם אנשים קונים את הזוג השלישי והרביעי, אזי הם מומרים.
בכל מקרה, הנה השאלות האחרונות.
לא חידוש גדול, אבל התפיסה שלי היא שחשובה ההבנה מדוע ריצה יחפה עשויה להפחית את הסיכון לפציעות. שמענו לעיתים קרובות בסדרה זו, ובמקומות אחרים, שאנשים שעברו לריצה יחפה מוצאים שהם מסוגלים לרוץ ללא פציעות. אנו מסתכלים על הביומכניקה ומחפשים הסבר, כאשר למעשה התשובה הפשוטה יותר נמצאת מולינו כל הזמן.
התשובה היא, שכאשר אתה רץ יחף, נפח האימונים מוגבל על ידי מה שאתה מרגיש שהרגליים מאפשרות לך לעשות. לדוגמה, אם לוקחים שני רצים, לא מאומנים באותה מידה ועם סיכוי זהה לפציעה, וניתן לאחד לרוץ עם נעליים ולשני יחף, אני מבטיח לכם שהרץ היחף יעשה פחות אימונים בחודש הראשון מאשר הרץ עם הנעליים. מדוע? מכיוון שכפות הרגליים שלו יכאבו, ששרירי התאומים שלו יהיו נוקשים, הקרסוליים שלו יכאבו, והמרחקים שלו, שהוא יכול לבחור לעצמו, יקטנו משמעותית.
הרץ בנעליים, מצד שני, צריך רק לעבור את מחסום הנוקשות. הוא יהיה נוקשה ליום או יומיים אחרי ריצתו הראשונה, אבל הנוקשות תעלם במהירות, ואז הוא יכול להגדיל את המרחקים ללא הגבלה. במהרה, הוא יבצע ארבע או חמש ריצות לשבוע, עם 50 ק"מ שבועיים, אשר עשויים להיות יותר מדי, מהר מדי. חברו היחף, מנגד, נאלץ להגדיל את המאמץ הרבה יותר בהדרגה. הוא גם נוטה לרוץ על משטחים רכים יותר, המציעים גם מגוון רחב של סוגי נחיתה.
הרץ שצפוי להיפצע בתסריט למעלה הוא הרץ הנעול. ולכן כאשר אתה קורא עדויות של אנשים שזרקו את נעלי הריצה שלהם ורצים יחפים וטוענים שהריצה היחפה ריפאה את כל דאגות הפציעה שלהם, אתה צריך לשאול מאוד ברצינות – האם הריצה היחפה פתרה את פציעותיהם, או האם הריצה היחפה שינתה את האימונים שלהם, אשר פתרו את פציעותיהם?
זו הסיבה שהמחקר ה"מושלם" אשר יוכיח (לי, בכל מקרה), את היתרונות של ריצה יחפה, הוא מחקר אשר כולל שלוש קבוצות. לכל הרצים צריכה להיות היסטוריה זהה, דמוגרפיה, סיכון לפציעות (הנה ישר הלך המחקר, כמובן. אבל בגבולות ההיגיון, זה בר ביצוע). קבוצה 1 מקבלת נעליים ובוחרת את נפחי האימונים שלהם. קבוצה 2 רצה יחפה ובוחרת את נפחי האימונים שלהם בהתבסס על משובים והתפיסה שלהם לגבי כאבים והתאוששות. קבוצה 3 רצה בנעליים, אבל רצה לפי תוכנית מאוד שמרנית, אשר מגדילה את המרחקים בערך באותן כמויות שקבוצת היחפים תבחר לבדה. זה משמש לבקרה על הבחירה העצמית בקצב העבודה.
בטווח הקצר, אחוזי הפציעות לא יהיו שונים. כן, יש שיקול ארוך טווח וזו הסיבה שמחקר זה צריך להמשיך לפחות שנה, וכפי הנראה יותר. בכנות אינני יודע מה ימצא אם המחקר הזה יעשה. אבל כדי לענות לתפיסה המקובלת שלהיות יחף "מרפא" את כל הפציעות, חייבים לענות על השאלה האם זו התוצאה של נפח האימונים.
איני יכול להדגיש מספיק שהסיבה לפציעות היא אימונים, אשר מחזיר אותנו סיבוב שלם חזרה למחקר של גנט. נעליים, טכניקת ריצה וכך הלאה, הם גורמים, כן, אבל הגורם היחיד שידוע כגורם לפציעות הוא אימונים ארוכים מדי, קשים מדי, מוקדם מדי (או קומבינציה של השלושה). ולכן, כאשר ניגשים לדיון זה של נעליים כנגד ריצה יחפה ופציעות, חיוני לזכור זאת – אימון הוא המפתח ורצים שמתאמנים ברמה הנכונה להיסטוריה ולנסיבות שלהם (זה המקום שבו כוח, גמישות, יציבות משתלבים), לא יפצעו.
אימון מעורב, ללא ספק. שוב, באופן היפותטי, אם תיקח קבוצה של רצים ותנסה לשים את כולם על תוכנית יחפה, אני מתחייב ששליש מהם יסבלו מפציעה מגבילה בתוך שלושה שבועות, בשריר התאומים או בגיל אכילס, מרבית הסיכויים. הם כנראה עברו את הגבולות והתאמנו יותר מדי, כמובן, אבל הכישלון שלהם הוא כישלון של האימונים, וזו הסיבה שדניאל ליברמן ואחרים מעודדים גישה זהירה לאימונים.
האירוניה היא שאפילו מומחים לכף הרגל אינם מתנגדים לרעיון של ריצה יחפה. לפחות לא אלה שאני מכיר. הם פשוט מאמצים גישה זהירה בהעדר הוכחות נגדיות, והם מכירים בעובדה שגישה אחת איננה מתאימה לכולם.
אבל, אם החזרה לריצה יחפה מתבצעת בזהירות רבה, במרחקים קצרים, וריצות לא תכופות, אזי ניתן יהיה לראות תוצאות חיוביות. ואני אפילו אומר שזה רצוי. ריצה יחפה משפיעה על מכאניקת הריצה, ואני מאמין שבאופן חיובי. זה גם הרבה כיף – יש לי שני זוגות ויבראם ואני רץ בהם פעם בשבוע וזה באמת מהנה, הרגשה שונה ודרך ממריצה להתאמן. לאחר שהתחלתי בריצות איטיות וקצרות, הצלחתי להגדיל את המרחקים למקום שאני יכול לסיים אימון רגיל. אבל זה לקח לי שישה חודשים, ושריר הסוליה שלי עדיין כואב יום או יומיים אחרי, ואני לא יכול לדמיין איך להיות יותר שמרני בדרך בה העליתי את נפח האימונים. לכן, אני רואה בריצה יחפה כלי באימונים, עם יתרונות מכאניים ושריריים, אבל אני לא יכול, בשלב זה, לראות את הישימות של ללכת את כל המרחק ולרוץ חצי מרתון בויבראם. נעליים קלות, כן, אבל לא כל הדרך. וזה בסדר, בדיוק כפי שהמלצתי לכמה רצים אחרים באותו נושא.
במונחים של יישום באימונים, שמרנות היא המפתח. העצה שלי היא שאם אתה נלהב מריצה יחפה, תגביל זאת לפעם בשבוע בהתחלה, ותגביל את האורך של כל ריצה ל-50% מהמרחק הרגיל שלך, ותשבור זאת לאינטרוואלים של כ-5% עם הליכה ביניהם.
לדוגמה, אם הריצה הממוצעת שלך היא 60 דקות, אז העצה שלי שתצא ל-30 דקות, אבל תרוץ 2 דקות, תלך דקה, וכך הלאה 10 פעמים. לכל הפחות בשבוע שבועיים הראשונים, ואז תגדיל בהדרגה את הריצה אם אתה מרגיש שכפות הרגליים, הקרסול והשוקיים שלך מוכנים למשימה.
אם חייבים לבחור בין השתיים: הגיון. הדעה הנייטראלית היא כנראה הטובה ביותר והמדויקת ביותר בדיון ספציפי זה. תעשיית הנעליים עשתה את הטעות שמיצבה את עצמה כ"פתרון להכל" לרצים כאשר אמרה שתפחית את הסיכוי לפציעה. לא הייתי בסביבה אז, אבל אני מוכן להתערב שאם בשנות ה-90 לא היו לך את החידושים האחרונים בנעליים, יחד עם ריכוך גדול, הריצה שלך נועדה לכישלון … בחנו ראיות הטוענות להפך בפוסטים האחרונים. לכן, אני חושב שחשוב לא לעשות את אותה טעות ולפטור כלאחר יד את מה שרצים רבים הצליחו איתו.
קל מאוד להצביע על סיכוי הפציעה הגדול של רצים (60 עד 70%) ולומר שנעליים אינן עוזרות לרצים אלה. אבל אין כאן קבוצת בקרה, ומישהו עשוי לטעון שזה מופלא ששיעור הפציעות אינו גבוה מ-70%. כפי שאמרתי בפוסט הקודם, אנחנו חברה כבולה לשולחן העבודה, אשר אינה פעילה כילדים ואשר לוקחת 60 דקות ריצה ליום על משטחים בלתי סלחניים, כאילו אנו מצפים מגופינו להתמודד עימם. אנו גם מגבירים אימונים באופן פזיז, ועדיין מופתעים כאשר אנו נפצעים (אני עצמי אשם בכך באותה מידה!). ואז אנו מוצאים את האשם – הנעל!
איזון הוא המפתח. ישנם אנשים אשר יתכן ואינם יכולים לרוץ יחפים, לא משנה כמה לאט יגדילו את הנפחים. ישנם אנשים שמגלים שהם יכולים. יתכן שיום אחד כולם ירוצו יחפים או בנעליים קלות, מי יודע? אבל כעת, עם סך הראיות הזמינות, אני שמח לומר שריצה יחפה היא דרך נהדרת להתאמן ומציעה הרבה יתרונות מכאניים, אבל כמו מרבית הדברים, הכללה תשפיעה בצורה שלילית על יותר מדי אנשים מכדי שניתן יהיה לעשות זאת דוגמה (אמת מוחלטת).
תצלום שער: Yarkoski1012
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
